孕期是女性生命中一个特殊的阶段，合理的营养搭配对母婴健康至关重要。以下是一份孕期每周营养搭配全攻略，旨在帮助准妈妈们科学地安排饮食，确保自己和宝宝的营养需求得到满足。
第一周：孕早期基础营养
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鱼：富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
- 菠菜：补充叶酸和铁质。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：富含维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第二周：孕早期维生素补充
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 胡萝卜：补充β-胡萝卜素和维生素A。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第三周：孕早期矿物质补充
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第四周：孕早期营养均衡
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鱼：富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第五周：孕中期营养需求增加
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第六周：孕中期补充DHA
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 三文鱼：富含DHA和优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第七周：孕中期补充钙和铁
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第八周：孕中期补充叶酸
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第九周：孕中期补充膳食纤维
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十周：孕中期补充维生素K
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十一周：孕中期补充B族维生素
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十二周：孕中期补充维生素E
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十三周：孕晚期营养调整
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十四周：孕晚期补充膳食纤维
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十五周：孕晚期补充维生素K
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十六周：孕晚期补充B族维生素
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十七周：孕晚期补充维生素E
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十八周：孕晚期补充膳食纤维
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第十九周：孕晚期补充维生素K
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第二十周：孕晚期补充B族维生素
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第二十一周：孕晚期补充维生素E
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第二十二周：孕晚期补充膳食纤维
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第二十三周：孕晚期补充维生素K
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第二十四周：孕晚期补充B族维生素
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第二十五周：孕晚期补充维生素E
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第二十六周：孕晚期补充膳食纤维
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 牛奶：补充钙质和维生素D。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芝麻：补充铁质和锌。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 菠菜：补充铁质和钙质。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。
第二十七周：孕晚期补充维生素K
早餐
- 燕麦粥：提供丰富的膳食纤维和蛋白质。
- 鸡蛋：优质蛋白质的来源。
- 橙子：补充维生素C。
午餐
- 红薯：提供碳水化合物和膳食纤维。
- 蒸鸡胸肉：提供优质蛋白质。
- 西兰花：补充维生素C和膳食纤维。
晚餐
- 米饭：提供碳水化合物。
- 瘦肉：提供优质蛋白质。
- 芥蓝：补充维生素C和膳食纤维。
加餐
- 坚果：提供健康的脂肪和蛋白质。
- 酸奶：补充益生菌和钙质。