一周轻松营养，健康生活食谱大公开

周一：早餐——燕麦香蕉粥

主题句：以燕麦和香蕉为主要食材，搭配低脂牛奶，制作出一款营养丰富的早餐。

材料：

• 燕麦 50g
• 香蕉 1根
• 低脂牛奶 200ml
• 蜂蜜或枫糖浆 适量

制作步骤：

1. 将燕麦倒入锅中，加入适量水，大火煮沸后转小火煮10分钟。
2. 将香蕉切片备用。
3. 煮好的燕麦粥中加入牛奶，搅拌均匀。
4. 最后加入香蕉片，根据个人口味加入蜂蜜或枫糖浆调味即可。

周二：午餐——番茄鸡蛋面

主题句：番茄和鸡蛋的组合，既简单又营养，适合忙碌的上班族。

材料：

• 面条 100g
• 番茄 2个
• 鸡蛋 2个
• 葱花 适量
• 盐 适量
• 食用油 适量

制作步骤：

1. 番茄洗净切块，鸡蛋打散备用。
2. 锅中加水煮沸，下面条煮至七成熟捞出备用。
3. 锅中加油，将打散的鸡蛋炒至凝固，盛出备用。
4. 另起锅，加入番茄块翻炒至出汁。
5. 加入面条和炒好的鸡蛋，加入葱花、盐调味，翻炒均匀即可。

周三：晚餐——清蒸鱼

主题句：清蒸鱼是一道简单又健康的菜品，适合家庭晚餐。

材料：

• 鱼一条（约500g）
• 葱姜蒜 适量
• 盐 适量
• 酱油 适量
• 香菜 适量

制作步骤：

1. 鱼去鳞、去内脏，洗净后用刀在鱼身上划几道口子。
2. 锅中加水煮沸，将鱼放入蒸锅中，撒上葱姜蒜。
3. 大火蒸10分钟左右，取出鱼。
4. 在鱼身上淋上酱油，撒上香菜即可。

周四：早餐——水果沙拉

主题句：水果沙拉富含维生素和矿物质，是一款清爽健康的早餐。

材料：

• 橙子 1个
• 苹果 1个
• 芒果 1个
• 蓝莓 适量
• 酸奶 适量

制作步骤：

1. 橙子、苹果、芒果洗净切片。
2. 将水果片放入碗中，加入蓝莓。
3. 加入酸奶，搅拌均匀即可。

周五：午餐——蔬菜炒饭

主题句：蔬菜炒饭是一款简单易做的午餐，富含多种蔬菜，营养均衡。

材料：

• 米饭 100g
• 胡萝卜 1根
• 青豆 适量
• 洋葱 1个
• 鸡蛋 1个
• 盐 适量
• 食用油 适量

制作步骤：

1. 胡萝卜、洋葱洗净切丝，青豆焯水备用。
2. 锅中加油，将鸡蛋打散炒至凝固，盛出备用。
3. 另起锅，加入洋葱丝、胡萝卜丝翻炒。
4. 加入米饭、青豆、炒好的鸡蛋，加入盐调味，翻炒均匀即可。

周六：晚餐——炖鸡汤

主题句：炖鸡汤是一道滋补的菜品，适合周末享用。

材料：

• 鸡 1只
• 姜片 适量
• 葱段 适量
• 盐 适量
• 香菜 适量

制作步骤：

1. 鸡洗净，切成块状。
2. 锅中加水煮沸，将鸡块焯水去血水。
3. 锅中加水，加入姜片、葱段，放入鸡块，大火煮沸后转小火炖煮1小时。
4. 加入盐调味，撒上香菜即可。

周日：早餐——全麦面包三明治

主题句：全麦面包三明治是一款简单又营养的早餐，适合周末休息日。

材料：

• 全麦面包 2片
• 火腿 2片
• 黄瓜 1根
• 鸡蛋 1个
• 盐 适量
• 食用油 适量

制作步骤：

1. 鸡蛋打散，煎成蛋饼备用。
2. 黄瓜洗净切片。
3. 将全麦面包铺在盘子上，放上火腿、煎蛋饼、黄瓜片。
4. 加入盐调味，对折面包即可。