周一：清新早餐，活力全天
早餐
- 主题：燕麦牛奶粥搭配水果
- 食材：燕麦、牛奶、水果（如苹果、香蕉）
- 制作方法：
- 将燕麦与牛奶按1:1的比例混合，微波炉加热3-5分钟。
- 切割水果，与燕麦牛奶粥一同食用。
午餐
- 主题：清炒时蔬配米饭
- 食材：西兰花、胡萝卜、瘦肉、米饭
- 制作方法：
- 瘦肉切片，用少量生抽、料酒腌制10分钟。
- 西兰花和胡萝卜焯水后备用。
- 热锅加油，先炒肉片至变色，再加入西兰花和胡萝卜快速翻炒。
- 出锅前加入少量食盐和鸡精调味。
晚餐
- 主题：番茄炖牛腩
- 食材：牛腩、番茄、洋葱、生姜、蒜、料酒、生抽、食盐
- 制作方法：
- 牛腩切块，焯水去血沫。
- 番茄切块，洋葱切丝，生姜切片，蒜拍碎。
- 热锅加油，先爆香生姜和蒜，再加入洋葱翻炒。
- 放入牛腩翻炒，加入料酒、生抽、食盐调味。
- 加入适量水，大火烧开后转小火炖煮1小时。
- 加入番茄，继续炖煮30分钟，直至牛腩熟烂。
周二：营养均衡，口味多变
早餐
- 主题：全麦面包配鸡蛋
- 食材：全麦面包、鸡蛋、牛奶
- 制作方法：
- 鸡蛋煮熟，切片。
- 全麦面包切片，用牛奶泡软。
- 将鸡蛋片放在泡软的全麦面包上，可加少量沙拉酱。
午餐
- 主题：红烧茄子配米饭
- 食材：茄子、猪肉末、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐、糖
- 制作方法：
- 茄子切条，焯水备用。
- 生姜切片，蒜拍碎。
- 热锅加油，先炒猪肉末至变色，再加入生姜和蒜炒香。
- 加入茄子翻炒，加入生抽、料酒、食盐、糖调味。
- 加入适量水，大火烧开后转小火炖煮20分钟。
晚餐
- 主题：酸辣土豆丝
- 食材：土豆、干辣椒、生姜、蒜、生抽、醋、食盐、糖
- 制作方法：
- 土豆切丝，用清水冲洗，去除多余淀粉。
- 干辣椒切段，生姜切片，蒜拍碎。
- 热锅加油，先炒干辣椒、生姜和蒜出香味。
- 加入土豆丝快速翻炒，加入生抽、醋、食盐、糖调味。
- 出锅前加入少量葱花提香。
周三：轻食主义，健康美味
早餐
- 主题：水果沙拉搭配酸奶
- 食材：各种水果（如苹果、香蕉、橙子）、酸奶
- 制作方法：
- 将水果洗净，切成小块。
- 将水果块与酸奶混合，拌匀即可。
午餐
- 主题：黄瓜拌豆腐
- 食材：黄瓜、豆腐、豆瓣酱、生抽、醋、食盐、糖
- 制作方法：
- 黄瓜切丝，焯水备用。
- 豆腐切块，焯水备用。
- 将黄瓜丝和豆腐块混合。
- 加入豆瓣酱、生抽、醋、食盐、糖调味。
晚餐
- 主题：番茄鸡蛋面
- 食材：面条、番茄、鸡蛋、生姜、蒜、生抽、食盐
- 制作方法：
- 番茄切块，生姜切片，蒜拍碎。
- 热锅加油，先炒生姜和蒜出香味。
- 加入番茄翻炒至出汁。
- 加入适量水，大火烧开后下面条。
- 面条煮熟后，打入鸡蛋，加入生抽、食盐调味。
周四：粗粮为主，营养全面
早餐
- 主题：玉米粥搭配小米馒头
- 食材：玉米、小米、馒头
- 制作方法：
- 玉米和小米洗净，按1:1的比例混合。
- 煮沸后转小火慢煮1小时。
- 小米馒头切片，与玉米粥一同食用。
午餐
- 主题：绿豆汤配米饭
- 食材：绿豆、米饭
- 制作方法：
- 绿豆洗净，浸泡2小时。
- 将绿豆放入锅中，加入适量水，大火烧开后转小火炖煮1小时。
- 米饭煮熟，与绿豆汤一同食用。
晚餐
- 主题：青椒炒肉丝
- 食材：青椒、猪肉丝、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐、糖
