维生素D3是人体必需的一种脂溶性维生素，对于骨骼健康、免疫系统功能以及多种生理过程都至关重要。以下介绍了5款富含维生素D3的食谱，帮助您轻松补充日常所需，增强免疫力。
食谱一：三文鱼烤蔬菜
材料：
- 三文鱼 fillets（适量）
- 西兰花（1个）
- 红椒（1个）
- 橄榄油（适量）
- 盐（少许）
- 黑胡椒粉（少许）
步骤：
- 将三文鱼洗净，用盐和黑胡椒粉腌制10分钟。
- 西兰花和红椒洗净，切成适口大小。
- 预热烤箱至200°C。
- 在烤盘上铺上一层锡纸，将蔬菜和三文鱼摆放好。
- 撒上橄榄油，放入烤箱烤制20-25分钟，直到三文鱼熟透。
维生素D3含量：三文鱼是维生素D3的极佳来源，每100克三文鱼中含有约450国际单位（IU）的维生素D3。
食谱二：蘑菇鸡胸肉汤
材料：
- 鸡胸肉（200克）
- 金针菇（100克）
- 蘑菇（200克）
- 洋葱（1个）
- 青葱（适量）
- 高汤（500毫升）
- 盐（少许）
- 黑胡椒粉（少许）
步骤：
- 鸡胸肉洗净，切成小块。
- 洋葱切丝，青葱切段。
- 蘑菇和金针菇洗净。
- 锅中加入高汤，放入鸡胸肉、洋葱和蘑菇，大火煮沸。
- 转小火煮20分钟，加入金针菇，再煮5分钟。
- 加入盐和黑胡椒粉调味，撒上青葱即可。
维生素D3含量：蘑菇是一种天然的维生素D3来源，每100克蘑菇中含有约10-20 IU的维生素D3。
食谱三：鸡蛋芝士焗土豆
材料：
- 土豆（3个）
- 鸡蛋（3个）
- 芝士（100克）
- 盐（少许）
- 黑胡椒粉（少许）
- 橄榄油（适量）
步骤：
- 土豆洗净，去皮切块，用盐水煮熟。
- 鸡蛋打散，加入芝士、盐和黑胡椒粉调味。
- 将煮熟的土豆块放入烤盘中，倒入鸡蛋芝士液。
- 预热烤箱至200°C，放入烤盘烤制20-25分钟，直到芝士融化。
维生素D3含量：鸡蛋和芝士都是维生素D3的良好来源，每100克鸡蛋中含有约40 IU的维生素D3，每100克芝士中含有约20 IU的维生素D3。
食谱四：鲑鱼蔬菜沙拉
材料：
- 鲑鱼（150克）
- 橄榄油（适量）
- 胡萝卜（1根）
- 黄瓜（1根）
- 蒜末（少许）
- 盐（少许）
- 黑胡椒粉（少许）
步骤：
- 鲑鱼洗净，用盐和黑胡椒粉腌制10分钟。
- 胡萝卜和黄瓜洗净，切成细丝。
- 预热烤箱至200°C，将腌制好的鲑鱼放入烤盘中，撒上蒜末和橄榄油。
- 烤制15-20分钟，直到鲑鱼熟透。
- 将蔬菜丝与烤好的鲑鱼混合，加入适量的橄榄油、盐和黑胡椒粉调味即可。
维生素D3含量：鲑鱼是维生素D3的丰富来源，每100克鲑鱼中含有约300 IU的维生素D3。
食谱五：南瓜椰奶布丁
材料：
- 南瓜（200克）
- 椰奶（500毫升）
- 糖（适量）
- 香草精（少许）
- 鸡蛋（2个）
- 盐（少许）
步骤：
- 南瓜去皮去籽，切块，蒸熟。
- 将蒸熟的南瓜压成泥。
- 将南瓜泥、椰奶、糖、香草精和盐放入搅拌机中搅拌均匀。
- 鸡蛋打散，加入搅拌均匀。
- 将混合液倒入烤盘中，放入预热至160°C的烤箱中烤制30-40分钟，直到布丁凝固。
维生素D3含量：虽然南瓜本身不含有维生素D3，但椰奶是维生素D3的来源之一，每100毫升椰奶中含有约2 IU的维生素D3。
通过以上5款富含维生素D3的食谱，您可以在享受美味的同时，轻松补充日常所需的维生素D3，增强免疫力。需要注意的是，维生素D3的摄入量应适量，过量摄入可能导致不良反应。在调整饮食结构时，建议咨询专业医生或营养师的建议。