告别外卖！一周7天营养午餐食谱，健康生活从每一餐开始

周一：活力鸡肉沙拉

主料：

• 鸡胸肉 200克
• 樱桃番茄 5个
• 胡萝卜 1根
• 欧芹 1把
• 苹果醋 2大勺
• 橄榄油 1大勺
• 盐 适量
• 黑胡椒粉 适量

做法：

1. 鸡胸肉洗净，切成小块，用盐和黑胡椒粉腌制15分钟。
2. 樱桃番茄、胡萝卜洗净，切成小块。
3. 将腌好的鸡胸肉放入蒸锅中，蒸约15分钟至熟透。
4. 将蒸好的鸡胸肉放入大碗中，加入樱桃番茄、胡萝卜和欧芹。
5. 将苹果醋、橄榄油混合，淋在食材上，搅拌均匀即可。

周二：海鲜意面

主料：

• 意面 100克
• 鲜虾 200克
• 蟹肉棒 2根
• 洋葱 1个
• 青椒 1个
• 番茄酱 2大勺
• 盐 适量
• 黑胡椒粉 适量
• 蒜末 1茶勺

做法：

1. 意面煮熟，备用。
2. 鲜虾去壳去头，蟹肉棒切成小块。
3. 洋葱、青椒洗净，切成小块。
4. 热锅冷油，加入蒜末爆香。
5. 加入洋葱、青椒翻炒均匀。
6. 加入鲜虾和蟹肉棒，炒至变色。
7. 加入番茄酱、盐和黑胡椒粉，翻炒均匀。
8. 加入煮好的意面，快速翻炒均匀，出锅即可。

周三：豆腐鱼头汤

主料：

• 鱼头 1个
• 豆腐 200克
• 葱 2根
• 姜片 3片
• 盐 适量
• 香菜 适量

做法：

1. 鱼头去鳞、去内脏，洗净，切成块。
2. 豆腐切成小块。
3. 葱洗净，切成段。
4. 锅中加水，放入鱼头、姜片，大火煮沸。
5. 加入豆腐，煮至汤色变白。
6. 加入葱段，煮至葱段变软。
7. 加入盐调味，撒上香菜即可。

周四：素炒三丝

主料：

• 黄瓜 1根
• 白菜 1颗
• 红椒 1个
• 蒜末 1茶勺
• 盐 适量
• 植物油 1大勺

做法：

1. 黄瓜、白菜、红椒洗净，切成细丝。
2. 热锅冷油，加入蒜末爆香。
3. 加入黄瓜、白菜、红椒丝，快速翻炒均匀。
4. 加入盐调味，出锅即可。

周五：牛肉炒蘑菇

主料：

• 牛肉 200克
• 蘑菇 200克
• 葱 1根
• 姜片 2片
• 盐 适量
• 黑胡椒粉 适量
• 植物油 1大勺

做法：

1. 牛肉洗净，切成薄片，用盐和黑胡椒粉腌制10分钟。
2. 蘑菇洗净，切成薄片。
3. 葱洗净，切成段。
4. 热锅冷油，加入姜片爆香。
5. 加入腌制好的牛肉片，炒至变色。
6. 加入蘑菇片，翻炒均匀。
7. 加入葱段，快速翻炒均匀，出锅即可。

周六：番茄鸡蛋面

主料：

• 鸡蛋 2个
• 番茄 2个
• 面条 100克
• 盐 适量
• 黑胡椒粉 适量
• 植物油 1大勺

做法：

1. 鸡蛋打散，备用。
2. 番茄洗净，切成小块。
3. 面条煮熟，备用。
4. 热锅冷油，加入番茄块，炒至出汁。
5. 加入鸡蛋液，快速翻炒均匀。
6. 加入煮好的面条，快速翻炒均匀。
7. 加入盐和黑胡椒粉调味，出锅即可。

周日：红烧豆腐

主料：

• 豆腐 1块
• 肉末 100克
• 青椒 1个
• 葱 1根
• 姜片 2片
• 盐 适量
• 酱油 1大勺
• 糖 1茶勺
• 植物油 1大勺

做法：

1. 豆腐切成小块，肉末备用。
2. 青椒洗净，切成小块。
3. 葱洗净，切成段。
4. 热锅冷油，加入肉末翻炒至变色。
5. 加入豆腐块，翻炒均匀。
6. 加入酱油、糖、盐和姜片，翻炒均匀。
7. 加入青椒块，快速翻炒均匀。
8. 加入葱段，快速翻炒均匀，出锅即可。