- 制作方法：
- 青椒切丝，猪肉丝用少量生抽、料酒腌制10分钟。
- 生姜切片，蒜拍碎。
- 热锅加油，先炒猪肉丝至变色，再加入生姜和蒜炒香。
- 加入青椒丝快速翻炒，加入生抽、食盐、糖调味。
- 出锅前加入少量葱花提香。
周五：海鲜美味，营养丰富
早餐
- 主题：鸡蛋灌饼搭配水果
- 食材：鸡蛋、面粉、水果（如苹果、香蕉）
- 制作方法：
- 面粉加水揉成面团，发酵至体积膨胀。
- 鸡蛋打散，加入少量食盐调味。
- 面团擀成薄片，两面刷上鸡蛋液，撒上葱花。
- 烤箱预热至180℃，将饼放入烤箱烤至两面金黄。
- 切片，与水果一同食用。
午餐
- 主题：清蒸鱼配米饭
- 食材：鱼、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐
- 制作方法：
- 鱼洗净，用生姜、蒜、生抽、料酒、食盐腌制10分钟。
- 将鱼放入蒸锅中，大火蒸10分钟。
- 出锅后撒上葱花，淋上少量热油。
晚餐
- 主题：蒜蓉粉丝蒸虾
- 食材：虾、粉丝、生姜、蒜、生抽、食盐
- 制作方法：
- 虾去头去壳，留尾巴，背部切开。
- 粉丝泡软，铺在盘底。
- 虾放在粉丝上，撒上生姜、蒜。
- 大火蒸8-10分钟。
- 出锅后淋上生抽、食盐调味。
周六：家常菜式，温馨满满
早餐
- 主题：煎饼果子搭配豆浆
- 食材：面粉、鸡蛋、油条、豆浆
- 制作方法：
- 面粉加水、鸡蛋搅拌均匀，制成面糊。
- 热锅加油，将面糊倒入锅中，摊成饼状。
- 在饼上放上油条，翻面煎至两面金黄。
- 与豆浆一同食用。
午餐
- 主题：红烧肉配米饭
- 食材：五花肉、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐、糖
- 制作方法：
- 五花肉切块，焯水去血沫。
- 生姜切片，蒜拍碎。
- 热锅加油，先炒五花肉至表面微黄，再加入生姜和蒜炒香。
- 加入生抽、料酒、食盐、糖调味。
- 加入适量水，大火烧开后转小火炖煮1小时。
晚餐
- 主题：土豆炖鸡块
- 食材：鸡肉、土豆、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐
- 制作方法：
- 鸡肉切块，焯水去血沫。
- 土豆切块，焯水备用。
- 生姜切片，蒜拍碎。
- 热锅加油，先炒鸡肉至表面微黄，再加入生姜和蒜炒香。
- 加入土豆块、生抽、料酒、食盐调味。
- 加入适量水，大火烧开后转小火炖煮1小时。
周日：休闲时光，美食相伴
早餐
- 主题：酸奶果仁麦片
- 食材：酸奶、麦片、水果（如苹果、香蕉）、坚果
- 制作方法：
- 将麦片倒入碗中。
- 加入酸奶、水果和坚果。
- 搅拌均匀，即可食用。
午餐
- 主题：蔬菜沙拉搭配三明治
- 食材：生菜、黄瓜、番茄、火腿、面包、沙拉酱
- 制作方法：
- 将生菜、黄瓜、番茄洗净，切成小块。
- 面包切片，用烤箱烤至微黄。
- 将生菜、黄瓜、番茄、火腿和沙拉酱放在面包上，卷成三明治。
晚餐
- 主题：红烧鸡翅配米饭
- 食材：鸡翅、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐、糖
- 制作方法：
- 鸡翅焯水去血沫。
- 生姜切片，蒜拍碎。
- 热锅加油，先炒鸡翅至表面微黄，再加入生姜和蒜炒香。
- 加入生抽、料酒、食盐、糖调味。
- 加入适量水，大火烧开后转小火炖煮1小时。