一周食堂营养食谱，科学搭配，健康生活每一天

周一：活力早餐，营养均衡

早餐

• 全麦面包两片：提供丰富的膳食纤维，有助于消化。
• 煮鸡蛋两个：优质蛋白质来源，补充能量。
• 新鲜水果一份（如苹果或香蕉）：补充维生素和矿物质。
• 低脂牛奶一杯：补充钙质，强健骨骼。

午餐

• 鸡胸肉沙拉：鸡胸肉低脂高蛋白，搭配生菜、番茄、黄瓜等蔬菜。
• 小米粥：易于消化，提供碳水化合物。
• 紫菜蛋花汤：富含碘和蛋白质，补充营养。

晚餐

• 清蒸鱼：低脂肪，高蛋白，健康美味。
• 糙米饭：富含B族维生素，有助于消化。
• 炒时蔬：如西兰花、胡萝卜等，补充多种维生素和矿物质。

周二：低脂轻食，养颜美容

早餐

• 燕麦粥：富含膳食纤维，有助于控制体重。
• 酸奶一杯：益生菌有助于肠道健康。
• 水煮蛋一个：优质蛋白质来源。
• 新鲜水果一份（如草莓）：富含维生素C，抗氧化。

午餐

• 绿豆汤：清热解毒，降脂减肥。
• 凉拌黄瓜：清爽可口，低热量。
• 鸡胸肉炒蔬菜：低脂高蛋白，营养丰富。

晚餐

• 番茄炒蛋：简单易做，营养均衡。
• 糙米饭：提供丰富的B族维生素。
• 紫菜蛋花汤：补充营养，预防贫血。

周三：高蛋白，补充能量

早餐

• 全麦面包：提供丰富的膳食纤维。
• 煎蛋：优质蛋白质来源。
• 牛奶一杯：补充钙质。
• 新鲜水果一份（如橙子）：补充维生素C。

午餐

• 红烧肉：补充蛋白质和脂肪。
• 米饭：提供碳水化合物。
• 炒时蔬：如菠菜、茄子等，补充维生素。

晚餐

• 清蒸鱼：低脂肪，高蛋白。
• 玉米面馒头：提供碳水化合物。
• 炒时蔬：如西兰花、胡萝卜等。

周四：清淡饮食，排毒养颜

早餐

• 酸奶：益生菌有助于肠道健康。
• 水煮蛋：优质蛋白质来源。
• 新鲜水果一份（如猕猴桃）：富含维生素C和E，抗氧化。

午餐

• 番茄炒蛋：简单易做，营养均衡。
• 小米粥：易于消化，提供碳水化合物。
• 紫菜蛋花汤：补充营养，预防贫血。

晚餐

• 凉拌黄瓜：清爽可口，低热量。
• 绿豆汤：清热解毒，降脂减肥。
• 糙米饭：提供丰富的B族维生素。

周五：海鲜盛宴，滋补身体

早餐

• 全麦面包：提供丰富的膳食纤维。
• 煎蛋：优质蛋白质来源。
• 牛奶一杯：补充钙质。
• 新鲜水果一份（如葡萄）：补充维生素C。

午餐

• 红烧肉：补充蛋白质和脂肪。
• 米饭：提供碳水化合物。
• 炒时蔬：如菠菜、茄子等。

晚餐

• 清蒸鱼：低脂肪，高蛋白。
• 海鲜炒饭：提供蛋白质和矿物质。
• 炒时蔬：如西兰花、胡萝卜等。

周六：家庭聚餐，享受美食

早餐

• 煎饼果子：美味可口，营养均衡。
• 豆浆一杯：补充植物蛋白。
• 新鲜水果一份（如芒果）：补充维生素C。

午餐

• 红烧肉：补充蛋白质和脂肪。
• 米饭：提供碳水化合物。
• 炒时蔬：如菠菜、茄子等。

晚餐

• 红烧鱼：低脂肪，高蛋白。
• 炒时蔬：如西兰花、胡萝卜等。
• 饺子或包子：提供丰富的蛋白质和碳水化合物。

周日：休闲时光，养生保健

早餐

• 小米粥：易于消化，提供碳水化合物。
• 水煮蛋：优质蛋白质来源。
• 酸奶一杯：益生菌有助于肠道健康。
• 新鲜水果一份（如香蕉）：补充钾和维生素B6。

午餐

• 绿豆汤：清热解毒，降脂减肥。
• 凉拌黄瓜：清爽可口，低热量。
• 鸡胸肉炒蔬菜：低脂高蛋白，营养丰富。

晚餐

• 番茄炒蛋：简单易做，营养均衡。
• 糙米饭：提供丰富的B族维生素。
• 紫菜蛋花汤：补充营养，预防贫血。