周一
早餐
燕麦水果粥
- 材料：燕麦片50g，牛奶200ml，水果（如蓝莓、草莓、苹果）适量。
- 做法：将燕麦片和牛奶混合，小火煮至粘稠，加入切好的水果即可。
全麦面包三明治
- 材料：全麦面包2片，鸡蛋1个，黄瓜、生菜适量。
- 做法：鸡蛋煮熟切片，黄瓜、生菜洗净切片，将鸡蛋片、黄瓜片、生菜片夹在两片全麦面包之间。
午餐
- 番茄牛腩煲
- 材料：牛腩500g，番茄2个，胡萝卜1根，洋葱1个，生姜适量。
- 做法：牛腩切块，焯水去血沫；番茄、胡萝卜、洋葱切块；锅中放油，加入生姜炒香，放入牛腩翻炒，加入番茄、胡萝卜、洋葱，加水没过牛腩，大火烧开后转小火炖煮1小时。
晚餐
- 清蒸鱼
- 材料：鱼1条，葱、姜、蒜适量。
- 做法：鱼洗净，鱼身两面划几刀，放入盘中，撒上葱、姜、蒜，上锅蒸10分钟。
周二
早餐
- 鸡蛋灌饼
- 材料：面粉适量，鸡蛋2个，生菜、黄瓜、火腿适量。
- 做法：面粉加水揉成面团，擀成饼状，煎至两面金黄；鸡蛋打散，煎成蛋饼；将生菜、黄瓜、火腿夹在饼中。
午餐
- 宫保鸡丁
- 材料：鸡胸肉150g，花生米适量，干辣椒、葱、姜、蒜适量。
- 做法：鸡胸肉切丁，焯水去血沫；锅中放油，加入干辣椒炒香，放入鸡丁翻炒，加入花生米、葱、姜、蒜，加入酱油、糖、醋等调味料翻炒均匀。
晚餐
- 酸辣土豆丝
- 材料：土豆1个，干辣椒适量，葱、姜、蒜适量。
- 做法：土豆切丝，焯水去淀粉；锅中放油，加入干辣椒炒香，放入葱、姜、蒜炒香，加入土豆丝翻炒，加入醋、辣椒油等调味料翻炒均匀。
周三
早餐
- 酸奶水果沙拉
- 材料：酸奶200ml，水果（如葡萄、橙子、香蕉）适量。
- 做法：将水果洗净切块，与酸奶混合即可。
午餐
- 红烧茄子
- 材料：茄子2个，猪肉末100g，葱、姜、蒜适量。
- 做法：茄子切块，焯水去涩味；锅中放油，加入猪肉末翻炒，加入葱、姜、蒜炒香，加入茄子翻炒，加入酱油、糖等调味料翻炒均匀。
晚餐
- 蒜蓉西兰花
- 材料：西兰花1个，大蒜适量。
- 做法：西兰花洗净切块，焯水去涩味；锅中放油，加入大蒜炒香，加入西兰花翻炒，加入盐、鸡精等调味料翻炒均匀。
周四
早餐
- 豆浆油条
- 材料：豆浆200ml，油条2根。
- 做法：豆浆加热至温热，与油条一起食用。
午餐
- 鱼香肉丝
- 材料：猪肉丝150g，木耳、胡萝卜、青椒适量，葱、姜、蒜适量。
- 做法：猪肉丝焯水去血沫；锅中放油，加入葱、姜、蒜炒香，加入猪肉丝翻炒，加入木耳、胡萝卜、青椒翻炒，加入酱油、糖、醋等调味料翻炒均匀。
晚餐
- 青椒土豆丝
- 材料：土豆1个，青椒适量，葱、姜、蒜适量。
- 做法：土豆切丝，焯水去淀粉；锅中放油，加入葱、姜、蒜炒香，加入土豆丝翻炒，加入青椒翻炒，加入盐、鸡精等调味料翻炒均匀。
周五
早餐
- 小米粥
- 材料：小米50g，水适量。
- 做法：小米洗净，加水煮成粥。
午餐
- 红烧肉
- 材料：五花肉500g，葱、姜、蒜适量。
- 做法：五花肉切块，焯水去血沫；锅中放油，加入葱、姜、蒜炒香，加入五花肉翻炒，加入酱油、糖、料酒等调味料翻炒均匀，加水没过五花肉，大火烧开后转小火炖煮1小时。
晚餐
- 清炒时蔬
- 材料：时令蔬菜适量，葱、姜、蒜适量。
- 做法：时令蔬菜洗净切块，焯水去涩味；锅中放油，加入葱、姜、蒜炒香，加入蔬菜翻炒，加入盐、鸡精等调味料翻炒均匀。
周六
早餐
- 鸡蛋煎饼
- 材料：面粉适量，鸡蛋2个，蔬菜（如菠菜、胡萝卜）适量。
- 做法：面粉加水揉成面团，擀成饼状，鸡蛋打散，将蔬菜切碎，将鸡蛋液和蔬菜加入面饼中，煎至两面金黄。
午餐
- 麻婆豆腐
- 材料：豆腐1块，牛肉末100g，豆瓣酱适量，葱、姜、蒜适量。
- 做法：豆腐切块，焯水去涩味；锅中放油，加入豆瓣酱炒香，加入牛肉末翻炒，加入葱、姜、蒜炒香，加入豆腐翻炒，加入水、酱油、糖等调味料翻炒均匀。
晚餐
- 西红柿炒鸡蛋
- 材料：西红柿2个，鸡蛋2个，葱、姜、蒜适量。
- 做法：西红柿切块，鸡蛋打散；锅中放油，加入葱、姜、蒜炒香，加入鸡蛋液翻炒，加入西红柿翻炒，加入盐、鸡精等调味料翻炒均匀。
周日
早餐
- 南瓜粥
- 材料：南瓜适量，水适量。
- 做法：南瓜去皮切块，加水煮成粥。
午餐
- 红烧鸡块
- 材料：鸡块500g，葱、姜、蒜适量。
- 做法：鸡块焯水去血沫；锅中放油，加入葱、姜、蒜炒香，加入鸡块翻炒，加入酱油、糖、料酒等调味料翻炒均匀，加水没过鸡块，大火烧开后转小火炖煮1小时。
晚餐
- 清蒸鱼
- 材料：鱼1条，葱、姜、蒜适量。
- 做法：鱼洗净，鱼身两面划几刀，放入盘中，撒上葱、姜、蒜，上锅蒸10分钟。