揭秘：健康生活必备！50款长期杂粮食谱图解，轻松打造营养均衡饮食

引言

随着人们对健康饮食的日益重视，杂粮因其丰富的营养价值和低热量特点，逐渐成为健康生活的必备选择。本文将为您介绍50款长期杂粮食谱，通过图解的方式，让您轻松学会如何打造营养均衡的饮食。

杂粮概述

杂粮的定义

杂粮是指除稻谷、小麦、玉米、高粱等主要粮食作物以外的其他粮食作物，如小米、燕麦、黑米、薏仁等。

杂粮的营养价值

1. 高膳食纤维：杂粮富含膳食纤维，有助于肠道健康，预防便秘。
2. 低热量：杂粮热量较低，适合减肥人群食用。
3. 丰富营养：杂粮含有多种维生素、矿物质和微量元素，有助于增强免疫力。

50款杂粮食谱图解

1. 小米粥

材料：小米、水

做法：

1. 将小米洗净，用清水浸泡30分钟。
2. 将浸泡好的小米放入锅中，加入适量水。
3. 大火煮沸后转小火，煮至小米开花即可。

2. 燕麦粥

材料：燕麦、水、蜂蜜

做法：

1. 将燕麦洗净，用清水浸泡30分钟。
2. 将浸泡好的燕麦放入锅中，加入适量水。
3. 大火煮沸后转小火，煮至燕麦变软。
4. 加入蜂蜜调味即可。

3. 黑米粥

材料：黑米、水、红枣

做法：

1. 将黑米洗净，用清水浸泡2小时。
2. 将浸泡好的黑米放入锅中，加入适量水。
3. 大火煮沸后转小火，煮至黑米开花。
4. 加入红枣继续煮至红枣软烂即可。

4. 薏仁粥

材料：薏仁、水、枸杞

做法：

1. 将薏仁洗净，用清水浸泡2小时。
2. 将浸泡好的薏仁放入锅中，加入适量水。
3. 大火煮沸后转小火，煮至薏仁变软。
4. 加入枸杞继续煮至枸杞软烂即可。

5. 玉米面窝头

材料：玉米面、水、酵母

做法：

1. 将玉米面和酵母混合，加入适量水揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团揉搓成长条，切成小剂子。
4. 将小剂子搓成窝头形状，放入蒸锅中蒸熟即可。

6. 花生米糊

材料：花生米、水、糖

做法：

1. 将花生米洗净，用清水浸泡2小时。
2. 将浸泡好的花生米放入搅拌机中，加入适量水和糖。
3. 打成糊状，倒入锅中煮沸即可。

7. 莲藕玉米糊

材料：莲藕、玉米、水、糖

做法：

1. 将莲藕和玉米洗净，切成小块。
2. 将莲藕和玉米放入锅中，加入适量水和糖。
3. 大火煮沸后转小火，煮至莲藕和玉米变软。
4. 用搅拌机将煮好的莲藕和玉米打成糊状即可。

8. 红薯小米粥

材料：红薯、小米、水

做法：

1. 将红薯洗净，切成小块。
2. 将小米洗净，用清水浸泡30分钟。
3. 将浸泡好的小米和红薯放入锅中，加入适量水。
4. 大火煮沸后转小火，煮至红薯和小米开花即可。

9. 玉米面饼

材料：玉米面、水、酵母

做法：

1. 将玉米面和酵母混合，加入适量水揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团揉搓成长条，切成小剂子。
4. 将小剂子搓成饼状，放入平底锅中煎至两面金黄即可。

10. 花生酱

材料：花生米、糖、盐

做法：

1. 将花生米炒香，去皮。
2. 将炒香的花生米放入搅拌机中，加入适量糖和盐。
3. 打成糊状即可。

11. 红薯干

材料：红薯

做法：

1. 将红薯洗净，切成薄片。
2. 将红薯片放入烤箱中，烤至水分蒸发，表面呈金黄色即可。

12. 燕麦饼干

材料：燕麦、低筋面粉、糖、黄油

做法：

1. 将燕麦和低筋面粉混合，加入糖和黄油揉成面团。
2. 将面团擀成薄片，切成小饼干形状。
3. 将饼干放入烤箱中，烤至金黄色即可。

13. 小米糕

材料：小米、糯米粉、糖、水

做法：

1. 将小米和糯米粉混合，加入糖和水揉成面团。
2. 将面团揉搓成长条，切成小剂子。
3. 将小剂子搓成圆形，放入蒸锅中蒸熟即可。

14. 燕麦面包

材料：燕麦、高筋面粉、酵母、水、黄油

做法：

1. 将燕麦、高筋面粉、酵母、水和黄油混合，揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团分割成小剂子，揉搓成圆形。
4. 将面包放入烤箱中，烤至金黄色即可。

