一周午餐食谱大公开：轻松搭配，健康美味两不误！

周一：田园风光

午餐一：番茄鸡蛋面

• 主料：面条100克，鸡蛋2个，番茄2个
• 辅料：香菜适量，葱花适量，盐适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 番茄洗净切块，鸡蛋打散备用。
  2. 锅中加水煮沸，下面条煮至七成熟捞出，过冷水备用。
  3. 另起锅，加油炒香葱花和番茄块，加入适量盐调味。
  4. 倒入打散的鸡蛋液，快速翻炒至凝固。
  5. 将面条捞出放入碗中，倒入炒好的番茄鸡蛋，撒上香菜即可。

午餐二：黄瓜炒鸡胸肉

• 主料：鸡胸肉200克，黄瓜1根
• 辅料：蒜瓣2瓣，盐适量，生抽适量，料酒适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 鸡胸肉洗净切片，用盐、生抽、料酒腌制10分钟。
  2. 黄瓜洗净切片，蒜瓣切片。
  3. 锅中加油烧热，放入鸡胸肉片翻炒至变色。
  4. 加入黄瓜片和蒜片，快速翻炒均匀。
  5. 加入适量盐调味，出锅即可。

周二：海洋风情

午餐一：三文鱼沙拉

• 主料：三文鱼200克，生菜适量，樱桃番茄适量
• 辅料：柠檬汁适量，橄榄油适量，盐适量，黑胡椒粉适量
• 做法：
  1. 三文鱼洗净切片，用盐和黑胡椒粉腌制10分钟。
  2. 生菜洗净撕成小块，樱桃番茄洗净切块。
  3. 将生菜和樱桃番茄放入碗中，加入腌制好的三文鱼片。
  4. 撒上适量盐，加入柠檬汁和橄榄油，拌匀即可。

午餐二：虾仁炒芦笋

• 主料：虾仁200克，芦笋200克
• 辅料：蒜瓣2瓣，盐适量，生抽适量，料酒适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 虾仁洗净去壳去肠线，用盐、生抽、料酒腌制10分钟。
  2. 芦笋洗净切斜段，蒜瓣切片。
  3. 锅中加油烧热，放入虾仁翻炒至变色。
  4. 加入芦笋和蒜片，快速翻炒均匀。
  5. 加入适量盐调味，出锅即可。

周三：异国风味

午餐一：咖喱鸡胸肉饭

• 主料：鸡胸肉200克，米饭200克
• 辅料：洋葱半个，胡萝卜半根，土豆1个，咖喱块适量，盐适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 鸡胸肉洗净切片，洋葱、胡萝卜、土豆分别切块。
  2. 锅中加油烧热，放入洋葱、胡萝卜、土豆翻炒至变色。
  3. 加入咖喱块，加水煮沸。
  4. 加入鸡胸肉片，煮至熟透。
  5. 将煮好的咖喱鸡胸肉和米饭混合均匀即可。

午餐二：泰式酸辣虾

• 主料：虾仁200克，青柠1个
• 辅料：红葱头适量，香菜适量，辣椒适量，鱼露适量，糖适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 虾仁洗净去壳去肠线，用鱼露腌制10分钟。
  2. 青柠切片，红葱头切片，香菜切段，辣椒切圈。
  3. 锅中加油烧热，放入红葱头和辣椒炒香。
  4. 加入虾仁翻炒至变色。
  5. 加入青柠汁、鱼露和糖调味，撒上香菜即可。

周四：家常便饭

午餐一：红烧肉炖土豆

• 主料：五花肉200克，土豆1个
• 辅料：葱姜蒜适量，料酒适量，生抽适量，老抽适量，盐适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 五花肉洗净切块，土豆去皮切块。
  2. 锅中加油烧热，放入葱姜蒜炒香。
  3. 加入五花肉翻炒至变色，加入料酒、生抽、老抽翻炒均匀。
  4. 加入适量水，大火煮沸后转小火炖煮。
  5. 土豆块加入锅中，煮至熟透，加入适量盐调味即可。

午餐二：酸辣土豆丝

• 主料：土豆2个
• 辅料：干辣椒适量，蒜瓣适量，醋适量，盐适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 土豆去皮切丝，用清水冲洗干净，沥干水分。
  2. 干辣椒剪成小段，蒜瓣切片。
  3. 锅中加油烧热，放入干辣椒和蒜片炒香。
  4. 加入土豆丝翻炒至断生。
  5. 加入适量醋和盐调味，翻炒均匀即可。

周五：养生套餐

午餐一：鱼片豆腐汤

• 主料：草鱼1条，豆腐1块
• 辅料：姜适量，葱适量，盐适量，胡椒粉适量，香菜适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 草鱼去鳞、去内脏、去头尾，切片备用。
  2. 豆腐切成小块，姜切片，葱切段。
  3. 锅中加水煮沸，加入姜片和葱段，放入鱼片煮至变色。
  4. 加入豆腐块，煮至熟透。
  5. 加入适量盐和胡椒粉调味，撒上香菜即可。

午餐二：红枣枸杞炖鸡汤

• 主料：鸡半只，红枣适量，枸杞适量
• 辅料：姜适量，葱适量，盐适量，料酒适量
• 做法：
  1. 鸡肉洗净切块，姜切片，葱切段。
  2. 锅中加水煮沸，放入鸡肉块，加入姜片和葱段，焯水去血沫。
  3. 锅中加水，放入焯好水的鸡肉块，加入红枣和枸杞，加入适量盐和料酒。
  4. 大火煮沸后转小火炖煮1小时左右。
  5. 加入适量盐调味即可。

周六：中西合璧

午餐一：披萨

• 主料：面粉适量，番茄酱适量，芝士适量，培根适量，洋葱适量，青红椒适量
• 辅料：橄榄油适量，盐适量
• 做法：
  1. 面粉加水揉成面团，松弛20分钟。
  2. 面团擀成披萨底，涂上番茄酱。
  3. 加入芝士、培根、洋葱、青红椒等食材。
  4. 预热烤箱至200℃，将披萨放入烤箱烘烤15-20分钟。

午餐二：蒜蓉粉丝蒸虾

• 主料：虾适量，粉丝适量
• 辅料：蒜瓣适量，盐适量，生抽适量，料酒适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 虾去壳去肠线，背部开一刀。
  2. 粉丝用温水泡软。
  3. 虾用盐、生抽、料酒腌制10分钟。
  4. 蒜瓣切末，粉丝铺在盘底。
  5. 将腌制好的虾放在粉丝上，撒上蒜末。
  6. 预热蒸锅，将虾放入蒸锅蒸8-10分钟，出锅即可。

周日：轻松悠闲

午餐一：意面

• 主料：意面适量
• 辅料：番茄酱适量，培根适量，洋葱适量，青红椒适量，橄榄油适量
• 做法：
  1. 意面按照包装说明煮熟。
  2. 另起锅，加油烧热，放入洋葱、青红椒炒香。
  3. 加入培根翻炒至变色。
  4. 加入番茄酱，加水煮沸。
  5. 加入煮熟的意面，翻炒均匀即可。

午餐二：水果沙拉

• 主料：草莓适量，香蕉适量，蓝莓适量，猕猴桃适量
• 辅料：酸奶适量，蜂蜜适量
• 做法：
  1. 草莓洗净去蒂，香蕉去皮切片，蓝莓洗净，猕猴桃去皮切块。
  2. 将水果放入碗中，加入酸奶和蜂蜜拌匀即可。

通过以上一周的午餐食谱，您可以在轻松搭配、健康美味之间找到平衡。祝您用餐愉快！