告别外卖！一周合理营养午餐食谱，健康美味两不误

周一：均衡膳食，营养满分

午餐一：番茄鸡蛋面

• 主料：面条 100g，鸡蛋 2个，番茄 2个
• 辅料：葱花、盐、生抽、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 番茄洗净切块，鸡蛋打散备用。
  2. 面条煮熟备用。
  3. 锅中倒入橄榄油，加热后加入葱花炒香。
  4. 加入番茄块炒至出汁。
  5. 倒入鸡蛋液，快速翻炒。
  6. 加入适量盐和生抽调味。
  7. 将煮熟的面条放入碗中，加入炒好的番茄鸡蛋。

午餐二：鸡胸肉沙拉

• 主料：鸡胸肉 150g，生菜 200g
• 辅料：黄瓜、红萝卜、紫甘蓝、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒
• 制作步骤：
  1. 鸡胸肉煮熟切片备用。
  2. 生菜洗净撕成小块。
  3. 黄瓜、红萝卜、紫甘蓝洗净切丝。
  4. 将生菜、黄瓜、红萝卜、紫甘蓝放入碗中。
  5. 加入鸡胸肉片。
  6. 撒上适量的盐和黑胡椒。
  7. 淋上橄榄油和柠檬汁，拌匀即可。

周二：低脂高蛋白，轻松减脂

午餐一：黑椒牛柳

• 主料：牛柳 200g，西兰花 100g
• 辅料：黑胡椒粉、生抽、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 牛柳切片，用黑胡椒粉、生抽腌制10分钟。
  2. 西兰花洗净切块。
  3. 锅中倒入橄榄油，加热后加入西兰花炒至断生。
  4. 加入腌制好的牛柳，快速翻炒至熟。
  5. 加入适量的盐调味。

午餐二：鱼香茄子

• 主料：茄子 1个，木耳 50g
• 辅料：蒜末、姜末、豆瓣酱、生抽、白糖、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 茄子洗净切块，木耳泡发备用。
  2. 锅中倒入橄榄油，加热后加入蒜末、姜末炒香。
  3. 加入豆瓣酱炒出红油。
  4. 加入茄子块翻炒至软。
  5. 加入木耳继续翻炒。
  6. 加入适量的生抽、白糖调味。
  7. 翻炒均匀，出锅即可。

周三：清淡养生，滋补身体

午餐一：紫菜蛋花汤

• 主料：紫菜 30g，鸡蛋 2个
• 辅料：葱花、盐、胡椒粉、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 紫菜泡发备用。
  2. 鸡蛋打散备用。
  3. 锅中倒入橄榄油，加热后加入葱花炒香。
  4. 加入适量的水，煮沸。
  5. 加入紫菜煮至软。
  6. 倒入鸡蛋液，快速搅拌成蛋花。
  7. 加入适量的盐和胡椒粉调味。

午餐二：豆腐青菜汤

• 主料：豆腐 1块，青菜 100g
• 辅料：葱花、盐、胡椒粉、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 豆腐切块，青菜洗净备用。
  2. 锅中倒入橄榄油，加热后加入葱花炒香。
  3. 加入适量的水，煮沸。
  4. 加入豆腐煮至软。
  5. 加入青菜煮至断生。
  6. 加入适量的盐和胡椒粉调味。

周四：色彩缤纷，营养均衡

午餐一：五彩炒饭

• 主料：米饭 200g，玉米粒 50g，豌豆 50g，胡萝卜 50g，青豆 50g，鸡蛋 1个
• 辅料：葱花、盐、生抽、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 米饭蒸熟备用。
  2. 玉米粒、豌豆、胡萝卜、青豆洗净备用。
  3. 鸡蛋打散备用。
  4. 锅中倒入橄榄油，加热后加入葱花炒香。
  5. 加入鸡蛋液炒至凝固。
  6. 加入米饭、玉米粒、豌豆、胡萝卜、青豆翻炒均匀。
  7. 加入适量的盐和生抽调味。

