周一:清新早餐,活力全天
早餐
- 主题:燕麦牛奶粥搭配水果
- 食材:燕麦、牛奶、水果(如苹果、香蕉)
- 制作方法:
- 将燕麦与牛奶按1:1的比例混合,微波炉加热3-5分钟。
- 切割水果,与燕麦牛奶粥一同食用。
午餐
- 主题:清炒时蔬配米饭
- 食材:西兰花、胡萝卜、瘦肉、米饭
- 制作方法:
- 瘦肉切片,用少量生抽、料酒腌制10分钟。
- 西兰花和胡萝卜焯水后备用。
- 热锅加油,先炒肉片至变色,再加入西兰花和胡萝卜快速翻炒。
- 出锅前加入少量食盐和鸡精调味。
晚餐
- 主题:番茄炖牛腩
- 食材:牛腩、番茄、洋葱、生姜、蒜、料酒、生抽、食盐
- 制作方法:
- 牛腩切块,焯水去血沫。
- 番茄切块,洋葱切丝,生姜切片,蒜拍碎。
- 热锅加油,先爆香生姜和蒜,再加入洋葱翻炒。
- 放入牛腩翻炒,加入料酒、生抽、食盐调味。
- 加入适量水,大火烧开后转小火炖煮1小时。
- 加入番茄,继续炖煮30分钟,直至牛腩熟烂。
周二:营养均衡,口味多变
早餐
- 主题:全麦面包配鸡蛋
- 食材:全麦面包、鸡蛋、牛奶
- 制作方法:
- 鸡蛋煮熟,切片。
- 全麦面包切片,用牛奶泡软。
- 将鸡蛋片放在泡软的全麦面包上,可加少量沙拉酱。
午餐
- 主题:红烧茄子配米饭
- 食材:茄子、猪肉末、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐、糖
- 制作方法:
- 茄子切条,焯水备用。
- 生姜切片,蒜拍碎。
- 热锅加油,先炒猪肉末至变色,再加入生姜和蒜炒香。
- 加入茄子翻炒,加入生抽、料酒、食盐、糖调味。
- 加入适量水,大火烧开后转小火炖煮20分钟。
晚餐
- 主题:酸辣土豆丝
- 食材:土豆、干辣椒、生姜、蒜、生抽、醋、食盐、糖
- 制作方法:
- 土豆切丝,用清水冲洗,去除多余淀粉。
- 干辣椒切段,生姜切片,蒜拍碎。
- 热锅加油,先炒干辣椒、生姜和蒜出香味。
- 加入土豆丝快速翻炒,加入生抽、醋、食盐、糖调味。
- 出锅前加入少量葱花提香。
周三:轻食主义,健康美味
早餐
- 主题:水果沙拉搭配酸奶
- 食材:各种水果(如苹果、香蕉、橙子)、酸奶
- 制作方法:
- 将水果洗净,切成小块。
- 将水果块与酸奶混合,拌匀即可。
午餐
- 主题:黄瓜拌豆腐
- 食材:黄瓜、豆腐、豆瓣酱、生抽、醋、食盐、糖
- 制作方法:
- 黄瓜切丝,焯水备用。
- 豆腐切块,焯水备用。
- 将黄瓜丝和豆腐块混合。
- 加入豆瓣酱、生抽、醋、食盐、糖调味。
晚餐
- 主题:番茄鸡蛋面
- 食材:面条、番茄、鸡蛋、生姜、蒜、生抽、食盐
- 制作方法:
- 番茄切块,生姜切片,蒜拍碎。
- 热锅加油,先炒生姜和蒜出香味。
- 加入番茄翻炒至出汁。
- 加入适量水,大火烧开后下面条。
- 面条煮熟后,打入鸡蛋,加入生抽、食盐调味。
周四:粗粮为主,营养全面
早餐
- 主题:玉米粥搭配小米馒头
- 食材:玉米、小米、馒头
- 制作方法:
- 玉米和小米洗净,按1:1的比例混合。
- 煮沸后转小火慢煮1小时。
- 小米馒头切片,与玉米粥一同食用。
午餐
- 主题:绿豆汤配米饭
- 食材:绿豆、米饭
- 制作方法:
- 绿豆洗净,浸泡2小时。
- 将绿豆放入锅中,加入适量水,大火烧开后转小火炖煮1小时。
- 米饭煮熟,与绿豆汤一同食用。
晚餐
- 主题:青椒炒肉丝
