周一：五谷杂粮饭配蔬菜沙拉
食材：
- 糙米饭：1杯
- 红薯：1个
- 玉米：1/2杯
- 胡萝卜：1根
- 黄瓜：1根
- 橄榄油：适量
- 洋葱：1个
- 青椒：1个
- 柠檬汁：适量
- 盐：适量
- 黑胡椒粉：适量
做法：
- 红薯、胡萝卜洗净去皮，切成小块。
- 玉米洗净，切成段。
- 洋葱、青椒洗净，切丝。
- 锅中加水，放入红薯、胡萝卜、玉米，大火煮开后转小火煮10分钟。
- 将煮好的五谷杂粮饭与蔬菜混合，加入橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒粉拌匀即可。
周二：番茄牛腩炖豆腐
食材：
- 牛腩：500克
- 豆腐：1块
- 番茄：2个
- 洋葱：1个
- 大蒜：2瓣
- 姜：1块
- 老抽：适量
- 生抽：适量
- 盐：适量
- 鸡精：适量
- 水淀粉：适量
做法：
- 牛腩切块，焯水去血沫。
- 番茄、洋葱、大蒜、姜分别切片。
- 锅中加油，放入洋葱、大蒜、姜炒香。
- 加入牛腩翻炒至表面微焦。
- 加入老抽、生抽、盐、鸡精调味，加入适量水。
- 煮沸后转小火炖煮1小时。
- 加入番茄，继续炖煮20分钟。
- 最后加入豆腐，用水淀粉勾芡即可。
周三：清蒸鲈鱼配绿叶蔬菜
食材：
- 鲈鱼：1条（约500克）
- 葱：2根
- 姜：1块
- 蒜：2瓣
- 盐：适量
- 鸡精：适量
- 香菜：适量
做法：
- 鲈鱼去鳞、去内脏、去头尾，洗净。
- 葱、姜、蒜分别切末。
- 在鱼身上划几刀，撒上盐、鸡精，放入盘中。
- 鱼盘上放葱段、姜片、蒜末。
- 上锅蒸10分钟。
- 蒸好的鱼撒上香菜即可。
周四：黑椒鸡胸肉配西兰花
食材：
- 鸡胸肉：2块
- 西兰花：1颗
- 黑胡椒粉：适量
- 盐：适量
- 橄榄油：适量
- 洋葱：1个
- 蒜：2瓣
做法：
- 鸡胸肉切片，用黑胡椒粉、盐腌制10分钟。
- 西兰花洗净，切成小朵。
- 洋葱、蒜分别切片。
- 锅中加油，放入洋葱、蒜炒香。
- 加入鸡胸肉翻炒至变色。
- 加入西兰花，翻炒均匀。
- 加入适量水，焖煮5分钟。
- 最后加入盐调味即可。
周五：番茄炒蛋配黄瓜
食材：
- 鸡蛋：2个
- 番茄：2个
- 黄瓜：1根
- 盐：适量
- 鸡精：适量
- 橄榄油：适量
做法：
- 鸡蛋打散，加盐、鸡精调味。
- 番茄洗净，切成小块。
- 黄瓜洗净，切成片。
- 锅中加油，倒入鸡蛋液，炒至凝固。
- 加入番茄翻炒至出汁。
- 加入黄瓜，翻炒均匀。
- 最后加入盐、鸡精调味即可。
周六：青椒肉丝配豆腐
食材：
- 猪里脊肉：200克
- 青椒：2个
- 豆腐：1块
- 盐：适量
- 生抽：适量
- 淀粉：适量
- 橄榄油：适量
做法：
- 猪里脊肉切丝，用盐、生抽、淀粉腌制10分钟。
- 青椒去籽，切丝。
- 豆腐切成小块。
- 锅中加油，放入豆腐煎至两面金黄。
- 另起锅，加油，放入肉丝翻炒至变色。
- 加入青椒翻炒。
- 最后加入煎好的豆腐，翻炒均匀。
- 加入适量盐调味即可。
周日：南瓜炖排骨
食材：
- 排骨：500克
- 南瓜：1个
- 葱：2根
- 姜：1块
- 蒜：2瓣
- 盐：适量
- 鸡精：适量
- 水淀粉：适量
做法：
- 排骨洗净，焯水去血沫。
- 南瓜洗净，去皮，切块。
- 葱、姜、蒜分别切片。
- 锅中加油，放入葱姜蒜炒香。
- 加入排骨翻炒至表面微焦。
- 加入适量水，加入南瓜。
- 煮沸后转小火炖煮1小时。
- 最后加入盐、鸡精调味，用水淀粉勾芡即可。