速成美味：一周速派午餐食谱大公开

周一：番茄炒蛋三明治

材料：

• 全麦面包 2片
• 鸡蛋 2个
• 番茄 1个
• 盐、胡椒粉适量
• 橄榄油 1汤匙
• 芝士片 1片（可选）

步骤：

1. 番茄洗净切丁，鸡蛋打散加盐、胡椒粉调味。
2. 热锅凉油，倒入打散的鸡蛋液，炒至凝固后盛出备用。
3. 另起锅，加入橄榄油，放入番茄丁翻炒至软。
4. 将炒好的鸡蛋和番茄丁铺在面包上，盖上另一片面包。
5. 可在面包上加入芝士片，放入预热至180°C的烤箱中烤5分钟，至芝士融化。

周二：蔬菜鸡肉沙拉

材料：

• 鸡胸肉 150克
• 洋葱 1个
• 胡萝卜 1根
• 黄瓜 1根
• 柠檬汁 1汤匙
• 橄榄油 2汤匙
• 盐、胡椒粉适量

步骤：

1. 鸡胸肉洗净切片，用盐、胡椒粉腌制10分钟。
2. 洋葱、胡萝卜、黄瓜洗净切丝。
3. 热锅凉油，放入鸡胸肉片，炒至变色后盛出备用。
4. 将洋葱、胡萝卜、黄瓜丝放入大碗中，加入炒好的鸡胸肉。
5. 加入柠檬汁、橄榄油，拌匀即可。

周三：牛肉炒面

材料：

• 面条 200克
• 牛肉片 100克
• 青椒 1个
• 洋葱 1个
• 生抽 2汤匙
• 老抽 1汤匙
• 盐、胡椒粉适量
• 橄榄油 1汤匙

步骤：

1. 面条煮熟后过冷水备用。
2. 牛肉片用生抽、老抽、胡椒粉腌制10分钟。
3. 洋葱、青椒切丝。
4. 热锅凉油，放入洋葱丝翻炒至软。
5. 加入腌制好的牛肉片，炒至变色。
6. 加入青椒丝，翻炒均匀。
7. 加入面条，加入适量盐，翻炒均匀即可。

周四：三文鱼寿司卷

材料：

• 寿司饭 200克
• 三文鱼 100克
• 黄瓜 1根
• 紫菜 2张
• 酱油、芥末、寿司醋适量

步骤：

1. 三文鱼切片，黄瓜切丝。
2. 寿司饭蒸熟后，加入寿司醋拌匀。
3. 取一张紫菜铺在寿司帘上，放上寿司饭，再放上三文鱼片和黄瓜丝。
4. 将紫菜卷紧，切成小段。
5. 可搭配酱油、芥末食用。

周五：鸡肉披萨

材料：

• 面团 1份
• 鸡胸肉 100克
• 胡萝卜 1根
• 洋葱 1个
• 芝士 50克
• 酱料适量
• 橄榄油 1汤匙

步骤：

1. 面团发酵至两倍大，擀成披萨盘大小。
2. 鸡胸肉、胡萝卜、洋葱洗净切丝。
3. 热锅凉油，放入鸡胸肉丝、胡萝卜丝、洋葱丝翻炒至变色。
4. 将炒好的食材铺在披萨面上，撒上芝士。
5. 预热烤箱至200°C，将披萨放入烤箱烤15分钟，至芝士融化。

周六：海鲜意面

材料：

• 意面 200克
• 虾仁 100克
• 青口 100克
• 洋葱 1个
• 蒜末 1瓣
• 橄榄油 2汤匙
• 盐、胡椒粉适量
• 淡奶油 100毫升

步骤：

1. 意面煮熟后过冷水备用。
2. 虾仁、青口去壳去肠线，洋葱切丝。
3. 热锅凉油，放入蒜末、洋葱丝翻炒至软。
4. 加入虾仁、青口，炒至变色。
5. 加入淡奶油，小火煮5分钟。
6. 加入意面，加入盐、胡椒粉调味，翻炒均匀即可。

周日：素食豆腐煲

材料：

• 老豆腐 1块
• 胡萝卜 1根
• 洋葱 1个
• 青椒 1个
• 豆腐皮 2张
• 酱油 2汤匙
• 盐、胡椒粉适量
• 橄榄油 1汤匙

步骤：

1. 老豆腐切块，胡萝卜、洋葱、青椒切丝。
2. 豆腐皮切丝。
3. 热锅凉油，放入洋葱丝、胡萝卜丝翻炒至软。
4. 加入豆腐块，加入酱油、盐、胡椒粉调味。
5. 加入青椒丝、豆腐皮，翻炒均匀。
6. 加入适量水，小火炖煮10分钟，至汤汁浓稠即可。