周一：均衡早餐，活力满满
早餐：全麦面包三明治
- 主料：全麦面包2片，鸡蛋1个，黄瓜1根，番茄1个
- 配料：低脂奶酪适量，沙拉酱适量
- 做法：
- 鸡蛋煮熟，切片备用。
- 黄瓜、番茄洗净切片。
- 将全麦面包夹入鸡蛋片、黄瓜片、番茄片，再铺上一层低脂奶酪。
- 淋上沙拉酱，对折面包即可。
午餐：五谷杂粮饭，胡萝卜炒肉片
- 主料：大米50g，小米50g，胡萝卜100g，瘦肉100g
- 配料：生抽、老抽、盐、食用油适量
- 做法：
- 大米和小米洗净，浸泡30分钟。
- 胡萝卜洗净切片，瘦肉切片。
- 锅中加水，将浸泡好的米倒入锅中，大火煮开后转小火煮至熟透。
- 另起锅，放入瘦肉片，炒至变色。
- 加入胡萝卜片，翻炒至熟。
- 调入生抽、老抽、盐，炒匀即可。
晚餐：番茄牛腩面，清炒时蔬
- 主料：番茄1个，牛腩200g，面条100g
- 配料：生抽、老抽、盐、食用油适量
- 做法：
- 番茄洗净切块，牛腩切块。
- 锅中加水，将牛腩块放入锅中，大火煮开后撇去浮沫。
- 调入生抽、老抽、盐，煮至牛腩熟透。
- 另起锅，煮面条至熟。
- 将煮好的面条和牛腩放入碗中，倒入番茄块，撒上葱花即可。
周二：粗细搭配，营养均衡
早餐：燕麦牛奶粥
- 主料：燕麦50g，牛奶200ml
- 做法：
- 燕麦洗净，浸泡30分钟。
- 锅中加水，将浸泡好的燕麦倒入锅中，大火煮开后转小火煮至熟透。
- 倒入牛奶，搅拌均匀即可。
午餐：小米粥，红烧茄子
- 主料：小米50g，茄子1个
- 配料：生抽、老抽、盐、食用油适量
- 做法：
- 小米洗净，浸泡30分钟。
- 锅中加水，将浸泡好的小米倒入锅中，大火煮开后转小火煮至熟透。
- 茄子洗净切片。
- 锅中加油，将茄子片放入锅中，炒至变色。
- 调入生抽、老抽、盐，炒匀即可。
晚餐：鸡肉炒饭，清炒菠菜
- 主料：剩饭100g，鸡肉50g，菠菜100g
- 配料：生抽、老抽、盐、食用油适量
- 做法：
- 鸡肉洗净切片，菠菜洗净切段。
- 锅中加油，将鸡肉片放入锅中，炒至变色。
- 加入剩饭，翻炒均匀。
- 加入菠菜段，翻炒至熟。
- 调入生抽、老抽、盐，炒匀即可。
周三：清淡饮食，促进消化
早餐：绿豆粥
- 主料：绿豆50g
- 做法：
- 绿豆洗净，浸泡30分钟。
- 锅中加水，将浸泡好的绿豆倒入锅中，大火煮开后转小火煮至熟透。
午餐：黄瓜炒蛋，番茄炒蛋
- 主料：黄瓜1根，鸡蛋2个，番茄1个
- 配料：盐、食用油适量
- 做法：
- 黄瓜洗净切片，番茄洗净切块。
- 鸡蛋打散备用。
- 锅中加油，将打散的鸡蛋液倒入锅中，炒至凝固盛出备用。
- 另起锅，加入黄瓜片，炒至变色。
- 加入番茄块，炒至熟透。
- 将炒好的鸡蛋倒回锅中，翻炒均匀。
- 调入盐，炒匀即可。
晚餐：豆腐炖鱼头，凉拌海带丝
- 主料：鱼头1个，豆腐1块，海带丝100g
- 配料：盐、食用油适量
- 做法：
- 鱼头洗净，豆腐切块。
- 锅中加水，将鱼头和豆腐块放入锅中，大火煮开后转小火煮至熟透。
- 另起锅，加入海带丝，焯水后捞出备用。
- 将煮好的鱼头和豆腐放入碗中，加入海带丝，调入盐，搅拌均匀即可。
周四：丰富蛋白质，增强免疫力
早餐：玉米糊
- 主料：玉米粉50g，水适量
- 做法：
- 玉米粉倒入碗中，加水搅拌均匀。
- 锅中加水，将搅拌好的玉米粉倒入锅中，大火煮开后转小火煮至熟透。
午餐：红烧肉炖土豆，青椒炒肉丝
- 主料：五花肉150g，土豆1个，猪肉100g，青椒1个
- 配料：生抽、老抽、盐、食用油适量
- 做法：
- 五花肉切块，土豆切块，青椒切丝，猪肉切丝。
- 锅中加油，将五花肉块放入锅中，炒至变色。
- 加入土豆块，翻炒均匀。
