揭秘三天家庭食谱，轻松打造健康美味日常

第一天：早餐篇

早餐一：全麦面包搭配酸奶和水果

• 食材：全麦面包、酸奶、新鲜水果（如苹果、橙子）
• 制作方法：
  1. 将全麦面包切片，用烤箱或平底锅烤至表面微黄。
  2. 将酸奶倒入碗中，加入适量的蜂蜜调味。
  3. 切片的水果摆放在面包上，与酸奶一起食用。

早餐二：燕麦粥搭配坚果和蜂蜜

• 食材：燕麦、牛奶或水、坚果（如杏仁、核桃）、蜂蜜
• 制作方法：
  1. 将燕麦与牛奶或水混合，用中小火煮至粘稠。
  2. 加入适量的蜂蜜调味。
  3. 撒上坚果，搅拌均匀后即可食用。

早餐三：鸡蛋三明治搭配番茄和生菜

• 食材：全麦面包、鸡蛋、番茄、生菜、沙拉酱
• 制作方法：
  1. 鸡蛋煮熟，切片备用。
  2. 番茄切片，生菜洗净。
  3. 将鸡蛋片、番茄片和生菜铺在面包上，加入沙拉酱，对折面包即可。

第二天：午餐篇

午餐一：番茄炒蛋搭配米饭

• 食材：鸡蛋、番茄、米饭、盐、油
• 制作方法：
  1. 鸡蛋打散，番茄切块。
  2. 锅中加油，将打散的鸡蛋炒至凝固，盛出备用。
  3. 锅中留少许油，放入番茄块炒至软烂。
  4. 加入炒好的鸡蛋，加入适量的盐调味，翻炒均匀。
  5. 与米饭一起食用。

午餐二：清蒸鱼搭配蔬菜沙拉

• 食材：鱼、葱、姜、料酒、盐、蔬菜沙拉（如黄瓜、胡萝卜、生菜）
• 制作方法：
  1. 鱼洗净，用葱、姜、料酒腌制10分钟。
  2. 将腌制好的鱼放入蒸锅中，蒸约10分钟。
  3. 蔬菜沙拉按照个人口味拌匀。
  4. 与蒸鱼一起食用。

午餐三：宫保鸡丁搭配糙米饭

• 食材：鸡胸肉、花生米、干辣椒、葱、姜、蒜、料酒、盐、糖、酱油、醋、淀粉、油
• 制作方法：
  1. 鸡胸肉切丁，用料酒、盐、淀粉腌制10分钟。
  2. 锅中加油，放入花生米炸至金黄，捞出备用。
  3. 锅中留少许油，放入干辣椒、葱、姜、蒜炒香。
  4. 加入鸡丁翻炒至变色，加入适量的盐、糖、酱油、醋调味。
  5. 加入炸好的花生米，翻炒均匀。
  6. 与糙米饭一起食用。

第三天：晚餐篇

晚餐一：蔬菜炒肉搭配小米粥

• 食材：瘦肉、胡萝卜、青椒、洋葱、盐、油、淀粉
• 制作方法：
  1. 瘦肉切片，用淀粉、盐腌制10分钟。
  2. 胡萝卜、青椒、洋葱切丝。
  3. 锅中加油，放入腌制好的肉片翻炒至变色。
  4. 加入胡萝卜、青椒、洋葱丝，加入适量的盐调味，翻炒均匀。
  5. 与小米粥一起食用。

晚餐二：蒜蓉西兰花搭配糙米饭

• 食材：西兰花、蒜、盐、油、糙米饭
• 制作方法：
  1. 西兰花洗净，切成小朵。
  2. 蒜切片。
  3. 锅中加油，放入蒜片炒香。
  4. 加入西兰花，加入适量的盐调味，翻炒均匀。
  5. 与糙米饭一起食用。

晚餐三：红烧茄子搭配玉米粥

• 食材：茄子、玉米粒、葱、姜、蒜、酱油、糖、盐、油、玉米粥
• 制作方法：
  1. 茄子洗净，切成长条状。
  2. 锅中加油，放入茄子炸至表面微黄，捞出备用。
  3. 锅中留少许油，放入葱、姜、蒜炒香。
  4. 加入茄子，加入适量的酱油、糖、盐调味，翻炒均匀。
  5. 与玉米粥一起食用。