一周食谱，东台天气导航：顺应天时，美味健康每一天

周一：清爽早餐，活力满满

早餐：酸奶水果沙拉

• 主料：新鲜草莓、蓝莓、香蕉、酸奶
• 做法：
  1. 将草莓、蓝莓、香蕉洗净，切成小块。
  2. 将切好的水果放入碗中。
  3. 将酸奶倒入碗中，与水果混合均匀。
  4. 可根据个人口味添加蜂蜜或枫糖浆调味。

午餐：番茄鸡蛋面

• 主料：面条、鸡蛋、番茄
• 做法：
  1. 番茄洗净，切成小块。
  2. 鸡蛋打散备用。
  3. 烧一锅水，下面条煮熟。
  4. 另起锅，加油，将鸡蛋液倒入锅中炒至凝固。
  5. 将面条捞出，放入碗中，加入炒好的鸡蛋和番茄块。
  6. 加入适量的盐和胡椒粉调味。

晚餐：清蒸鲈鱼

• 主料：鲈鱼、葱、姜、蒜
• 做法：
  1. 鲈鱼去鳞、去内脏、去头尾，洗净。
  2. 葱、姜、蒜切末。
  3. 在鲈鱼身上划几刀，撒上适量的盐、胡椒粉和葱姜蒜末。
  4. 将鲈鱼放入蒸锅中，蒸10分钟左右。
  5. 蒸好后，淋上适量的酱油和香油即可。

周二：营养均衡，健康充电

早餐：燕麦牛奶粥

• 主料：燕麦、牛奶、红枣
• 做法：
  1. 燕麦洗净，浸泡30分钟。
  2. 将浸泡好的燕麦放入锅中，加入适量的清水。
  3. 大火煮沸后，转小火煮10分钟。
  4. 加入牛奶和红枣，继续煮5分钟。
  5. 煮好后，关火，盖上锅盖闷5分钟。

午餐：宫保鸡丁

• 主料：鸡胸肉、花生米、干辣椒、葱、姜、蒜
• 做法：
  1. 鸡胸肉切丁，用盐、生抽、料酒腌制10分钟。
  2. 干辣椒切段，葱、姜、蒜切末。
  3. 热锅加油，将花生米炒至变色，捞出备用。
  4. 锅中留底油，加入干辣椒、葱、姜、蒜末炒香。
  5. 加入鸡丁，翻炒至变色。
  6. 加入适量的盐、生抽、料酒和少量水，焖煮5分钟。
  7. 加入炒好的花生米，翻炒均匀即可。

晚餐：番茄炒蛋

• 主料：鸡蛋、番茄
• 做法：
  1. 鸡蛋打散备用，番茄洗净切块。
  2. 热锅加油，将鸡蛋液倒入锅中炒至凝固，盛出备用。
  3. 另起锅，加油，将番茄块炒至出汁。
  4. 加入适量的盐、糖调味。
  5. 将炒好的鸡蛋倒回锅中，翻炒均匀即可。

周三：清淡为主，健康养生

早餐：小米粥

• 主料：小米、红枣
• 做法：
  1. 小米洗净，浸泡30分钟。
  2. 将浸泡好的小米放入锅中，加入适量的清水。
  3. 大火煮沸后，转小火煮30分钟。
  4. 加入红枣，继续煮10分钟。
  5. 煮好后，关火，盖上锅盖闷5分钟。

午餐：蒜蓉西兰花

• 主料：西兰花、蒜
• 做法：
  1. 西兰花洗净，切成小朵。
  2. 蒜切片。
  3. 热锅加油，将蒜片炒香。
  4. 加入西兰花，翻炒均匀。
  5. 加入适量的盐、鸡精调味。

晚餐：清蒸鱼

• 主料：鱼、葱、姜、蒜
• 做法：
  1. 鱼去鳞、去内脏、去头尾，洗净。
  2. 葱、姜、蒜切末。
  3. 在鱼身上划几刀，撒上适量的盐、胡椒粉和葱姜蒜末。
  4. 将鱼放入蒸锅中，蒸10分钟左右。
  5. 蒸好后，淋上适量的酱油和香油即可。

周四：滋补养身，活力四射

早餐：红豆薏米粥

• 主料：红豆、薏米、红枣
• 做法：
  1. 红豆、薏米洗净，浸泡30分钟。
  2. 将浸泡好的红豆、薏米放入锅中，加入适量的清水。
  3. 大火煮沸后，转小火煮30分钟。
  4. 加入红枣，继续煮10分钟。
  5. 煮好后，关火，盖上锅盖闷5分钟。

