引言
孕期是女性生命中一个特殊而关键的时期，营养摄入对于母婴健康至关重要。随着孕期的进展，孕妇的营养需求也在不断变化。本文将针对孕期第36周，提供一份全方位的食谱指南，帮助孕妇和胎儿健康地度过这一重要阶段。
36周孕期营养需求
蛋白质
蛋白质是胎儿生长发育的重要物质，孕妈妈应确保每天摄入足够的蛋白质。建议摄入量约为90-95克，优质蛋白质来源包括鱼肉、瘦肉、蛋类、奶类等。
钙
钙对于胎儿的骨骼和牙齿发育至关重要。建议每天摄入1000-1200毫克的钙质，牛奶、酸奶、豆腐等都是良好的钙来源。
维生素
维生素C和维生素E有助于孕妈妈的皮肤健康和免疫力，同时维生素C还有助于铁的吸收，预防贫血。富含维生素C和维生素E的食物包括柑橘类水果、绿叶蔬菜、坚果等。
铁
铁是合成血红蛋白的重要成分，对于预防贫血具有重要意义。建议孕妈妈每天摄入足够的铁质，瘦肉、动物肝脏及血、乳酪、全脂奶、骨汤、虾皮等食物都是铁的良好来源。
膳食纤维
孕晚期，孕妇的肠蠕动可能会减慢，容易出现便秘的情况。因此，饮食中应适当增加膳食纤维的摄入，如芹菜、香蕉、苹果等。
36周孕期食谱示例
早餐
- 牛奶燕麦粥：富含蛋白质和钙质，有助于骨骼发育。
- 蛋白质煎饼：提供优质蛋白质，搭配新鲜水果增加维生素摄入。
午餐
- 瘦肉蔬菜沙拉：提供高质量的蛋白质和铁质，搭配不同颜色的蔬菜摄入更多维生素。
- 番茄牛肉汤：番茄富含维生素，牛肉提供蛋白质。
晚餐
- 素炒三丝（胡萝卜、黄瓜、木耳）：提供膳食纤维和多种维生素。
- 鱼类：提供高质量的蛋白质和不饱和脂肪酸。
加餐
- 坚果：提供不饱和脂肪酸和蛋白质。
- 低脂酸奶：提供钙质和蛋白质。
饮食禁忌
- 避免高糖、高脂和高盐的食物，如糖果、巧克力、薯条等。
- 避免生冷、油腻和刺激性食物。
- 避免过度进食，以免影响孕妇和胎儿的健康。
总结
孕期第36周是胎儿生长发育的关键时期，孕妈妈应注重营养均衡，合理搭配食物，以确保母婴健康。以上食谱仅供参考，具体饮食安排应根据个人情况和医生建议进行调整。