周一：番茄牛柳意面
主题句
周一的午餐以高蛋白、低脂肪的牛柳搭配丰富的番茄，搭配全麦意面，既美味又营养。
材料
- 牛柳 150克
- 意面 100克
- 番茄 2个
- 洋葱 1/4个
- 青椒 1个
- 大蒜 2瓣
- 橄榄油 适量
- 盐、黑胡椒粉 适量
- 牛奶 50毫升
- 帕尔马干酪粉 适量
步骤
- 牛柳切成薄片，用盐和黑胡椒粉腌制10分钟。
- 意面按照包装说明煮至八成熟，捞出沥干备用。
- 热锅加入橄榄油，放入洋葱和大蒜炒香。
- 加入牛柳翻炒至变色，加入番茄块，煮至番茄软烂。
- 倒入牛奶，煮至浓稠。
- 将煮好的意面放入碗中，倒入番茄牛柳酱，撒上帕尔马干酪粉即可。
周二：蒸鸡胸肉配蔬菜沙拉
主题句
周二选择蒸鸡胸肉，搭配新鲜蔬菜沙拉，低脂又健康。
材料
- 鸡胸肉 200克
- 胡萝卜 1根
- 黄瓜 1根
- 洋葱 1/4个
- 柠檬汁 适量
- 橄榄油 适量
- 盐、黑胡椒粉 适量
步骤
- 鸡胸肉用盐、黑胡椒粉腌制10分钟。
- 胡萝卜、黄瓜、洋葱切成细丝。
- 鸡胸肉放入蒸锅中，蒸15分钟至熟透。
- 将蔬菜放入大碗中，加入橄榄油、柠檬汁和盐，拌匀即可。
- 将蒸好的鸡胸肉切片，与蔬菜沙拉一起食用。
周三：豆腐木耳拌黄瓜
主题句
周三的午餐以豆腐、木耳和黄瓜为主，清淡又营养。
材料
- 豆腐 1块
- 木耳 50克
- 黄瓜 1根
- 大蒜 2瓣
- 香菜 适量
- 醋 适量
- 盐 适量
- 橄榄油 适量
步骤
- 豆腐切成小块，木耳提前泡发。
- 黄瓜切成条状，大蒜切片。
- 豆腐、木耳和黄瓜放入大碗中，加入蒜片、香菜、醋、盐和橄榄油拌匀即可。
周四：鱼香茄子煲
主题句
周四的午餐以茄子为主料，搭配鱼肉，味道鲜美，营养丰富。
材料
- 茄子 2根
- 鱼肉 150克
- 青椒 1个
- 红椒 1个
- 大蒜 3瓣
- 生抽 适量
- 豆瓣酱 适量
- 水淀粉 适量
- 盐 适量
- 橄榄油 适量
步骤
- 茄子切成条状，鱼肉切片。
- 青椒、红椒切成小块，大蒜切片。
- 热锅加入橄榄油，放入茄子翻炒至软。
- 加入鱼片、青椒、红椒和大蒜继续翻炒。
- 加入生抽、豆瓣酱、盐和水，煮至汤汁浓稠。
- 用水淀粉勾芡，翻炒均匀即可。
周五：南瓜小米粥
主题句
周五的午餐以南瓜小米粥为主，温暖舒适，易于消化。
材料
- 南瓜 200克
- 小米 50克
- 红枣 5颗
- 水适量
- 红糖 适量
步骤
- 南瓜去皮切块，红枣洗净备用。
- 小米洗净，与南瓜、红枣一起放入锅中。
- 加入适量水，大火煮沸后转小火煮至南瓜和小米熟烂。
- 根据个人口味加入红糖调味即可。
周六：番茄炒蛋
主题句
周六的午餐以番茄炒蛋为主，简单易做，营养丰富。
材料
- 鸡蛋 2个
- 番茄 2个
- 大蒜 2瓣
- 盐 适量
- 橄榄油 适量
步骤
- 鸡蛋打散，加入少许盐。
- 番茄切成小块，大蒜切片。
- 热锅加入橄榄油，放入蒜片炒香。
- 加入番茄块翻炒至软。
- 倒入鸡蛋液，快速翻炒均匀即可。
周日：烤鸡胸肉配蔬菜沙拉
主题句
周日的午餐以烤鸡胸肉搭配新鲜蔬菜沙拉，美味又健康。
材料
- 鸡胸肉 200克
- 胡萝卜 1根
- 黄瓜 1根
- 洋葱 1/4个
- 柠檬汁 适量
- 橄榄油 适量
- 盐、黑胡椒粉 适量
步骤
- 鸡胸肉用盐、黑胡椒粉腌制10分钟。
- 胡萝卜、黄瓜、洋葱切成细丝。
- 鸡胸肉放入烤盘中，预热烤箱至180℃，烤15分钟至熟透。
- 将蔬菜放入大碗中，加入橄榄油、柠檬汁和盐，拌匀即可。
- 将烤好的鸡胸肉切片，与蔬菜沙拉一起食用。