营养满分，少年成长秘籍：家常营养餐食谱大公开

引言

青少年时期是人生中身体发育最快的阶段，合理的饮食对他们的健康成长至关重要。本文将为您提供一系列家常营养餐食谱，旨在帮助青少年获取均衡的营养，促进身体健康。

早餐：能量启动站

红薯粥

• 材料：红薯150克，粳米50克，乌梅肉25克，糖适量。
• 做法：
  1. 红薯削去外皮，洗净后切成丁，放沸水锅内焯一下，捞出备用。
  2. 乌梅肉洗净，切成小块待用。
  3. 粳米用清水淘洗干净，放在盆内，加上清水250毫升，上屉蒸10分钟，取出。
  4. 锅内放入蒸好的粳米，再加入清水600毫升、红薯丁和乌梅肉，中火煮至浓稠，放入糖煮深化即可。

鸡蛋挂面

• 材料：挂面、鸡蛋、葱、姜、酱油、盐、醋、香油。
• 做法：
  1. 坐锅开水，将姜剁成沫放入开水中大火煮开，火关小，打入荷包蛋。
  2. 下入挂面，中火煮。
  3. 盐不宜多，酱油也只是上个色即可。
  4. 醋要稍微多一下，不放味精或鸡精，宜清淡为主。
  5. 最后一步需要炝一下锅，当然，也可以不炝，滴几滴香油再洒上小葱里，即可。

午餐：营养均衡的关键

荞麦大米饭

• 材料：荞麦米、大米。
• 做法：
  1. 将荞麦米和大米按1:1的比例混合。
  2. 清水洗净后，放入电饭煲或锅中，按正常煮饭步骤煮熟即可。

香菇菜心

• 材料：香菇、菜心。
• 做法：
  1. 香菇泡发，洗净切片。
  2. 菜心洗净，切成段。
  3. 热锅加油，先炒香菇至香味出来。
  4. 加入菜心，快速翻炒至菜心变软即可。

糖醋带鱼

• 材料：带鱼、糖、醋、料酒、姜、蒜、生抽、老抽。
• 做法：
  1. 带鱼去鳞、去内脏，洗净后切块。
  2. 用料酒、生抽、老抽腌制带鱼10分钟。
  3. 热锅加油，将带鱼煎至两面金黄。
  4. 加入糖、醋、姜、蒜，翻炒至带鱼熟透即可。

晚餐：健康收尾

绿豆粥

• 材料：绿豆、大米。
• 做法：
  1. 绿豆、大米洗净，用清水浸泡1小时。
  2. 将浸泡好的绿豆和大米放入锅中，加入适量清水。
  3. 大火煮开后转小火煮至绿豆开花即可。

白菜猪肉包子

• 材料：面粉、猪肉、白菜、姜、葱、酱油、盐、香油。
• 做法：
  1. 面粉加水和成面团，醒发至体积膨胀。
  2. 猪肉剁成肉馅，加入姜、葱、酱油、盐、香油调味。
  3. 白菜切碎，加入肉馅中搅拌均匀。
  4. 将面团揉搓成长条，切成小剂子，擀成面皮。
  5. 取面皮包入肉馅，捏紧封口。
  6. 将包好的包子放入蒸锅中，大火蒸15分钟即可。

结语

合理的饮食搭配对青少年的健康成长至关重要。本文提供的家常营养餐食谱，旨在帮助家长和学校为青少年提供均衡的营养，助力他们茁壮成长。希望这些食谱能为您的餐桌增添更多美味与营养。