揭秘一周午餐食谱：轻松搭配，健康美味两不误

周一：轻食养生

午餐一：蔬菜沙拉配烤鸡胸肉

• 食材：鸡胸肉、生菜、黄瓜、西红柿、红萝卜、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒。
• 制作步骤：
  1. 鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制20分钟。
  2. 预热烤箱至180°C，将鸡胸肉放入烤箱烤制20分钟。
  3. 将生菜、黄瓜、西红柿、红萝卜洗净切条。
  4. 将蔬菜放入大碗中，加入橄榄油、柠檬汁拌匀。
  5. 烤好的鸡胸肉切片，与蔬菜沙拉一起享用。

午餐二：绿豆粥配凉拌黄瓜

• 食材：绿豆、大米、黄瓜、蒜末、醋、生抽、盐、香油。
• 制作步骤：
  1. 绿豆、大米洗净，浸泡30分钟。
  2. 将绿豆、大米放入锅中，加水煮至软烂。
  3. 黄瓜洗净切条，加入蒜末、醋、生抽、盐、香油拌匀。
  4. 绿豆粥煮好后，加入凉拌黄瓜一起食用。

周二：营养均衡

午餐一：番茄炒蛋配米饭

• 食材：鸡蛋、番茄、米饭、盐、糖、橄榄油。
• 制作步骤：
  1. 鸡蛋打散，加盐、糖调味。
  2. 番茄洗净切小块。
  3. 预热锅，倒入橄榄油，将打散的鸡蛋倒入锅中炒至凝固。
  4. 加入番茄块，炒至番茄出汁。
  5. 加入适量盐调味，与米饭一起食用。

午餐二：清蒸鱼配蒸蛋

• 食材：鱼、鸡蛋、姜丝、葱段、盐、生抽、料酒。
• 制作步骤：
  1. 鱼洗净，用盐、生抽、料酒腌制10分钟。
  2. 预热蒸锅，将鱼放入蒸盘中，撒上姜丝、葱段。
  3. 鸡蛋打散，加盐调味，倒入碗中，放入蒸锅中蒸8分钟。
  4. 鱼蒸好后，淋上热油，与蒸蛋一起食用。

周三：五谷杂粮

午餐一：小米粥配蒸南瓜

• 食材：小米、南瓜、红糖。
• 制作步骤：
  1. 小米洗净，浸泡30分钟。
  2. 南瓜去皮切块。
  3. 将小米放入锅中，加水煮至软烂。
  4. 加入南瓜块，煮至南瓜熟透。
  5. 根据个人口味加入红糖调味即可。

午餐二：糙米饭配凉拌黄瓜

• 食材：糙米、黄瓜、蒜末、醋、生抽、盐、香油。
• 制作步骤：
  1. 糙米洗净，浸泡30分钟。
  2. 将糙米放入锅中，加水煮至软烂。
  3. 黄瓜洗净切条，加入蒜末、醋、生抽、盐、香油拌匀。
  4. 糙米饭煮好后，加入凉拌黄瓜一起食用。

周四：滋补养生

午餐一：红枣枸杞炖鸡汤

• 食材：鸡肉、红枣、枸杞、姜片、盐、料酒。
• 制作步骤：
  1. 鸡肉洗净切块，焯水去血沫。
  2. 红枣、枸杞洗净。
  3. 将鸡肉、红枣、枸杞、姜片放入锅中，加水炖煮2小时。
  4. 加入适量盐、料酒调味即可。

午餐二：南瓜炖豆腐

• 食材：豆腐、南瓜、盐、生抽、料酒、水淀粉。
• 制作步骤：
  1. 南瓜去皮切块，豆腐切块。
  2. 锅中加水烧开，加入豆腐焯水去腥味。
  3. 锅中加油，放入南瓜块翻炒至软。
  4. 加入适量盐、生抽、料酒调味，加入水淀粉勾芡。
  5. 将炖好的豆腐放入碗中，倒入南瓜汁即可。

周五：清爽解腻

午餐一：酸辣土豆丝

• 食材：土豆、辣椒、蒜、盐、醋、生抽、香油。
• 制作步骤：
  1. 土豆去皮切丝，用清水浸泡10分钟。
  2. 辣椒切丝，蒜切片。
  3. 锅中加水烧开，将土豆丝焯水去淀粉。
  4. 锅中加油，放入辣椒丝、蒜片炒香。
  5. 加入土豆丝，加入盐、醋、生抽调味，翻炒均匀。
  6. 出锅前加入香油提香。

午餐二：凉拌黄瓜

• 食材：黄瓜、蒜末、醋、生抽、盐、香油。
• 制作步骤：
  1. 黄瓜洗净切条。
  2. 加入蒜末、醋、生抽、盐、香油拌匀。
  3. 可根据个人口味加入辣椒油、花椒油等调料。

周六：美食盛宴

午餐一：红烧肉配白米饭

• 食材：五花肉、姜片、八角、桂皮、香叶、料酒、生抽、老抽、冰糖、盐。
• 制作步骤：
  1. 五花肉洗净切块，焯水去血沫。
  2. 锅中加油，放入姜片、八角、桂皮、香叶炒香。
  3. 加入五花肉块，加入料酒、生抽、老抽、冰糖、盐翻炒均匀。
  4. 加入适量水，小火炖煮1小时。
  5. 红烧肉炖好后，与白米饭一起食用。

午餐二：清蒸鱼配蒸蛋

• 食材：鱼、鸡蛋、姜丝、葱段、盐、生抽、料酒。
• 制作步骤：
  1. 鱼洗净，用盐、生抽、料酒腌制10分钟。
  2. 预热蒸锅，将鱼放入蒸盘中，撒上姜丝、葱段。
  3. 鸡蛋打散，加盐调味，倒入碗中，放入蒸锅中蒸8分钟。
  4. 鱼蒸好后，淋上热油，与蒸蛋一起食用。

周日：休闲时光

午餐一：水果沙拉

• 食材：苹果、香蕉、葡萄、橙子、酸奶、蜂蜜。
• 制作步骤：
  1. 将苹果、香蕉、葡萄、橙子洗净切块。
  2. 将水果块放入碗中，加入酸奶、蜂蜜拌匀即可。

午餐二：番茄鸡蛋面

• 食材：面条、鸡蛋、番茄、盐、生抽、香油。
• 制作步骤：
  1. 鸡蛋打散，加盐调味。
  2. 番茄洗净切小块。
  3. 锅中加水烧开，下面条煮至软烂。
  4. 另起锅，加油，将打散的鸡蛋倒入锅中炒至凝固。
  5. 加入番茄块，加入盐、生抽调味，翻炒均匀。
  6. 将面条捞出，与炒好的番茄鸡蛋一起拌入碗中，加入香油调味即可。