10岁宝贝营养满分：一周健康食谱大公开

周一：活力早餐，营养早餐

早餐

• 全麦面包：富含膳食纤维，有助于消化。
• 煮鸡蛋：提供优质蛋白质，容易消化吸收。
• 新鲜水果：如苹果、香蕉等，富含维生素和矿物质。

上午加餐

• 酸奶：含有益生菌，有助于肠道健康。
• 坚果：如核桃、杏仁等，富含不饱和脂肪酸。

午餐

• 瘦肉：如鸡胸肉、鱼肉等，低脂肪高蛋白。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、生菜等，富含维生素和矿物质。
• 米饭：提供碳水化合物，供能。

下午加餐

• 水果沙拉：将多种水果混合，丰富维生素。
• 酸奶：补充益生菌，保持肠道健康。

晚餐

• 豆腐：高蛋白，低脂肪，易于消化。
• 胡萝卜：富含维生素A，对视力有益。
• 小米粥：易于消化，适合儿童食用。

周二：缤纷色彩，营养均衡

早餐

• 燕麦粥：富含膳食纤维，有助于控制血糖。
• 香蕉：富含钾，有助于维持心脏健康。
• 豆浆：含有植物蛋白，易于消化吸收。

上午加餐

• 水果：如葡萄、橙子等，富含维生素C。
• 坚果：如杏仁、核桃等，富含不饱和脂肪酸。

午餐

• 鱼：富含omega-3脂肪酸，对大脑发育有益。
• 西红柿：富含番茄红素，有助于抗氧化。
• 米饭：提供碳水化合物，供能。

下午加餐

• 水果沙拉：将多种水果混合，丰富维生素。
• 酸奶：补充益生菌，保持肠道健康。

晚餐

• 瘦肉：如牛肉、猪肉等，低脂肪高蛋白。
• 土豆：富含碳水化合物，提供能量。
• 青菜：如豆芽、青菜等，富含维生素和矿物质。

周三：五谷杂粮，营养全面

早餐

• 杂粮粥：如玉米粥、小米粥等，富含膳食纤维。
• 豆浆：含有植物蛋白，易于消化吸收。
• 新鲜水果：如葡萄、苹果等，富含维生素和矿物质。

上午加餐

• 坚果：如核桃、杏仁等，富含不饱和脂肪酸。
• 酸奶：含有益生菌，有助于肠道健康。

午餐

• 瘦肉：如鸡胸肉、鱼肉等，低脂肪高蛋白。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、生菜等，富含维生素和矿物质。
• 米饭：提供碳水化合物，供能。

下午加餐

• 水果沙拉：将多种水果混合，丰富维生素。
• 酸奶：补充益生菌，保持肠道健康。

晚餐

• 豆腐：高蛋白，低脂肪，易于消化。
• 胡萝卜：富含维生素A，对视力有益。
• 小米粥：易于消化，适合儿童食用。

周四：缤纷蔬菜，营养满分

早餐

• 全麦面包：富含膳食纤维，有助于消化。
• 煮鸡蛋：提供优质蛋白质，容易消化吸收。
• 新鲜水果：如苹果、香蕉等，富含维生素和矿物质。

上午加餐

• 水果：如葡萄、橙子等，富含维生素C。
• 坚果：如杏仁、核桃等，富含不饱和脂肪酸。

午餐

• 瘦肉：如鸡胸肉、鱼肉等，低脂肪高蛋白。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、生菜等，富含维生素和矿物质。
• 米饭：提供碳水化合物，供能。

下午加餐

• 水果沙拉：将多种水果混合，丰富维生素。
• 酸奶：补充益生菌，保持肠道健康。

晚餐

• 豆腐：高蛋白，低脂肪，易于消化。
• 胡萝卜：富含维生素A，对视力有益。
• 小米粥：易于消化，适合儿童食用。

周五：海鲜营养，健康美味

早餐

• 燕麦粥：富含膳食纤维，有助于控制血糖。
• 香蕉：富含钾，有助于维持心脏健康。
• 豆浆：含有植物蛋白，易于消化吸收。

上午加餐

• 水果：如葡萄、橙子等，富含维生素C。
• 坚果：如杏仁、核桃等，富含不饱和脂肪酸。

午餐

• 鱼：富含omega-3脂肪酸，对大脑发育有益。
• 西红柿：富含番茄红素，有助于抗氧化。
• 米饭：提供碳水化合物，供能。

下午加餐

• 水果沙拉：将多种水果混合，丰富维生素。
• 酸奶：补充益生菌，保持肠道健康。

晚餐

• 瘦肉：如牛肉、猪肉等，低脂肪高蛋白。
• 土豆：富含碳水化合物，提供能量。
• 青菜：如豆芽、青菜等，富含维生素和矿物质。

周六：健康早餐，轻松营养

早餐

• 全麦面包：富含膳食纤维，有助于消化。
• 煮鸡蛋：提供优质蛋白质，容易消化吸收。
• 新鲜水果：如苹果、香蕉等，富含维生素和矿物质。

上午加餐

• 水果：如葡萄、橙子等，富含维生素C。
• 坚果：如杏仁、核桃等，富含不饱和脂肪酸。

午餐

• 瘦肉：如鸡胸肉、鱼肉等，低脂肪高蛋白。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、生菜等，富含维生素和矿物质。
• 米饭：提供碳水化合物，供能。

下午加餐

• 水果沙拉：将多种水果混合，丰富维生素。
• 酸奶：补充益生菌，保持肠道健康。

晚餐

• 豆腐：高蛋白，低脂肪，易于消化。
• 胡萝卜：富含维生素A，对视力有益。
• 小米粥：易于消化，适合儿童食用。

周日：悠闲时光，健康美食

早餐

• 杂粮粥：如玉米粥、小米粥等，富含膳食纤维。
• 豆浆：含有植物蛋白，易于消化吸收。
• 新鲜水果：如葡萄、苹果等，富含维生素和矿物质。

上午加餐

• 水果：如葡萄、橙子等，富含维生素C。
• 坚果：如杏仁、核桃等，富含不饱和脂肪酸。

午餐

• 鱼：富含omega-3脂肪酸，对大脑发育有益。
• 西红柿：富含番茄红素，有助于抗氧化。
• 米饭：提供碳水化合物，供能。

下午加餐

• 水果沙拉：将多种水果混合，丰富维生素。
• 酸奶：补充益生菌，保持肠道健康。

晚餐

• 瘦肉：如牛肉、猪肉等，低脂肪高蛋白。
• 土豆：富含碳水化合物，提供能量。
• 青菜：如豆芽、青菜等，富含维生素和矿物质。