周一：全谷物早餐卷
食材：
- 全麦面粉 100克
- 鸡蛋 2个
- 蔬菜（如黄瓜、胡萝卜、甜椒）适量
- 火鸡肉或瘦火腿片 适量
- 酸奶 200毫升
- 蜂蜜 适量
步骤：
- 将全麦面粉、鸡蛋混合，加入适量的水揉成面团，松弛20分钟。
- 将松弛好的面团擀成薄片，用叉子扎孔以防烤焦。
- 预热烤箱至180°C，将面饼放入烤箱烤至金黄色。
- 同时，将蔬菜洗净切丝，火鸡肉或火腿片切片。
- 烤好的面饼上涂上一层薄薄的黄油，依次放上蔬菜片和火鸡肉片。
- 卷起面饼，切成小段，摆放在盘中。
- 酸奶中加入蜂蜜搅拌均匀，作为早餐搭配。
周二：燕麦牛奶果仁杯
食材：
- 燕麦 50克
- 牛奶 200毫升
- 蓝莓、草莓、猕猴桃等水果 适量
- 核桃仁、杏仁 适量
步骤：
- 将燕麦和牛奶混合，用微波炉加热2-3分钟，或用锅煮至燕麦变软。
- 将水果洗净切块，坚果切碎。
- 在碗中先放入煮好的燕麦，再铺上水果和坚果。
- 可根据口味加入蜂蜜或枫糖浆调味。
周三：蔬菜煎蛋卷
食材：
- 鸡蛋 3个
- 蔬菜（如洋葱、菠菜、蘑菇）适量
- 全麦面包 2片
- 沙拉酱 适量
步骤：
- 将蔬菜洗净切丁，洋葱切丝。
- 鸡蛋打散，加入蔬菜和洋葱丝，搅拌均匀。
- 预热平底锅，涂上一层薄薄的油，倒入鸡蛋液。
- 待底部凝固后，翻面煎至两面金黄。
- 将煎蛋卷放在全麦面包上，加入沙拉酱。
周四：五谷杂粮粥
食材：
- 小米、红豆、薏仁、玉米粒等杂粮 适量
- 水适量
步骤：
- 将杂粮洗净，浸泡30分钟。
- 将杂粮和适量的水放入锅中，大火煮沸后转小火慢炖。
- 炖至杂粮变软，即可食用。
周五：鲜果奶昔
食材：
- 奶粉 20克
- 水果（如香蕉、蓝莓、草莓）适量
- 冰块 适量
步骤：
- 将水果洗净切块。
- 将奶粉、水果和冰块放入搅拌机中，搅拌至顺滑。
周六：牛肉蔬菜煎饼
食材：
- 面粉 100克
- 牛肉馅 100克
- 蔬菜（如洋葱、胡萝卜、菠菜）适量
- 鸡蛋 1个
- 面包糠 适量
步骤：
- 将面粉、鸡蛋、牛肉馅和蔬菜混合，加入适量的盐和胡椒粉调味。
- 预热平底锅，涂上一层薄薄的油，将混合好的面糊倒入锅中，煎至两面金黄。
- 将煎饼放在面包糠中滚一下，使其外酥里嫩。
周日：坚果酸奶麦片
食材：
- 麦片 50克
- 坚果（如杏仁、核桃）适量
- 酸奶 200毫升
- 果仁酱 适量
步骤：
- 将麦片和坚果混合，倒入酸奶中。
- 加入果仁酱，搅拌均匀即可。