高三冲刺阶段，一周夜宵食谱助孩子营养满分，精力充沛！

周一：蛋白质与纤维的完美结合

红烧牛肉面

• 食材：牛肉、面条、胡萝卜、洋葱、姜片、葱段、生抽、老抽、料酒、豆瓣酱、糖、盐。
• 做法：
  1. 牛肉切块，用开水焯水去血沫。
  2. 锅中加油，放入姜片、葱段炒香，加入牛肉翻炒至变色。
  3. 加入生抽、老抽、料酒、豆瓣酱、糖和足够的水，大火烧开后转小火炖煮。
  4. 另起锅煮面条，煮熟后捞出，放入牛肉汤中。
  5. 加入胡萝卜、洋葱，煮至软熟。
  6. 调味，撒上葱花即可。

小贴士：牛肉富含蛋白质，有助于肌肉生长和修复。

周二：维生素与矿物质的大餐

蔬菜炒蛋

• 食材：鸡蛋、胡萝卜、黄瓜、洋葱、青椒、盐、胡椒粉。
• 做法：
  1. 鸡蛋打散，加盐、胡椒粉调味。
  2. 胡萝卜、黄瓜、洋葱、青椒切丁。
  3. 锅中加油，先炒蛋至半熟盛出。
  4. 锅中再加油，放入蔬菜炒至断生。
  5. 加入炒好的蛋，快速翻炒均匀。
  6. 调味出锅。

小贴士：蔬菜富含维生素和矿物质，有助于提高免疫力。

周三：全谷物与坚果的丰富搭配

杂粮粥

• 食材：大米、小米、玉米糁、红枣、枸杞、核桃、蜂蜜。
• 做法：
  1. 大米、小米、玉米糁洗净。
  2. 锅中加水，放入大米、小米、玉米糁，大火烧开后转小火煮。
  3. 煮至粥体浓稠，加入红枣、枸杞。
  4. 煮至红枣、枸杞软烂。
  5. 加入核桃碎，搅拌均匀。
  6. 调入蜂蜜即可。

小贴士：全谷物和坚果富含膳食纤维和健康脂肪，有助于提供稳定的能量。

周四：海鲜的鲜美与营养

清蒸鱼

• 食材：鱼、姜片、葱段、生抽、料酒、盐、油。
• 做法：
  1. 鱼洗净，用料酒、盐腌制10分钟。
  2. 锅中加水，放入姜片、葱段，大火烧开后放入鱼。
  3. 转小火蒸10分钟。
  4. 取出鱼，撒上葱花。
  5. 锅中加油，烧至冒烟后浇在鱼上。
  6. 加入生抽调味即可。

小贴士：海鲜富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于大脑发育。

周五：水果与酸奶的清爽组合

芒果酸奶

• 食材：芒果、酸奶、蜂蜜。
• 做法：
  1. 芒果去皮，切成小块。
  2. 将芒果块和酸奶放入搅拌机中。
  3. 加入蜂蜜，搅拌均匀。
  4. 倒入杯中即可。

小贴士：芒果富含维生素C，酸奶富含益生菌，有助于消化和吸收。

周六：传统与创新的结合

红烧肉配米饭

• 食材：五花肉、姜片、葱段、生抽、老抽、料酒、糖、盐、八角、桂皮。
• 做法：
  1. 五花肉切块，用开水焯水去血沫。
  2. 锅中加油，放入姜片、葱段、八角、桂皮炒香。
  3. 加入五花肉翻炒至变色。
  4. 加入生抽、老抽、料酒、糖和足够的水，大火烧开后转小火炖煮。
  5. 炖至肉熟烂，加入盐调味。
  6. 配米饭食用。

小贴士：红烧肉富含蛋白质和脂肪，有助于提供能量。

周日：轻松休闲的营养餐

番茄炒蛋

• 食材：鸡蛋、番茄、盐、糖、油。
• 做法：
  1. 鸡蛋打散，加盐调味。
  2. 番茄切块。
  3. 锅中加油，先炒蛋至半熟盛出。
  4. 锅中再加油，放入番茄炒至出汁。
  5. 加入炒好的蛋，快速翻炒均匀。
  6. 调味出锅。

小贴士：番茄富含维生素C和番茄红素，有助于抗氧化。

通过以上一周的夜宵食谱，孩子们可以在高三冲刺阶段获得丰富的营养，保持精力充沛，为学习提供充足的能量。