午餐二：黄瓜炒鸡蛋

• 主料：黄瓜 1根，鸡蛋 2个
• 辅料：盐、生抽、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 黄瓜洗净切片备用。
  2. 鸡蛋打散备用。
  3. 锅中倒入橄榄油，加热后加入鸡蛋液炒至凝固。
  4. 加入黄瓜片翻炒均匀。
  5. 加入适量的盐和生抽调味。

周五：轻松解压，享受美食

午餐一：三文鱼沙拉

• 主料：三文鱼 150g，生菜 200g
• 辅料：黄瓜、红萝卜、柠檬汁、橄榄油、盐、黑胡椒
• 制作步骤：
  1. 三文鱼煮熟切片备用。
  2. 生菜洗净撕成小块。
  3. 黄瓜、红萝卜洗净切丝。
  4. 将生菜、黄瓜、红萝卜放入碗中。
  5. 加入三文鱼片。
  6. 撒上适量的盐和黑胡椒。
  7. 淋上橄榄油和柠檬汁，拌匀即可。

午餐二：番茄牛腩

• 主料：牛腩 300g，番茄 2个
• 辅料：洋葱、姜片、葱段、生抽、料酒、盐、胡椒粉、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 牛腩切块，用料酒、生抽腌制10分钟。
  2. 番茄洗净切块，洋葱切丝，姜片、葱段备用。
  3. 锅中倒入橄榄油，加热后加入洋葱、姜片、葱段炒香。
  4. 加入腌制好的牛腩翻炒均匀。
  5. 加入适量的生抽、料酒、胡椒粉调味。
  6. 加入番茄块，煮至牛腩熟软。
  7. 加入适量的盐调味。

周六：健康轻食，活力满满

午餐一：蔬菜炒面

• 主料：面条 100g，青菜 200g
• 辅料：胡萝卜、玉米粒、香菇、盐、生抽、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 面条煮熟备用。
  2. 青菜、胡萝卜、玉米粒、香菇洗净备用。
  3. 锅中倒入橄榄油，加热后加入青菜、胡萝卜、玉米粒、香菇翻炒均匀。
  4. 加入煮熟的面条翻炒均匀。
  5. 加入适量的盐和生抽调味。

午餐二：鸡胸肉卷

• 主料：鸡胸肉 200g，黄瓜 1根，紫甘蓝 50g
• 辅料：盐、胡椒粉、橄榄油、沙拉酱
• 制作步骤：
  1. 鸡胸肉煮熟切片备用。
  2. 黄瓜洗净切片备用。
  3. 紫甘蓝洗净切丝备用。
  4. 将鸡胸肉片铺平，放上黄瓜片、紫甘蓝丝。
  5. 卷起鸡胸肉片，用牙签固定。
  6. 锅中倒入橄榄油，加热后加入卷好的鸡胸肉卷，煎至两面金黄。
  7. 撒上适量的盐和胡椒粉调味。
  8. 配上沙拉酱即可。

周日：美食盛宴，满足味蕾

午餐一：红烧肉

• 主料：五花肉 500g
• 辅料：姜片、葱段、八角、桂皮、香叶、生抽、料酒、白糖、盐、水、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 五花肉切块，用料酒、生抽腌制10分钟。
  2. 锅中倒入橄榄油，加热后加入五花肉块，煎至两面金黄。
  3. 加入姜片、葱段、八角、桂皮、香叶炒香。
  4. 加入适量的生抽、料酒、白糖、盐、水，煮沸。
  5. 转中小火炖煮1小时左右，煮至肉质酥软。
  6. 出锅即可。

午餐二：麻辣烫

• 主料：各种食材（如豆腐、土豆、白菜、金针菇、粉丝等）
• 辅料：辣椒、花椒、豆瓣酱、生抽、料酒、盐、水、橄榄油
• 制作步骤：
  1. 各种食材洗净备用。
  2. 锅中倒入橄榄油，加热后加入辣椒、花椒、豆瓣酱炒香。
  3. 加入适量的生抽、料酒、盐、水，煮沸。
  4. 将各种食材放入锅中，煮至熟软。
  5. 出锅即可。