午餐：土豆炖牛肉

• 主料：牛肉、土豆、胡萝卜、洋葱
• 做法：
  1. 牛肉切块，焯水去血沫。
  2. 土豆、胡萝卜、洋葱切块。
  3. 热锅加油，将洋葱炒香。
  4. 加入牛肉、土豆、胡萝卜，翻炒均匀。
  5. 加入适量的盐、生抽、料酒和少量水，焖煮1小时。

晚餐：麻婆豆腐

• 主料：豆腐、牛肉末、豆瓣酱、葱、姜、蒜
• 做法：
  1. 豆腐切块，焯水备用。
  2. 葱、姜、蒜切末。
  3. 热锅加油，将牛肉末炒至变色。
  4. 加入豆瓣酱、葱、姜、蒜末炒香。
  5. 加入适量的水，放入豆腐，煮至入味。
  6. 加入适量的盐、鸡精调味。

周五：丰富营养，活力满满

早餐：全麦面包三明治

• 主料：全麦面包、鸡蛋、生菜、番茄、火腿
• 做法：
  1. 鸡蛋打散备用，生菜洗净切丝。
  2. 热锅加油，将鸡蛋液倒入锅中炒至凝固，盛出备用。
  3. 将全麦面包切片，涂上鸡蛋液。
  4. 将生菜、番茄、火腿放在面包片上，卷起来即可。

午餐：麻辣烫

• 主料：各种蔬菜、豆腐、丸类、面条
• 做法：
  1. 将各种蔬菜、豆腐、丸类、面条洗净备用。
  2. 烧一锅水，加入适量的盐、鸡精、胡椒粉、花椒、辣椒等调料。
  3. 将蔬菜、豆腐、丸类、面条依次放入锅中煮熟。
  4. 根据个人口味，加入适量的辣椒油、芝麻酱等调料。

晚餐：红烧肉

• 主料：五花肉、葱、姜、蒜
• 做法：
  1. 五花肉切块，焯水去血沫。
  2. 葱、姜、蒜切末。
  3. 热锅加油，将五花肉块炒至表面微黄。
  4. 加入葱、姜、蒜末炒香。
  5. 加入适量的料酒、生抽、老抽、冰糖等调料，翻炒均匀。
  6. 加入适量的清水，焖煮1小时左右。

周六：美食狂欢，享受生活

早餐：煎饼果子

• 主料：面粉、鸡蛋、生菜、黄瓜、火腿
• 做法：
  1. 面粉加水搅拌成糊状，加入鸡蛋液、盐、五香粉等调料。
  2. 热锅加油，将面糊倒入锅中，煎成饼状。
  3. 在饼上依次放上生菜、黄瓜、火腿等食材。
  4. 卷起来即可。

午餐：烤鸭配米饭

• 主料：烤鸭、米饭
• 做法：
  1. 将烤鸭切成薄片。
  2. 将米饭盛入碗中，放入烤鸭片。
  3. 加入适量的黄瓜条、葱丝、香菜等配料。
  4. 加入适量的辣椒油、酱油、醋等调料。

晚餐：火锅

• 主料：各种肉类、海鲜、蔬菜、豆腐、丸类
• 做法：
  1. 将肉类、海鲜、蔬菜、豆腐、丸类洗净备用。
  2. 烧一锅水，加入适量的盐、鸡精、胡椒粉、花椒、辣椒等调料。
  3. 将各种食材依次放入锅中煮熟。
  4. 根据个人口味，加入适量的辣椒油、芝麻酱等调料。

周日：休闲养生，享受时光

早餐：水果沙拉

• 主料：新鲜水果（如苹果、香蕉、葡萄、橙子等）
• 做法：
  1. 将新鲜水果洗净，切成小块。
  2. 将切好的水果放入碗中。
  3. 可根据个人口味加入蜂蜜或酸奶等调料。

午餐：番茄鸡蛋面

• 主料：面条、鸡蛋、番茄
• 做法：
  1. 番茄洗净，切成小块。
  2. 鸡蛋打散备用。
  3. 烧一锅水，下面条煮熟。
  4. 另起锅，加油，将鸡蛋液倒入锅中炒至凝固。
  5. 将面条捞出，放入碗中，加入炒好的鸡蛋和番茄块。
  6. 加入适量的盐和胡椒粉调味。

晚餐：清蒸鱼

• 主料：鲈鱼、葱、姜、蒜
• 做法：
  1. 鲈鱼去鳞、去内脏、去头尾，洗净。
  2. 葱、姜、蒜切末。
  3. 在鲈鱼身上划几刀，撒上适量的盐、胡椒粉和葱姜蒜末。
  4. 将鲈鱼放入蒸锅中，蒸10分钟左右。
  5. 蒸好后，淋上适量的酱油和香油即可。