一周健康食谱，轻松搭配营养每一天

周一：均衡早餐，活力满满

早餐

• 全麦面包：提供丰富的膳食纤维，有助于消化。
• 煮鸡蛋：优质蛋白质来源，提供能量。
• 新鲜水果：如苹果、橙子，富含维生素和矿物质。
• 牛奶或豆浆：补充钙质，增强骨骼健康。

午餐

• 米饭：提供碳水化合物，是能量的主要来源。
• 清蒸鱼：低脂肪，高蛋白，健康美味。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜，富含维生素和矿物质。
• 豆腐：优质植物蛋白，有助于补充营养。

晚餐

• 小米粥：易消化，有助于睡眠。
• 炒蔬菜：如胡萝卜、青椒，提供丰富的维生素和矿物质。
• 瘦肉：如鸡胸肉，低脂肪，高蛋白。

周二：蛋白质丰富，增强免疫力

早餐

• 燕麦粥：富含膳食纤维，有助于控制血糖。
• 煮鸡蛋：优质蛋白质来源。
• 坚果：如核桃、杏仁，提供健康脂肪和蛋白质。
• 酸奶：补充益生菌，维护肠道健康。

午餐

• 牛肉：高蛋白，有助于增强免疫力。
• 番茄炒蛋：补充维生素C和蛋白质。
• 凉拌黄瓜：低热量，富含维生素。
• 小米粥：提供能量。

晚餐

• 鸡胸肉沙拉：低脂肪，高蛋白。
• 胡萝卜、黄瓜：提供丰富的维生素。
• 橄榄油：提供健康脂肪。

周三：低脂低碳，健康减肥

早餐

• 全麦面包：提供膳食纤维，有助于减肥。
• 豆浆：低脂肪，高蛋白。
• 水果：如草莓、蓝莓，富含抗氧化物质。
• 蜂蜜：提供能量，有助于减肥。

午餐

• 糙米：低GI，有助于控制血糖。
• 清蒸虾：低脂肪，高蛋白。
• 凉拌西兰花：富含维生素和矿物质。
• 紫菜汤：提供碘，有助于甲状腺健康。

晚餐

• 蔬菜沙拉：低热量，富含维生素。
• 番茄炒蛋：补充维生素C和蛋白质。
• 黑米粥：提供能量，有助于减肥。

周四：低糖低脂，养生保健

早餐

• 燕麦粥：提供膳食纤维，有助于控制血糖。
• 煮鸡蛋：优质蛋白质来源。
• 水果：如香蕉、梨，富含维生素和矿物质。
• 酸奶：补充益生菌，维护肠道健康。

午餐

• 米饭：提供碳水化合物，是能量的主要来源。
• 清蒸鱼：低脂肪，高蛋白。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜，富含维生素和矿物质。
• 豆腐：优质植物蛋白，有助于补充营养。

晚餐

• 小米粥：易消化，有助于睡眠。
• 炒蔬菜：如胡萝卜、青椒，提供丰富的维生素和矿物质。
• 瘦肉：如鸡胸肉，低脂肪，高蛋白。

周五：海鲜美食，营养均衡

早餐

• 全麦面包：提供膳食纤维，有助于消化。
• 煮鸡蛋：优质蛋白质来源。
• 新鲜水果：如苹果、橙子，富含维生素和矿物质。
• 牛奶或豆浆：补充钙质，增强骨骼健康。

午餐

• 米饭：提供碳水化合物，是能量的主要来源。
• 清蒸虾：低脂肪，高蛋白。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜，富含维生素和矿物质。
• 豆腐：优质植物蛋白，有助于补充营养。

晚餐

• 海鲜炒饭：提供蛋白质、脂肪和碳水化合物。
• 凉拌海带：富含碘，有助于甲状腺健康。
• 瘦肉：如鸡胸肉，低脂肪，高蛋白。

周六：家常美食，营养均衡

早餐

• 燕麦粥：提供膳食纤维，有助于控制血糖。
• 煮鸡蛋：优质蛋白质来源。
• 水果：如香蕉、梨，富含维生素和矿物质。
• 酸奶：补充益生菌，维护肠道健康。

午餐

• 米饭：提供碳水化合物，是能量的主要来源。
• 红烧肉：提供蛋白质和脂肪。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜，富含维生素和矿物质。
• 豆腐：优质植物蛋白，有助于补充营养。

晚餐

• 番茄炒蛋：补充维生素C和蛋白质。
• 炒蔬菜：如胡萝卜、青椒，提供丰富的维生素和矿物质。
• 瘦肉：如鸡胸肉，低脂肪，高蛋白。

周日：休闲时光，轻松搭配

早餐

• 全麦面包：提供膳食纤维，有助于消化。
• 煮鸡蛋：优质蛋白质来源。
• 新鲜水果：如苹果、橙子，富含维生素和矿物质。
• 牛奶或豆浆：补充钙质，增强骨骼健康。

午餐

• 米饭：提供碳水化合物，是能量的主要来源。
• 清蒸鱼：低脂肪，高蛋白。
• 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜，富含维生素和矿物质。
• 豆腐：优质植物蛋白，有助于补充营养。

晚餐

• 小米粥：易消化，有助于睡眠。
• 炒蔬菜：如胡萝卜、青椒，提供丰富的维生素和矿物质。
• 瘦肉：如鸡胸肉，低脂肪，高蛋白。