青少年补铁，这些食物食谱让你轻松吸收

引言

铁是人体必需的微量元素之一，对于青少年的生长发育至关重要。铁不仅参与血红蛋白的合成，帮助运输氧气，还与免疫系统的正常功能密切相关。青少年由于生长发育迅速，对铁的需求量相对较高。本文将介绍一些富含铁的食物食谱，帮助青少年轻松吸收铁质。

食物选择与搭配

1. 动物性食物

动物性食物是铁的良好来源，尤其是血红素铁，其吸收率较高。

• 红肉：牛肉、羊肉、猪肉等红肉富含血红素铁，同时含有丰富的蛋白质，有助于铁的吸收。

  • 食谱：牛肉炖土豆

  材料：牛肉500克，土豆2个，胡萝卜1根，洋葱1个，姜片适量，葱段适量。
  做法：
   1. 牛肉切块，焯水去血沫。
   2. 土豆、胡萝卜、洋葱切块。
   3. 锅中加水，放入牛肉、土豆、胡萝卜、洋葱、姜片、葱段，大火烧开后转小火炖煮1小时。
   4. 最后加入盐、胡椒粉调味即可。
  

• 动物内脏：猪肝、鸡肝等动物内脏含有较高的铁质，且含有丰富的维生素A。

  • 食谱：猪肝粥

  材料：猪肝100克，大米100克，姜丝适量，葱段适量。
  做法：
   1. 猪肝切片，焯水去血沫。
   2. 大米洗净，加水煮至开花。
   3. 加入猪肝、姜丝、葱段，继续煮至熟烂。
   4. 最后加入盐、胡椒粉调味即可。
  

2. 植物性食物

植物性食物中的铁以非血红素铁为主，吸收率相对较低，但可以通过食物搭配提高吸收率。

• 豆类：黄豆、黑豆、绿豆等豆类富含铁质。

  • 食谱：黑豆炖排骨

  材料：黑豆100克，排骨500克，姜片适量，葱段适量。
  做法：
   1. 排骨焯水去血沫。
   2. 锅中加水，放入排骨、黑豆、姜片、葱段，大火烧开后转小火炖煮1小时。
   3. 最后加入盐、胡椒粉调味即可。
  

• 绿叶蔬菜：菠菜、芹菜、油菜等绿叶蔬菜富含铁质。

  • 食谱：菠菜炒蛋

  材料：菠菜200克，鸡蛋2个，蒜末适量。
  做法：
   1. 菠菜洗净焯水去草酸。
   2. 鸡蛋打散。
   3. 锅中加油，放入蒜末炒香，倒入鸡蛋液炒至凝固。
   4. 加入菠菜快速翻炒，最后加入盐、鸡精调味即可。
  

3. 食物搭配

• 维生素C：维生素C可以促进非血红素铁的吸收，如橙子、柠檬、草莓等。
• 钙：钙可以抑制非血红素铁的吸收，应避免同时摄入高钙食物。

总结

青少年补铁，合理搭配食物是关键。通过选择富含铁的食物，并注意食物搭配，可以有效提高铁的吸收率，为青少年的健康成长提供充足的营养。