一周学生瘦身食谱：健康美味，轻松减脂计划

第一天：早餐 - 脱脂牛奶燕麦粥一杯

• 食材：脱脂牛奶、燕麦
• 制作方法：将燕麦与脱脂牛奶混合，微波炉加热或煮沸。
• 营养分析：燕麦富含膳食纤维，有助于消化，脱脂牛奶提供蛋白质和钙质。

第一天：午餐 - 小份菠菜沙拉，水煮蛋一个和培根一片

• 食材：菠菜、水煮蛋、培根
• 制作方法：菠菜洗净，水煮蛋切片，培根煎至微焦。
• 营养分析：菠菜富含铁和维生素，水煮蛋提供优质蛋白质，培根含有蛋白质和脂肪。

第一天：晚餐 - 咸饼干一盎司、梨子一个

• 食材：咸饼干、梨子
• 制作方法：将咸饼干撕成小块，梨子切片。
• 营养分析：咸饼干提供适量的碳水化合物，梨子富含水分和纤维。

第二天：早餐 - 葡萄柚汁六盎司、水煮蛋一个、松饼加奶油半块

• 食材：葡萄柚汁、水煮蛋、松饼、奶油
• 制作方法：葡萄柚榨汁，水煮蛋切片，松饼加热，奶油涂抹。
• 营养分析：葡萄柚汁富含维生素C，水煮蛋提供蛋白质，松饼和奶油提供碳水化合物。

第二天：午餐 - 烤牛肉四盎司、凉拌包心菜丝一份

• 食材：烤牛肉、凉拌包心菜丝
• 制作方法：牛肉用烤箱烤制，包心菜丝用盐、醋、橄榄油凉拌。
• 营养分析：牛肉提供优质蛋白质，包心菜丝富含维生素和矿物质。

第二天：晚餐 - 水煮鸡胸肉一份、水果沙拉一份

• 食材：水煮鸡胸肉、水果沙拉
• 制作方法：鸡胸肉水煮，水果洗净切块。
• 营养分析：鸡胸肉低脂高蛋白，水果沙拉提供维生素和纤维。

第三天：早餐 - 哈密瓜汁一杯、起士一片、黑麦饼干四块

• 食材：哈密瓜汁、起士、黑麦饼干
• 制作方法：哈密瓜榨汁，起士切片，黑麦饼干撕成小块。
• 营养分析：哈密瓜汁富含水分和维生素，起士提供蛋白质，黑麦饼干提供碳水化合物。

第三天：午餐 - 鲜虾配沙拉

• 食材：鲜虾、沙拉
• 制作方法：鲜虾煮熟，沙拉用生菜、黄瓜、番茄等蔬菜制作。
• 营养分析：鲜虾提供优质蛋白质，沙拉富含维生素和纤维。

第三天：晚餐 - 一小碗米饭、两颗杏子

• 食材：米饭、杏子
• 制作方法：米饭煮熟，杏子洗净。
• 营养分析：米饭提供碳水化合物，杏子富含维生素和纤维。

第四天：早餐 - 柳丁汁六盎司、培根一片、烤贝果配牛油一份

• 食材：柳丁汁、培根、烤贝果、牛油
• 制作方法：柳丁榨汁，培根煎至微焦，贝果烤热，牛油涂抹。
• 营养分析：柳丁汁富含维生素C，培根提供蛋白质和脂肪，贝果和牛油提供碳水化合物。

第四天：午餐 - 蛤蜊意大利面配沙拉一份

• 食材：蛤蜊、意大利面、沙拉
• 制作方法：蛤蜊煮熟，意大利面煮熟，沙拉用生菜、黄瓜、番茄等蔬菜制作。
• 营养分析：蛤蜊提供蛋白质和矿物质，意大利面提供碳水化合物，沙拉富含维生素和纤维。

第四天：晚餐 - 嫩芦笋六根、沙拉一份、梨子一个

• 食材：嫩芦笋、沙拉、梨子
• 制作方法：嫩芦笋煮熟，沙拉用生菜、黄瓜、番茄等蔬菜制作，梨子切片。
• 营养分析：嫩芦笋富含维生素和矿物质，沙拉富含维生素和纤维，梨子富含水分和纤维。

第五天：早餐 - 脱脂牛奶燕麦粥半杯、葡萄干五颗

• 食材：脱脂牛奶、燕麦、葡萄干
• 制作方法：将燕麦与脱脂牛奶混合，微波炉加热或煮沸，葡萄干洗净。
• 营养分析：脱脂牛奶燕麦粥提供碳水化合物和蛋白质，葡萄干提供纤维和矿物质。

第五天：午餐 - 鸡汤一小碗、苏打饼干四块、水果沙拉一份

• 食材：鸡汤、苏打饼干、水果沙拉
• 制作方法：鸡汤煮制，苏打饼干撕成小块，水果沙拉用生菜、黄瓜、番茄等蔬菜制作。
• 营养分析：鸡汤提供蛋白质和矿物质，苏打饼干提供碳水化合物，水果沙拉富含维生素和纤维。

第五天：晚餐 - 水煮甘蓝菜一份、苹果一个、杏仁两个

• 食材：水煮甘蓝菜、苹果、杏仁
• 制作方法：甘蓝菜水煮，苹果洗净切片，杏仁洗净。
• 营养分析：甘蓝菜富含维生素和矿物质，苹果提供纤维和维生素，杏仁提供蛋白质和健康脂肪。

第六天：早餐 - 炖豆子半杯、水煮蛋一个、英国松饼一个

• 食材：炖豆子、水煮蛋、英国松饼
• 制作方法：炖豆子煮制，水煮蛋切片，英国松饼烤热。
• 营养分析：炖豆子提供蛋白质和纤维，水煮蛋提供蛋白质，英国松饼提供碳水化合物。

第六天：午餐 - 水果拼盘一份（主打水果为奇异果、葡萄、木瓜）、菠菜一份

• 食材：奇异果、葡萄、木瓜、菠菜
• 制作方法：水果洗净切片，菠菜洗净。
• 营养分析：奇异果、葡萄、木瓜提供维生素和纤维，菠菜富含维生素和矿物质。

第六天：晚餐 - 炒青菜一份、红萝卜细条一根

• 食材：青菜、红萝卜
• 制作方法：青菜洗净，红萝卜切丝，用橄榄油炒制。
• 营养分析：青菜富含维生素和矿物质，红萝卜提供纤维和维生素。

第七天：早餐 - 牛奶1杯、白吐司1片

• 食材：牛奶、白吐司
• 制作方法：牛奶加热，白吐司烤热。
• 营养分析：牛奶提供蛋白质和钙质，白吐司提供碳水化合物。

第七天：午餐 - 白米饭1碗、水煮蛋1个、清蒸鲈鱼半条

• 食材：白米饭、水煮蛋、清蒸鲈鱼
• 制作方法：白米饭煮熟，水煮蛋切片，鲈鱼清蒸。
• 营养分析：白米饭提供碳水化合物，水煮蛋提供蛋白质，清蒸鲈鱼提供优质蛋白质和Omega-3脂肪酸。

第七天：晚餐 - 打卤面1碗、苹果醋1杯

• 食材：打卤面、苹果醋
• 制作方法：打卤面煮熟，苹果醋倒入杯中。
• 营养分析：打卤面提供碳水化合物，苹果醋有助于消化。