15. 黑米馒头

材料：黑米、面粉、酵母、水

做法：

1. 将黑米和面粉混合，加入酵母和水揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团分割成小剂子，揉搓成馒头形状。
4. 将馒头放入蒸锅中蒸熟即可。

16. 薏仁饼

材料：薏仁、面粉、糖、水

做法：

1. 将薏仁和面粉混合，加入糖和水揉成面团。
2. 将面团擀成薄片，切成小饼状。
3. 将饼状面团放入烤箱中，烤至金黄色即可。

17. 玉米饼

材料：玉米面、面粉、糖、水

做法：

1. 将玉米面和面粉混合，加入糖和水揉成面团。
2. 将面团擀成薄片，切成小饼状。
3. 将饼状面团放入平底锅中煎至两面金黄即可。

18. 花生糕

材料：花生米、糯米粉、糖、水

做法：

1. 将花生米炒香，去皮。
2. 将炒香的花生米和糯米粉混合，加入糖和水揉成面团。
3. 将面团揉搓成长条，切成小剂子。
4. 将小剂子搓成圆形，放入蒸锅中蒸熟即可。

19. 红薯饼

材料：红薯、面粉、糖、水

做法：

1. 将红薯洗净，切成小块。
2. 将红薯块放入蒸锅中蒸熟。
3. 将蒸好的红薯压成泥，加入面粉、糖和水揉成面团。
4. 将面团擀成薄片，切成小饼状。
5. 将饼状面团放入平底锅中煎至两面金黄即可。

20. 玉米面窝头

材料：玉米面、水、酵母

做法：

1. 将玉米面和酵母混合，加入适量水揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团揉搓成长条，切成小剂子。
4. 将小剂子搓成窝头形状，放入蒸锅中蒸熟即可。

21. 花生米糊

材料：花生米、水、糖

做法：

1. 将花生米洗净，用清水浸泡2小时。
2. 将浸泡好的花生米放入搅拌机中，加入适量水和糖。
3. 打成糊状，倒入锅中煮沸即可。

22. 莲藕玉米糊

材料：莲藕、玉米、水、糖

做法：

1. 将莲藕和玉米洗净，切成小块。
2. 将莲藕和玉米放入锅中，加入适量水和糖。
3. 大火煮沸后转小火，煮至莲藕和玉米变软。
4. 用搅拌机将煮好的莲藕和玉米打成糊状即可。

23. 红薯小米粥

材料：红薯、小米、水

做法：

1. 将红薯洗净，切成小块。
2. 将小米洗净，用清水浸泡30分钟。
3. 将浸泡好的小米和红薯放入锅中，加入适量水。
4. 大火煮沸后转小火，煮至红薯和小米开花即可。

24. 玉米面饼

材料：玉米面、水、酵母

做法：

1. 将玉米面和酵母混合，加入适量水揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团揉搓成长条，切成小剂子。
4. 将小剂子搓成饼状，放入平底锅中煎至两面金黄即可。

25. 花生酱

材料：花生米、糖、盐

做法：

1. 将花生米炒香，去皮。
2. 将炒香的花生米放入搅拌机中，加入适量糖和盐。
3. 打成糊状即可。

26. 红薯干

材料：红薯

做法：

1. 将红薯洗净，切成薄片。
2. 将红薯片放入烤箱中，烤至水分蒸发，表面呈金黄色即可。

27. 燕麦饼干

材料：燕麦、低筋面粉、糖、黄油

做法：

1. 将燕麦和低筋面粉混合，加入糖和黄油揉成面团。
2. 将面团擀成薄片，切成小饼干形状。
3. 将饼干放入烤箱中，烤至金黄色即可。

28. 小米糕

材料：小米、糯米粉、糖、水

做法：

1. 将小米和糯米粉混合，加入糖和水揉成面团。
2. 将面团揉搓成长条，切成小剂子。
3. 将小剂子搓成圆形，放入蒸锅中蒸熟即可。

29. 燕麦面包

材料：燕麦、高筋面粉、酵母、水、黄油

做法：

1. 将燕麦、高筋面粉、酵母、水和黄油混合，揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团分割成小剂子，揉搓成圆形。
4. 将面包放入烤箱中，烤至金黄色即可。

