轻松掌握：家常食谱中的锌钙补充秘诀

锌和钙是人体必需的微量元素，对于维持身体健康和骨骼健康至关重要。在日常饮食中，通过合理搭配食材，我们可以轻松地补充这两种营养素。以下是一些家常食谱中的锌钙补充秘诀，帮助您和家人保持健康。

锌的补充

1. 畜肉类食品

• 牛肉：牛肉是锌的良好来源，每100克牛肉中含有约5.5毫克的锌。
• 猪肉：猪肉也含有较高的锌，每100克猪肉中含有约3.4毫克的锌。
• 羊肉：羊肉中的锌含量也较高，每100克羊肉中含有约4.1毫克的锌。

2. 海产品

• 牡蛎：牡蛎是锌含量最高的食物之一，每100克牡蛎中含有约71.2毫克的锌。
• 虾：虾也是锌的良好来源，每100克虾中含有约3.1毫克的锌。
• 蟹：蟹中的锌含量也较高，每100克蟹中含有约3.7毫克的锌。

3. 豆类和坚果

• 花生：花生是锌的良好来源，每100克花生中含有约5.9毫克的锌。
• 核桃：核桃中的锌含量也较高，每100克核桃中含有约4.5毫克的锌。
• 黑豆：黑豆中的锌含量也较高，每100克黑豆中含有约2.2毫克的锌。

钙的补充

1. 乳制品

• 牛奶：牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中含有约120毫克的钙。
• 酸奶：酸奶中的钙含量与牛奶相似，每100克酸奶中含有约120毫克的钙。
• 奶酪：奶酪中的钙含量较高，每100克奶酪中含有约800毫克的钙。

2. 豆制品

• 豆腐：豆腐是钙的良好来源，每100克豆腐中含有约140毫克的钙。
• 豆浆：豆浆中的钙含量也较高，每100毫升豆浆中含有约120毫克的钙。

3. 绿叶蔬菜

• 菠菜：菠菜中的钙含量较高，每100克菠菜中含有约99毫克的钙。
• 苋菜：苋菜中的钙含量也较高，每100克苋菜中含有约188毫克的钙。
• 芥蓝：芥蓝中的钙含量也较高，每100克芥蓝中含有约158毫克的钙。

食谱推荐

1. 番茄牛肉炖土豆

• 材料：牛肉、土豆、番茄、洋葱、生姜、大蒜、料酒、生抽、老抽、盐、胡椒粉。
• 做法：
  1. 牛肉切块，焯水去血沫。
  2. 土豆切块，番茄切块，洋葱切丝，生姜切片，大蒜拍碎。
  3. 锅中放油，加入洋葱、生姜、大蒜炒香。
  4. 加入牛肉翻炒至变色，加入料酒、生抽、老抽调味。
  5. 加入番茄块，翻炒均匀。
  6. 加入土豆块，加水没过食材，大火烧开后转小火炖煮30分钟。
  7. 加入盐、胡椒粉调味，炖至土豆熟软即可。

2. 芝麻酱拌菠菜

• 材料：菠菜、芝麻酱、蒜末、生抽、醋、盐、香油。
• 做法：
  1. 菠菜洗净焯水，捞出沥干水分。
  2. 芝麻酱加入蒜末、生抽、醋、盐、香油调匀。
  3. 将调好的芝麻酱汁浇在菠菜上，拌匀即可。

通过以上家常食谱，您可以在享受美食的同时，轻松补充锌和钙。记得在烹饪过程中，尽量采用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，以保留食材中的营养素。祝您和家人健康愉快！