- 食材:青椒、猪肉丝、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐、糖
- 制作方法:
- 青椒切丝,猪肉丝用少量生抽、料酒腌制10分钟。
- 生姜切片,蒜拍碎。
- 热锅加油,先炒猪肉丝至变色,再加入生姜和蒜炒香。
- 加入青椒丝快速翻炒,加入生抽、食盐、糖调味。
- 出锅前加入少量葱花提香。
周五:海鲜美味,营养丰富
早餐
- 主题:鸡蛋灌饼搭配水果
- 食材:鸡蛋、面粉、水果(如苹果、香蕉)
- 制作方法:
- 面粉加水揉成面团,发酵至体积膨胀。
- 鸡蛋打散,加入少量食盐调味。
- 面团擀成薄片,两面刷上鸡蛋液,撒上葱花。
- 烤箱预热至180℃,将饼放入烤箱烤至两面金黄。
- 切片,与水果一同食用。
午餐
- 主题:清蒸鱼配米饭
- 食材:鱼、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐
- 制作方法:
- 鱼洗净,用生姜、蒜、生抽、料酒、食盐腌制10分钟。
- 将鱼放入蒸锅中,大火蒸10分钟。
- 出锅后撒上葱花,淋上少量热油。
晚餐
- 主题:蒜蓉粉丝蒸虾
- 食材:虾、粉丝、生姜、蒜、生抽、食盐
- 制作方法:
- 虾去头去壳,留尾巴,背部切开。
- 粉丝泡软,铺在盘底。
- 虾放在粉丝上,撒上生姜、蒜。
- 大火蒸8-10分钟。
- 出锅后淋上生抽、食盐调味。
周六:家常菜式,温馨满满
早餐
- 主题:煎饼果子搭配豆浆
- 食材:面粉、鸡蛋、油条、豆浆
- 制作方法:
- 面粉加水、鸡蛋搅拌均匀,制成面糊。
- 热锅加油,将面糊倒入锅中,摊成饼状。
- 在饼上放上油条,翻面煎至两面金黄。
- 与豆浆一同食用。
午餐
- 主题:红烧肉配米饭
- 食材:五花肉、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐、糖
- 制作方法:
- 五花肉切块,焯水去血沫。
- 生姜切片,蒜拍碎。
- 热锅加油,先炒五花肉至表面微黄,再加入生姜和蒜炒香。
- 加入生抽、料酒、食盐、糖调味。
- 加入适量水,大火烧开后转小火炖煮1小时。
晚餐
- 主题:土豆炖鸡块
- 食材:鸡肉、土豆、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐
- 制作方法:
- 鸡肉切块,焯水去血沫。
- 土豆切块,焯水备用。
- 生姜切片,蒜拍碎。
- 热锅加油,先炒鸡肉至表面微黄,再加入生姜和蒜炒香。
- 加入土豆块、生抽、料酒、食盐调味。
- 加入适量水,大火烧开后转小火炖煮1小时。
周日:休闲时光,美食相伴
早餐
- 主题:酸奶果仁麦片
- 食材:酸奶、麦片、水果(如苹果、香蕉)、坚果
- 制作方法:
- 将麦片倒入碗中。
- 加入酸奶、水果和坚果。
- 搅拌均匀,即可食用。
午餐
- 主题:蔬菜沙拉搭配三明治
- 食材:生菜、黄瓜、番茄、火腿、面包、沙拉酱
- 制作方法:
- 将生菜、黄瓜、番茄洗净,切成小块。
- 面包切片,用烤箱烤至微黄。
- 将生菜、黄瓜、番茄、火腿和沙拉酱放在面包上,卷成三明治。
晚餐
- 主题:红烧鸡翅配米饭
- 食材:鸡翅、生姜、蒜、生抽、料酒、食盐、糖
- 制作方法:
- 鸡翅焯水去血沫。
- 生姜切片,蒜拍碎。
- 热锅加油,先炒鸡翅至表面微黄,再加入生姜和蒜炒香。
- 加入生抽、料酒、食盐、糖调味。
- 加入适量水,大火烧开后转小火炖煮1小时。
