一周健康美味食谱，轻松掌握营养搭配秘诀！

周一：活力早餐，开启健康一天

早餐：燕麦香蕉奶昔

• 食材：
  • 燕麦 30克
  • 香蕉 1根
  • 牛奶 200毫升
  • 蜂蜜 适量
• 制作方法：
  1. 将燕麦放入搅拌机中。
  2. 加入香蕉、牛奶和蜂蜜。
  3. 打成细腻的奶昔。
  4. 倒入杯中，即可享用。

午餐：番茄炒蛋，清炒时蔬

• 食材：
  • 鸡蛋 2个
  • 番茄 1个
  • 胡萝卜 50克
  • 油适量
  • 盐适量
• 制作方法：
  1. 鸡蛋打散，番茄切块。
  2. 热锅凉油，先炒鸡蛋至凝固。
  3. 加入番茄块，炒至出汁。
  4. 加入胡萝卜，炒至熟软。
  5. 调味，出锅。

晚餐：清蒸鱼，凉拌黄瓜

• 食材：
  • 鱼片 200克
  • 姜 适量
  • 蒸鱼豉油 适量
  • 黄瓜 1根
  • 盐适量
  • 醋适量
• 制作方法：
  1. 鱼片洗净，姜切片。
  2. 鱼片放入蒸盘中，撒上姜片。
  3. 蒸锅中水开后，蒸8分钟。
  4. 蒸好的鱼撒上蒸鱼豉油。
  5. 黄瓜切丝，加盐、醋拌匀即可。

周二：营养均衡，满足身体需求

早餐：全麦面包，鸡蛋煎饼

• 食材：
  • 全麦面包 2片
  • 鸡蛋 2个
  • 青菜 适量
  • 油适量
• 制作方法：
  1. 鸡蛋打散，加入青菜，煎成饼。
  2. 全麦面包切片，放入烤箱或微波炉加热。
  3. 将煎饼放在面包上，即可享用。

午餐：红烧肉，炒青菜

• 食材：
  • 猪肉 300克
  • 葱 适量
  • 姜 适量
  • 料酒 适量
  • 生抽 适量
  • 老抽 适量
  • 青菜 适量
• 制作方法：
  1. 猪肉切块，焯水去血沫。
  2. 锅中放油，加入葱姜爆香。
  3. 加入猪肉块，翻炒至表面微黄。
  4. 加入料酒、生抽、老抽，翻炒均匀。
  5. 加水没过猪肉，大火烧开后转小火炖至熟烂。
  6. 炒青菜，调味出锅。

晚餐：番茄牛腩，凉拌海带丝

• 食材：
  • 牛腩 200克
  • 番茄 1个
  • 海带丝 100克
  • 盐适量
  • 醋适量
• 制作方法：
  1. 牛腩切块，焯水去血沫。
  2. 锅中放油，加入番茄块，炒至出汁。
  3. 加入牛腩块，翻炒均匀。
  4. 加水没过牛腩，大火烧开后转小火炖至熟烂。
  5. 海带丝焯水，加盐、醋拌匀即可。

周三：清淡饮食，保持肠胃健康

早餐：酸奶，水果沙拉

• 食材：
  • 酸奶 200毫升
  • 水果（如苹果、香蕉、葡萄）适量
• 制作方法：
  1. 水果洗净，切块。
  2. 将酸奶倒入碗中，加入水果块。
  3. 混合均匀，即可享用。

午餐：豆腐炖蛋，清炒豆芽

• 食材：
  • 豆腐 1块
  • 鸡蛋 2个
  • 豆芽 100克
  • 油适量
  • 盐适量
• 制作方法：
  1. 豆腐切块，鸡蛋打散。
  2. 锅中放油，加入豆腐块，煎至两面金黄。
  3. 加入鸡蛋液，翻炒至凝固。
  4. 加入豆芽，炒至熟软。
  5. 调味，出锅。

晚餐：清蒸鸡胸肉，凉拌苦瓜

• 食材：
  • 鸡胸肉 200克
  • 苦瓜 1根
  • 姜 适量
  • 盐适量
  • 醋适量
• 制作方法：
  1. 鸡胸肉洗净，姜切片。
  2. 鸡胸肉放入蒸盘中，撒上姜片。
  3. 蒸锅中水开后，蒸10分钟。
  4. 苦瓜切片，加盐腌制10分钟。
  5. 加入醋拌匀即可。

周四：粗细搭配，营养全面

早餐：小米粥，水煮蛋

• 食材：
  • 小米 50克
  • 鸡蛋 1个
• 制作方法：
  1. 小米洗净，放入锅中。
  2. 加入适量水，大火烧开后转小火煮30分钟。
  3. 鸡蛋煮熟，切片。
  4. 将鸡蛋片放入粥中，即可享用。

午餐：红烧茄子，清炒西兰花

• 食材：
  • 茄子 1个
  • 西兰花 1朵
  • 油适量
  • 盐适量
• 制作方法：
  1. 茄子切块，西兰花切块。
  2. 锅中放油，加入茄子块，煎至两面微黄。
  3. 加入西兰花，炒至熟软。
  4. 调味，出锅。

