周一：活力早餐，开启健康一天
早餐
- 燕麦奶昔：一杯燕麦奶（用低脂牛奶或豆浆自制），加入半杯蓝莓、一根香蕉和一勺蜂蜜，搅拌至顺滑。
- 全麦吐司：两片全麦吐司，涂上低脂花生酱，搭配一片西红柿。
午餐
- 三文鱼蔬菜沙拉：三文鱼（100克）、生菜、黄瓜、红萝卜切丝，加入橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒调味。
- 糙米：糙米半杯，提前浸泡后煮熟。
晚餐
- 牛肉蔬菜炖：牛肉（150克）切块，与胡萝卜、洋葱、土豆一起炖煮，加入适量的高汤和香草。
- 蒸南瓜：南瓜（200克）切块，蒸熟后拌上蜂蜜。
周二：蛋白质补充，助力成长
早餐
- 全麦煎饼：全麦面粉、鸡蛋、牛奶混合后煎饼，搭配新鲜浆果和低脂酸奶。
午餐
- 鸡胸肉沙拉：鸡胸肉（100克）煮熟切片，与生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝混合，加入橄榄油和醋调味。
- 小米粥：小米半杯，提前浸泡后煮熟。
晚餐
- 豆腐烧鱼：豆腐（150克）、鱼片（100克），加入葱姜蒜、生抽、料酒、盐等调味，炖煮入味。
- 清炒时蔬：选择时令蔬菜，如西兰花、菠菜等，快速炒熟。
周三：均衡营养，全面发展
早餐
- 全麦面包三明治：全麦面包两片，夹入火鸡肉片、生菜、西红柿，涂上低脂芥末酱。
- 牛奶：一杯低脂牛奶。
午餐
- 烤鸡胸肉配糙米：鸡胸肉（150克）用香料腌制后烤制，搭配糙米半杯。
- 蔬菜汤：胡萝卜、洋葱、土豆等蔬菜煮成汤，加入少量奶油调味。
晚餐
- 番茄炒蛋：番茄（2个）、鸡蛋（2个），加入蒜末、盐和胡椒粉炒制。
- 酸奶水果沙拉：低脂酸奶搭配新鲜水果如草莓、木瓜等。
周四：强化骨骼，健康成长
早餐
- 香蕉燕麦粥：燕麦半杯，加入牛奶、香蕉丁和蜂蜜，煮成粥。
- 煮鸡蛋：一个煮鸡蛋。
午餐
- 红烧排骨：排骨（200克）用料酒、生抽、姜片等腌制后红烧。
- 菠菜豆腐：菠菜（适量）、豆腐（100克）煮制，加入盐和蒜末调味。
晚餐
- 烤鱼：鲈鱼（1条）用料酒、盐、姜片腌制后烤制。
- 炒时蔬：选择时令蔬菜，如西兰花、花菜等，快速炒熟。
周五：轻松愉快，营养满分
早餐
- 水果酸奶：低脂酸奶搭配新鲜水果，如草莓、蓝莓、猕猴桃等。
- 全麦饼干：两片全麦饼干。
午餐
- 蔬菜牛肉卷：牛肉（100克）、生菜、黄瓜等蔬菜切丝，卷入全麦饼皮中。
- 绿豆汤：绿豆半杯，提前浸泡后煮熟。
晚餐
- 虾仁炒西兰花：虾仁（150克）、西兰花（200克）炒制，加入盐、蒜末、酱油调味。
- 烤红薯：红薯（1个）蒸熟后切片，烤至微焦。
周六：休闲时光，健康生活
早餐
- 坚果奶昔：坚果（如杏仁、核桃）与低脂牛奶或豆浆、水果混合成奶昔。
- 全麦面包：两片全麦面包，涂上低脂奶油。
午餐
- 鸡肉沙拉：鸡肉（100克）煮熟切片，与生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝混合，加入橄榄油和醋调味。
- 糙米：糙米半杯，提前浸泡后煮熟。
晚餐
- 鱼香茄子煲：茄子（2个）切块，与豆瓣酱、葱姜蒜、鱼片等一起煲煮。
- 清炒时蔬：选择时令蔬菜，如西兰花、菠菜等，快速炒熟。
周日：家庭团圆，营养满分
早餐
- 家庭式早餐：包括煎蛋、全麦吐司、烤香肠、新鲜水果等。
午餐
- 家庭聚餐：可以选择红烧肉、清蒸鱼、炒青菜等家庭式菜肴。
晚餐
- 炖鸡汤：鸡肉、香菇、红枣、枸杞等炖煮成鸡汤。
- 水果拼盘：各种时令水果拼成拼盘。
以上是一周的营养食谱，通过均衡饮食，让孩子在享受美食的同时，健康快乐地成长。