一周营养午餐食谱，健康美味轻松学做

星期一：番茄牛腩面

食材：

• 牛腩 500克
• 番茄 2个
• 面条 200克
• 洋葱 1个
• 姜 3片
• 大蒜 3瓣
• 青椒 1个
• 生抽 2汤匙
• 老抽 1汤匙
• 料酒 1汤匙
• 盐 适量
• 白胡椒粉 适量
• 清水 适量

步骤：

1. 牛腩洗净切块，焯水去血沫，捞出备用。
2. 番茄洗净切块，洋葱切丝，青椒切丝。
3. 锅中加水，放入牛腩、洋葱、姜、大蒜，大火煮开后转小火炖煮1小时。
4. 加入生抽、老抽、料酒，继续炖煮30分钟。
5. 加入番茄，继续炖煮20分钟。
6. 加入面条，煮至面条熟透。
7. 加入盐、白胡椒粉调味，撒上青椒丝即可。

星期二：三文鱼蔬菜沙拉

食材：

• 三文鱼 200克
• 胡萝卜 1根
• 黄瓜 1根
• 柠檬 1个
• 橄榄油 2汤匙
• 盐 适量
• 黑胡椒粉 适量
• 醋 1汤匙

步骤：

1. 三文鱼洗净切片，用柠檬汁、盐、黑胡椒粉腌制10分钟。
2. 胡萝卜洗净切丝，黄瓜洗净切丝。
3. 将三文鱼、胡萝卜丝、黄瓜丝放入大碗中。
4. 加入橄榄油、醋、盐、黑胡椒粉，拌匀即可。

星期三：豆腐木耳炒肉

食材：

• 豆腐 1块
• 木耳 50克
• 猪肉 100克
• 青红椒 各1个
• 生抽 1汤匙
• 老抽 1/2汤匙
• 料酒 1汤匙
• 盐 适量
• 白胡椒粉 适量
• 淀粉 1汤匙
• 清水 适量

步骤：

1. 豆腐切成小块，木耳泡发洗净切丝，猪肉切丝，青红椒切丝。
2. 肉丝加入生抽、老抽、料酒、盐、白胡椒粉、淀粉和清水，腌制10分钟。
3. 锅中加油，放入豆腐煎至两面金黄，捞出备用。
4. 锅中留底油，放入肉丝翻炒至变色，加入木耳和青红椒丝翻炒。
5. 加入煎好的豆腐，翻炒均匀，加入盐调味即可。

星期四：番茄鸡蛋汤

食材：

• 番茄 2个
• 鸡蛋 2个
• 盐 适量
• 白胡椒粉 适量
• 鸡精 适量
• 清水 适量

步骤：

1. 番茄洗净切块，鸡蛋打散备用。
2. 锅中加水烧开，加入番茄煮至软烂。
3. 将打散的鸡蛋慢慢倒入锅中，用筷子轻轻搅散。
4. 加入盐、白胡椒粉、鸡精调味，煮至鸡蛋凝固即可。

星期五：土豆烧鸡块

食材：

• 鸡腿 1个
• 土豆 2个
• 葱 1根
• 姜 3片
• 大蒜 3瓣
• 生抽 2汤匙
• 老抽 1汤匙
• 料酒 1汤匙
• 盐 适量
• 白胡椒粉 适量
• 清水 适量

步骤：

1. 鸡腿洗净切块，土豆去皮切块，葱切段，姜切片，大蒜切片。
2. 锅中加水烧开，放入鸡块焯水去血沫，捞出备用。
3. 锅中加油，放入葱姜蒜炒香。
4. 加入鸡块，翻炒至表面微黄。
5. 加入生抽、老抽、料酒，翻炒均匀。
6. 加入土豆块，加入清水，大火煮开后转小火炖煮30分钟。
7. 加入盐、白胡椒粉调味，煮至土豆熟透即可。

星期六：青椒肉丝

食材：

• 猪肉 200克
• 青椒 2个
• 生抽 1汤匙
• 老抽 1/2汤匙
• 料酒 1汤匙
• 盐 适量
• 白胡椒粉 适量
• 淀粉 1汤匙
• 清水 适量

步骤：

1. 猪肉切丝，青椒切丝。
2. 肉丝加入生抽、老抽、料酒、盐、白胡椒粉、淀粉和清水，腌制10分钟。
3. 锅中加油，放入肉丝翻炒至变色，加入青椒丝翻炒。
4. 加入盐调味，翻炒均匀即可。

星期日：南瓜粥

食材：

• 南瓜 1个
• 大米 100克
• 清水 适量

步骤：

1. 南瓜去皮去瓤，切成小块。
2. 大米洗净。
3. 锅中加水烧开，放入南瓜和大米，大火煮开后转小火炖煮30分钟。
4. 煮至南瓜和大米熟透，即可食用。