周一：蔬菜清炒鸡胸肉
主题句
周一推荐一道低脂、高蛋白的蔬菜清炒鸡胸肉，既能满足营养需求，又避免了油烟的产生。
食材
- 鸡胸肉 200克
- 西兰花 1朵
- 红椒 1个
- 胡萝卜 1根
- 大蒜 2瓣
- 食用油 适量
- 盐 适量
- 生抽 适量
- 蚝油 适量
制作步骤
- 鸡胸肉洗净，切成薄片，加入少量盐和生抽腌制10分钟。
- 西兰花、红椒、胡萝卜洗净，切成小块。
- 大蒜切片备用。
- 热锅冷油，放入鸡胸肉煸炒至变色，捞出备用。
- 锅中留少量油，加入大蒜片炒香。
- 放入蔬菜翻炒至断生。
- 加入鸡胸肉和适量生抽、蚝油，翻炒均匀。
- 出锅前加入适量盐调味即可。
周二：豆腐炖鱼汤
主题句
周二推荐一道清淡的豆腐炖鱼汤，鱼肉和豆腐都是优质蛋白质的来源，同时鱼肉中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇。
食材
- 鲫鱼 1条（约300克）
- 豆腐 1块（约200克）
- 白菜 适量
- 姜片 适量
- 葱花 适量
- 食用油 适量
- 盐 适量
- 料酒 适量
- 高汤 适量
制作步骤
- 鲫鱼去鳞、去内脏，洗净后切块。
- 豆腐切成小块。
- 白菜洗净，切成大片。
- 热锅冷油，加入姜片炒香。
- 放入鲫鱼煎至两面微黄，加入料酒去腥。
- 倒入高汤，大火煮沸。
- 放入豆腐和白菜，煮至熟透。
- 加入适量盐调味，撒上葱花即可。
周三：番茄炒蛋
主题句
周三推荐一道简单易做的番茄炒蛋，营养丰富，色香味俱佳，同时不会产生油烟。
食材
- 番茄 2个
- 鸡蛋 3个
- 食用油 适量
- 盐 适量
- 白糖 适量
制作步骤
- 番茄洗净，切成小块。
- 鸡蛋打散备用。
- 热锅冷油，倒入蛋液，炒至凝固，盛出备用。
- 锅中留少量油，加入番茄翻炒至出汁。
- 加入适量白糖，煮至番茄软烂。
- 放入炒好的鸡蛋，翻炒均匀。
- 加入适量盐调味即可。
周四：紫菜蛋花汤
主题句
周四推荐一道清淡的紫菜蛋花汤，富含蛋白质、碘和多种维生素，有助于补充营养。
食材
- 紫菜 适量
- 鸡蛋 2个
- 食用油 适量
- 盐 适量
- 姜片 适量
- 高汤 适量
制作步骤
- 紫菜泡发，洗净备用。
- 鸡蛋打散备用。
- 热锅冷油，加入姜片炒香。
- 倒入高汤，大火煮沸。
- 放入紫菜煮至熟透。
- 慢慢倒入蛋液，用筷子轻轻搅动，形成蛋花。
- 加入适量盐调味即可。
周五：玉米胡萝卜炖排骨
主题句
周五推荐一道营养丰富、口感鲜美的玉米胡萝卜炖排骨，排骨富含蛋白质和钙，玉米和胡萝卜则含有丰富的维生素。
食材
- 排骨 500克
- 玉米 2根
- 胡萝卜 1根
- 姜片 适量
- 葱花 适量
- 食用油 适量
- 盐 适量
- 料酒 适量
- 高汤 适量
制作步骤
- 排骨洗净，切成小块，加入少量盐、料酒腌制10分钟。
- 玉米和胡萝卜洗净，切成段。
- 热锅冷油，加入姜片炒香。
- 放入排骨煎至两面微黄，加入料酒去腥。
- 倒入高汤，大火煮沸。
- 放入玉米和胡萝卜，煮至熟透。
- 加入适量盐调味即可。
周六：豆腐炖蘑菇
主题句
周六推荐一道豆腐炖蘑菇，蘑菇富含蛋白质和多种维生素，豆腐则含有丰富的钙质，是一道营养丰富的家常菜。
食材
- 豆腐 1块（约200克）
- 伞菌 100克
- 食用油 适量
- 盐 适量
- 姜片 适量
- 高汤 适量
制作步骤
- 豆腐切成小块，蘑菇洗净，切成片。
- 热锅冷油，加入姜片炒香。
- 放入蘑菇翻炒至断生。
- 加入适量高汤，放入豆腐，煮至熟透。
- 加入适量盐调味即可。
周日：番茄炖牛腩
主题句
周日推荐一道牛肉炖番茄，牛肉富含蛋白质和铁，番茄则含有丰富的维生素C，有助于增强免疫力。
食材
- 牛腩 500克
- 番茄 2个
- 姜片 适量
- 葱花 适量
- 食用油 适量
- 盐 适量
- 料酒 适量
- 高汤 适量
制作步骤
- 牛腩洗净，切成小块，加入少量盐、料酒腌制10分钟。
- 番茄洗净，切成小块。
- 热锅冷油，加入姜片炒香。
- 放入牛腩煎至两面微黄，加入料酒去腥。
- 倒入高汤，大火煮沸。
- 放入番茄，煮至熟透。
- 加入适量盐调味即可。