- 调入生抽、老抽、盐，翻炒均匀。
- 另起锅，加入青椒丝和猪肉丝，炒至熟透。
- 将炒好的青椒肉丝倒入锅中，翻炒均匀即可。
晚餐：虾仁炒饭，清炒空心菜
- 主料：剩饭100g，虾仁100g，空心菜100g
- 配料：生抽、老抽、盐、食用油适量
- 做法：
- 虾仁去壳去肠线，洗净备用。
- 空心菜洗净切段。
- 锅中加油，将虾仁放入锅中，炒至变色。
- 加入剩饭，翻炒均匀。
- 加入空心菜段，翻炒至熟。
- 调入生抽、老抽、盐，炒匀即可。
周五：清淡饮食，调节肠胃
早餐：豆浆
- 主料：黄豆50g
- 做法：
- 黄豆洗净，浸泡8小时。
- 将浸泡好的黄豆放入锅中，加水煮至熟透。
- 用豆浆机将煮好的黄豆和豆浆过滤，即可得到豆浆。
午餐：黄瓜炒虾仁，番茄炖蛋
- 主料：黄瓜1根，虾仁100g，鸡蛋2个
- 配料：盐、食用油适量
- 做法：
- 黄瓜洗净切片，虾仁去壳去肠线，洗净备用。
- 鸡蛋打散备用。
- 锅中加油，将虾仁放入锅中，炒至变色。
- 加入黄瓜片，翻炒均匀。
- 另起锅，将鸡蛋液倒入锅中，炒至凝固。
- 将炒好的虾仁和黄瓜片倒入鸡蛋液中，翻炒均匀。
- 调入盐，炒匀即可。
晚餐：豆腐炖蘑菇，凉拌莴苣丝
- 主料：豆腐1块，蘑菇100g，莴苣100g
- 配料：盐、食用油适量
- 做法：
- 蘑菇洗净切片，莴苣洗净切丝。
- 锅中加水，将豆腐块和蘑菇片放入锅中，大火煮开后转小火煮至熟透。
- 另起锅，加入莴苣丝，焯水后捞出备用。
- 将煮好的豆腐和蘑菇放入碗中，加入莴苣丝，调入盐，搅拌均匀即可。
周六：美食狂欢，享受生活
早餐：南瓜粥
- 主料：南瓜100g，大米50g
- 做法：
- 南瓜去皮切块，大米洗净。
- 锅中加水，将南瓜块和大米倒入锅中，大火煮开后转小火煮至熟透。
午餐：红烧鸡翅，清炒西兰花
- 主料：鸡翅10个，西兰花100g
- 配料：生抽、老抽、盐、食用油适量
- 做法：
- 鸡翅洗净，焯水后捞出备用。
- 锅中加油，将鸡翅块放入锅中，炒至变色。
- 调入生抽、老抽、盐，翻炒均匀。
- 另起锅，加入西兰花，焯水后捞出备用。
- 将炒好的鸡翅和西兰花放入碗中，加入葱花，搅拌均匀即可。
晚餐：鱼香茄子煲，蒜蓉粉丝蒸虾
- 主料：茄子1个，粉丝50g，虾100g
- 配料：豆瓣酱、生抽、老抽、盐、食用油适量
- 做法：
- 茄子洗净切片，粉丝泡软备用。
- 锅中加油，将茄子片放入锅中，炒至变色。
- 加入豆瓣酱、生抽、老抽、盐，翻炒均匀。
- 另起锅，将粉丝放入碗中，淋上食用油，蒸熟备用。
- 将蒸好的粉丝放入碗中，加入炒好的茄子，再放上虾，淋上食用油，蒸熟即可。
周日：轻松休闲，补充能量
早餐：红薯粥
- 主料：红薯100g，大米50g
- 做法：
- 红薯去皮切块，大米洗净。
- 锅中加水，将红薯块和大米倒入锅中，大火煮开后转小火煮至熟透。
午餐：番茄炖牛腩，清炒莴苣叶
- 主料：番茄1个，牛腩200g，莴苣叶100g
- 配料：盐、食用油适量
- 做法：
- 番茄洗净切块，牛腩切块。
- 锅中加水，将牛腩块放入锅中，大火煮开后撇去浮沫。
- 调入盐，煮至牛腩熟透。
- 另起锅，加入莴苣叶，焯水后捞出备用。
- 将煮好的牛腩和番茄块放入碗中，加入莴苣叶，调入盐，搅拌均匀即可。
晚餐：红烧肉炖豆腐，凉拌黄瓜
- 主料：五花肉150g，豆腐1块，黄瓜1根
- 配料：生抽、老抽、盐、食用油适量
- 做法：
- 五花肉切块，豆腐切块，黄瓜切片。
- 锅中加水，将五花肉块放入锅中，大火煮开后撇去浮沫。
- 调入生抽、老抽、盐，煮至五花肉熟透。
- 另起锅，加入豆腐块，煮至熟透。
- 将煮好的五花肉和豆腐放入碗中，加入黄瓜片，调入盐，搅拌均匀即可。