周一
早餐：
- 燕麦粥
- 鸡蛋
- 新鲜水果
午餐：
- 红烧鱼
- 清炒时蔬
- 红豆米饭
下午茶：
- 坚果
- 低脂酸奶
晚餐：
- 番茄炒蛋
- 蒸南瓜
- 全麦面包
周二
早餐：
- 蔬菜煎蛋
- 全麦吐司
- 蓝莓
午餐：
- 红烧鸡胸肉
- 蒸西兰花
- 糙米饭
下午茶：
- 水果沙拉
- 绿茶
晚餐：
- 清蒸鲈鱼
- 炒菠菜
- 玉米面饼
周三
早餐：
- 花生酱三明治
- 鲜榨橙汁
午餐：
- 土豆炖牛肉
- 炒时蔬
- 红豆米饭
下午茶：
- 坚果
- 低脂酸奶
晚餐：
- 番茄鸡蛋面
- 炒空心菜
- 蔬菜沙拉
周四
早餐：
- 豆浆
- 葱油饼
- 鲜枣
午餐：
- 红烧带鱼
- 炒生菜
- 糙米饭
下午茶：
- 水果沙拉
- 绿茶
晚餐：
- 蒜蓉蒸虾
- 炒豆角
- 玉米面饼
周五
早餐：
- 酸奶
- 蔬菜卷
- 草莓
午餐：
- 红烧鸡块
- 炒苦瓜
- 糙米饭
下午茶：
- 坚果
- 低脂酸奶
晚餐：
- 西红柿炖牛腩
- 炒时蔬
- 全麦面包
周末特别推荐
周六： 早餐：蓝莓松饼 午餐：烤三文鱼 晚餐：烤鸡胸肉配蔬菜沙拉
周日： 早餐：香蕉燕麦杯 午餐：牛肉炒面 晚餐：烤鸡腿配蒸蔬菜
这份一周营养食谱旨在提供均衡的饮食，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。注意食物的新鲜度和烹饪方式，以确保营养的最大化。同时，根据个人口味和需求，可以适当调整食谱中的食物种类和分量。