30. 黑米馒头

材料：黑米、面粉、酵母、水

做法：

1. 将黑米和面粉混合，加入酵母和水揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团分割成小剂子，揉搓成馒头形状。
4. 将馒头放入蒸锅中蒸熟即可。

31. 薏仁饼

材料：薏仁、面粉、糖、水

做法：

1. 将薏仁和面粉混合，加入糖和水揉成面团。
2. 将面团擀成薄片，切成小饼状。
3. 将饼状面团放入烤箱中，烤至金黄色即可。

32. 玉米饼

材料：玉米面、面粉、糖、水

做法：

1. 将玉米面和面粉混合，加入糖和水揉成面团。
2. 将面团擀成薄片，切成小饼状。
3. 将饼状面团放入平底锅中煎至两面金黄即可。

33. 花生糕

材料：花生米、糯米粉、糖、水

做法：

1. 将花生米炒香，去皮。
2. 将炒香的花生米和糯米粉混合，加入糖和水揉成面团。
3. 将面团揉搓成长条，切成小剂子。
4. 将小剂子搓成圆形，放入蒸锅中蒸熟即可。

34. 红薯饼

材料：红薯、面粉、糖、水

做法：

1. 将红薯洗净，切成小块。
2. 将红薯块放入蒸锅中蒸熟。
3. 将蒸好的红薯压成泥，加入面粉、糖和水揉成面团。
4. 将面团擀成薄片，切成小饼状。
5. 将饼状面团放入平底锅中煎至两面金黄即可。

35. 玉米面窝头

材料：玉米面、水、酵母

做法：

1. 将玉米面和酵母混合，加入适量水揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团揉搓成长条，切成小剂子。
4. 将小剂子搓成窝头形状，放入蒸锅中蒸熟即可。

36. 花生米糊

材料：花生米、水、糖

做法：

1. 将花生米洗净，用清水浸泡2小时。
2. 将浸泡好的花生米放入搅拌机中，加入适量水和糖。
3. 打成糊状，倒入锅中煮沸即可。

37. 莲藕玉米糊

材料：莲藕、玉米、水、糖

做法：

1. 将莲藕和玉米洗净，切成小块。
2. 将莲藕和玉米放入锅中，加入适量水和糖。
3. 大火煮沸后转小火，煮至莲藕和玉米变软。
4. 用搅拌机将煮好的莲藕和玉米打成糊状即可。

38. 红薯小米粥

材料：红薯、小米、水

做法：

1. 将红薯洗净，切成小块。
2. 将小米洗净，用清水浸泡30分钟。
3. 将浸泡好的小米和红薯放入锅中，加入适量水。
4. 大火煮沸后转小火，煮至红薯和小米开花即可。

39. 玉米面饼

材料：玉米面、水、酵母

做法：

1. 将玉米面和酵母混合，加入适量水揉成面团。
2. 将面团发酵至体积膨胀2倍。
3. 将发酵好的面团揉搓成长条，切成小剂子。
4. 将小剂子搓成饼状，放入平底锅中煎至两面金黄即可。

40. 花生酱

材料：花生米、糖、盐

做法：

1. 将花生米炒香，去皮。
2. 将炒香的花生米放入搅拌机中，加入适量糖和盐。
3. 打成糊状即可。

41. 红薯干

材料：红薯

做法：

1. 将红薯洗净，切成薄片。
2. 将红薯片放入烤箱中，烤至水分蒸发，表面呈金黄色即可。

42. 燕麦饼干

材料：燕麦、低筋面粉、糖、黄油

做法：

1. 将燕麦和低筋面粉混合，加入糖和黄油揉成面团。
2. 将面团擀成薄片，切成小饼干形状。
3. 将饼干放入烤箱中，烤至金黄色即可。

43. 小