晚餐：清蒸鲈鱼，凉拌莴苣丝

• 食材：
  • 鲈鱼 1条
  • 莴苣 1根
  • 姜 适量
  • 盐适量
  • 醋适量
• 制作方法：
  1. 鲈鱼洗净，姜切片。
  2. 鲈鱼放入蒸盘中，撒上姜片。
  3. 蒸锅中水开后，蒸10分钟。
  4. 莴苣切丝，加盐腌制10分钟。
  5. 加入醋拌匀即可。

周五：美味晚餐，享受生活

早餐：三明治，牛奶

• 食材：
  • 面包 2片
  • 火腿 适量
  • 鸡蛋 1个
  • 黄瓜 1根
  • 牛奶 200毫升
• 制作方法：
  1. 鸡蛋打散，煎成蛋饼。
  2. 面包切片，放入烤箱或微波炉加热。
  3. 在面包片上依次放上火腿、蛋饼、黄瓜片。
  4. 拼接好，即可享用。

午餐：宫保鸡丁，炒菠菜

• 食材：
  • 鸡胸肉 200克
  • 花生米 适量
  • 胡萝卜 适量
  • 油适量
  • 盐适量
• 制作方法：
  1. 鸡胸肉切块，焯水去血沫。
  2. 锅中放油，加入花生米、胡萝卜丁，炒至熟软。
  3. 加入鸡丁，翻炒至熟。
  4. 加入调味料，翻炒均匀。
  5. 炒菠菜，调味出锅。

晚餐：红烧肉炖土豆，凉拌木耳

• 食材：
  • 猪肉 300克
  • 土豆 2个
  • 木耳 适量
  • 油适量
  • 盐适量
• 制作方法：
  1. 猪肉切块，焯水去血沫。
  2. 锅中放油，加入猪肉块，煎至两面微黄。
  3. 加入土豆块，翻炒均匀。
  4. 加水没过猪肉和土豆，大火烧开后转小火炖至熟烂。
  5. 木耳焯水，凉拌即可。

周六：轻松休闲，享受美食

早餐：燕麦牛奶，水果沙拉

• 食材：
  • 燕麦 30克
  • 牛奶 200毫升
  • 水果（如苹果、香蕉、葡萄）适量
• 制作方法：
  1. 燕麦洗净，放入锅中。
  2. 加入适量水，大火烧开后转小火煮30分钟。
  3. 将牛奶倒入碗中，加入燕麦。
  4. 水果洗净，切块。
  5. 将水果块放入碗中，即可享用。

午餐：红烧鸡翅，清炒莴苣

• 食材：
  • 鸡翅 10个
  • 姜 适量
  • 料酒 适量
  • 生抽 适量
  • 老抽 适量
  • 莴苣 1根
  • 油适量
  • 盐适量
• 制作方法：
  1. 鸡翅洗净，焯水去血沫。
  2. 锅中放油，加入鸡翅、姜、料酒、生抽、老抽，翻炒均匀。
  3. 加水没过鸡翅，大火烧开后转小火炖至熟烂。
  4. 炒莴苣，调味出锅。

晚餐：烤鱼，凉拌豆芽

• 食材：
  • 鱼片 200克
  • 姜 适量
  • 蒜 适量
  • 料酒 适量
  • 生抽 适量
  • 豆芽 100克
  • 盐适量
  • 醋适量
• 制作方法：
  1. 鱼片洗净，姜蒜切片。
  2. 鱼片用料酒、生抽腌制10分钟。
  3. 烤箱预热至200℃，将腌制好的鱼片放入烤盘中。
  4. 烤制10分钟，取出撒上葱花。
  5. 豆芽焯水，加盐、醋拌匀即可。

周日：家庭聚餐，共享美味

早餐：煎饼果子，豆浆

• 食材：
  • 面粉 100克
  • 鸡蛋 1个
  • 胡萝卜 适量
  • 豆浆 200毫升
• 制作方法：
  1. 面粉加入鸡蛋、胡萝卜，加水揉成面团。
  2. 将面团擀成薄片，放入热锅中烙至两面金黄。
  3. 豆浆倒入碗中，加入煎饼果子，即可享用。

午餐：酸菜鱼，炒苦瓜

• 食材：
  • 鱼片 200克
  • 酸菜 适量
  • 姜 适量
  • 蒜 适量
  • 油适量
  • 盐适量
• 制作方法：
  1. 鱼片洗净，酸菜切丝。
  2. 锅中放油，加入姜蒜爆香。
  3. 加入酸菜丝翻炒，加入适量水。
  4. 加入鱼片，煮至熟透。
  5. 调味，出锅。

晚餐：烤鸭，凉拌黄瓜

• 食材：
  • 烤鸭 1只
  • 黄瓜 1根
  • 姜 适量
  • 蒜 适量
  • 醋适量
  • 盐适量
• 制作方法：
  1. 烤鸭切片。
  2. 黄瓜切丝，加盐腌制10分钟。
  3. 姜蒜切片。
  4. 将烤鸭片、黄瓜丝、姜蒜片放入碗中，加入醋拌匀即可。