引言
7-12岁的儿童正处于生长发育的关键时期，营养均衡的午餐对他们的身体健康和学业表现至关重要。本文将详细介绍如何为这一年龄段的儿童准备既美味又健康的营养午餐。
营养午餐的原则
1. 营养均衡
确保午餐包含主食、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，以满足儿童一天所需的各种营养素。
2. 荤素搭配
合理搭配肉类、鱼类、豆制品和蔬菜，保证蛋白质的摄入和膳食纤维的供应。
3. 适量控制
控制午餐的热量，避免过量摄入导致肥胖。
4. 易消化
选择易于消化的食物，减少肠胃负担。
营养午餐食谱推荐
主食
- 糙米饭
- 全麦面包
- 玉米面饼
蛋白质
- 鸡胸肉
- 鱼类（如三文鱼、鲈鱼）
- 豆腐
- 蛋
蔬菜
- 西兰花
- 胡萝卜
- 黄瓜
- 苦瓜
汤品
- 番茄蛋花汤
- 鸡肉蔬菜汤
- 西红柿豆腐汤
零食
- 坚果（如杏仁、核桃）
- 蔬菜条
- 低脂酸奶
举例说明
1. 玉米虾仁
材料：虾仁、玉米、青椒、食盐、料酒、淀粉
做法：
- 将虾仁用食盐、料酒和淀粉调味。
- 青椒切成丁状，玉米剥粒。
- 热锅加油，将虾仁炒7分熟后加入青椒和玉米，一同煸炒。
- 起锅前加入食盐、鸡精和适量的水淀粉勾芡即可。
2. 肉末蒸蛋
材料：猪肉、生抽、老抽、食盐、鸡精、香油、五香粉、淀粉、鸡蛋
做法：
- 将猪肉剁成肉末状，加入生抽、老抽、食盐、鸡精、香油和五香粉以及少量的淀粉搅拌均匀。
- 将鸡蛋敲碎后放入碗中加入适量的温水打匀，上锅蒸前加入少量的食盐和鸡精。
- 热锅加油，将肉末煸炒变色后即可。
- 鸡蛋蒸好后将肉末和葱花均匀地撒在蛋上即可。
3. 咖喱土豆鸡块
材料：鸡块、土豆、葱、姜、料酒、白糖、五香粉、生抽、清水
做法：
- 鸡块洗净后在锅中焯水，水中放入适量的葱、姜和料酒去味。
- 热锅加油，先将切好的土豆块放入煸炒后捞出。
- 再将鸡块放入炒制金黄后，加入葱段、姜片、蒜片、料酒、白糖和五香粉一同放入。
- 直至炒出鸡块的香味后放土豆块和生抽一同翻炒上色。
- 加入适量的清水收汁，起锅前放入适量的食盐和葱花即可。
总结
为7-12岁儿童准备营养午餐，关键在于营养均衡、荤素搭配和适量控制。通过以上食谱推荐，家长们可以根据孩子的口味和需求，为孩子们提供既美味又健康的午餐。