打造健康美味：一周营养晚餐食谱指南

星期一：清蒸鲈鱼配蔬菜沙拉

材料：

• 鲈鱼 1条（约500g）
• 西兰花 1颗
• 胡萝卜 1根
• 番茄 2个
• 橄榄油 适量
• 盐 少许
• 黑胡椒粉 少许

做法：

1. 鲈鱼去鳞去内脏，洗净后放入蒸锅中，撒上适量的盐和黑胡椒粉。
2. 西兰花、胡萝卜洗净切块，番茄切块。
3. 将西兰花、胡萝卜和番茄放入蒸锅中，与鲈鱼一起蒸10-15分钟。
4. 蒸好后，取出鲈鱼和蔬菜，淋上适量的橄榄油，撒上少许盐调味即可。

星期二：番茄炒蛋配糙米饭

材料：

• 鸡蛋 3个
• 番茄 2个
• 糙米 100g
• 葱 1根
• 盐 少许
• 橄榄油 适量

做法：

1. 鸡蛋打散，番茄切块，葱切段。
2. 糙米提前浸泡2小时，然后煮熟备用。
3. 热锅凉油，放入葱段炒香，再加入鸡蛋液炒至凝固。
4. 加入番茄块，翻炒均匀，煮至番茄出汁。
5. 将炒好的番茄炒蛋盛在糙米饭上即可。

星期三：鸡胸肉炖土豆

材料：

• 鸡胸肉 200g
• 土豆 2个
• 葱 1根
• 姜 3片
• 料酒 1汤匙
• 生抽 1汤匙
• 盐 少许
• 橄榄油 适量

做法：

1. 鸡胸肉切块，土豆去皮切块。
2. 热锅凉油，放入葱姜炒香，再加入鸡胸肉翻炒至变色。
3. 加入料酒、生抽和适量的水，大火烧开后转小火慢炖30分钟左右。
4. 加入土豆块，继续炖至土豆熟烂，加盐调味即可。

星期四：蔬菜炒鸡胸肉

材料：

• 鸡胸肉 200g
• 胡萝卜 1根
• 青椒 1个
• 大蒜 3瓣
• 生抽 1汤匙
• 盐 少许
• 橄榄油 适量

做法：

1. 鸡胸肉切丁，用盐和生抽腌制10分钟。
2. 胡萝卜、青椒切丝，大蒜切末。
3. 热锅凉油，先炒香大蒜末，再加入鸡丁翻炒至变色。
4. 接着加入胡萝卜丝和青椒丝，快速翻炒均匀。
5. 最后加入适量的盐调味，即可出锅装盘。

星期五：番茄炖牛腩

材料：

• 牛腩 500g
• 番茄 2个
• 葱 1根
• 姜 3片
• 料酒 1汤匙
• 生抽 1汤匙
• 盐 少许
• 橄榄油 适量

做法：

1. 牛腩切块，焯水去腥。
2. 番茄洗净切块，葱切段，姜切片。
3. 热锅凉油，放入葱段和姜片炒香，再加入牛腩煎至两面金黄。
4. 倒入料酒、生抽和适量的水，大火烧开后转小火慢炖1小时。
5. 加入番茄块，继续炖至牛腩熟烂，加盐调味即可。

星期六：黑椒牛柳配芦笋

材料：

• 牛里脊肉 200g
• 芦笋 5根
• 橄榄油 适量
• 盐 少许
• 黑胡椒粉 少许
• 生抽 1汤匙

做法：

1. 牛里脊肉切片，用盐、黑胡椒粉和生抽腌制10分钟。
2. 芦笋洗净切段。
3. 热锅凉油，放入牛柳煎至两面金黄。
4. 加入芦笋，快速翻炒均匀。
5. 加入适量的盐调味即可。

星期日：鱼香茄子煲

材料：

• 茄子 1个
• 胡萝卜 1根
• 青椒 1个
• 大蒜 3瓣
• 生抽 1汤匙
• 醋 1汤匙
• 糖 1茶匙
• 盐 少许
• 橄榄油 适量

做法：

1. 茄子切片，胡萝卜、青椒切丝，大蒜切末。
2. 热锅凉油，放入茄子片煎至两面金黄。
3. 加入胡萝卜丝、青椒丝和大蒜末，翻炒均匀。
4. 加入生抽、醋、糖和适量的水，小火炖煮10分钟左右。
5. 加入适量的盐调味即可。