周一：均衡早餐，活力全天
早餐
鸡蛋牛奶麦片粥
- 材料：鸡蛋1个，牛奶100ml，麦片50g，清水适量。
- 做法：将麦片用清水泡软，鸡蛋打散，牛奶加热后加入麦片，煮至麦片熟软，倒入鸡蛋液快速搅拌，煮至蛋花熟透。
水果沙拉
- 材料：香蕉1根，苹果1个，橙子半个，葡萄适量。
- 做法：将水果洗净切成小块，混合拌匀即可。
午餐
- 鸡肉豆腐蔬菜炒饭
- 材料：米饭1碗，鸡肉50g，豆腐50g，胡萝卜、豌豆各30g，油适量，盐适量。
- 做法：鸡肉和豆腐切成小块，胡萝卜和豌豆洗净切块。锅中加油，先炒熟鸡肉和豆腐，再加入胡萝卜和豌豆，最后加入米饭快速翻炒均匀。
晚餐
- 番茄牛腩面
- 材料：面条100g，牛腩100g，番茄1个，洋葱半个，姜片适量，盐适量。
- 做法：牛腩切块，番茄和洋葱切块。锅中加水煮开，放入牛腩焯水去血沫，捞出备用。锅中加油，炒香洋葱和姜片，加入番茄炒至出汁，加入牛腩和水，小火炖煮1小时，最后下面条煮至熟软。
周二：丰富维生素，促进生长发育
早餐
玉米糊
- 材料：玉米面50g，清水适量。
- 做法：将玉米面与清水混合，小火煮成糊状。
酸奶水果杯
- 材料：酸奶100ml，草莓适量，蓝莓适量。
- 做法：将草莓和蓝莓洗净，与酸奶一起放入杯中。
午餐
- 鱼香肉丝
- 材料：猪肉丝50g，木耳丝30g，胡萝卜丝30g，青椒丝30g，葱姜蒜适量，酱油、糖、盐适量。
- 做法：锅中加油，先炒肉丝至变色，再加入木耳、胡萝卜和青椒，最后加入葱姜蒜和调味料翻炒均匀。
晚餐
- 蔬菜炖鸡
- 材料：鸡肉100g，西兰花、花菜各50g，胡萝卜50g，姜片适量，盐适量。
- 做法：鸡肉切块，西兰花、花菜和胡萝卜洗净切块。锅中加水煮开，放入鸡肉焯水去血沫，捞出备用。锅中加油，炒香姜片，加入鸡肉和蔬菜，加水炖煮1小时，最后加盐调味。
周三：蛋白质与矿物质，强化骨骼
早餐
全麦面包三明治
- 材料：全麦面包2片，鸡蛋1个，黄瓜1根，生菜适量，沙拉酱适量。
- 做法：鸡蛋煎熟，黄瓜切片，生菜洗净。将煎蛋、黄瓜和生菜夹在两片全麦面包中，涂上沙拉酱。
牛奶香蕉泥
- 材料：牛奶100ml，香蕉1根。
- 做法：香蕉切片，放入搅拌机中，加入牛奶搅拌成泥。
午餐
- 宫保鸡丁
- 材料：鸡胸肉100g，花生米20g，干辣椒适量，葱姜蒜适量，酱油、糖、盐适量。
- 做法：鸡胸肉切丁，用酱油、糖和盐腌制10分钟。锅中加油，先炒花生米至金黄，再加入干辣椒、葱姜蒜和鸡肉丁，最后加入调味料翻炒均匀。
晚餐
- 豆腐炖排骨
- 材料：排骨100g，豆腐100g，姜片适量，盐适量。
- 做法：排骨切块，豆腐切块。锅中加水煮开，放入排骨焯水去血沫，捞出备用。锅中加油，炒香姜片，加入排骨和豆腐，加水炖煮1小时，最后加盐调味。
周四：色彩斑斓，增强免疫力
早餐
五谷豆浆
- 材料：黄豆20g，黑豆10g，红豆10g，清水适量。
- 做法：将五谷洗净，加水浸泡一段时间，放入豆浆机中打浆。
水果拼盘
- 材料：苹果1个，橙子1个，奇异果1个，香蕉1根。
- 做法：将水果洗净切成小块，混合拌匀即可。
午餐
- 牛肉炒蘑菇
- 材料：牛肉50g，蘑菇50g，青椒适量，葱姜蒜适量，酱油、糖、盐适量。
- 做法：牛肉切片，蘑菇洗净切片，青椒切丝。锅中加油，先炒牛肉至变色，再加入蘑菇和青椒，最后加入葱姜蒜和调味料翻炒均匀。
晚餐
- 鱼头豆腐汤
- 材料：鱼头1个，豆腐100g，姜片适量，盐适量。
- 做法：鱼头洗净，豆腐切块。锅中加水煮开，放入鱼头和姜片，炖煮1小时，再加入豆腐，最后加盐调味。
周五：清淡为主，减轻肠胃负担
早餐
小米粥
- 材料：小米50g，清水适量。
- 做法：小米洗净，加水煮至熟软。
水煮蛋
- 材料：鸡蛋1个。
- 做法：鸡蛋煮熟，剥壳切片。
午餐
- 黄瓜炒肉片
- 材料：猪肉片50g，黄瓜50g，葱姜蒜适量，酱油、糖、盐适量。
- 做法：锅中加油，先炒肉片至变色，再加入黄瓜和葱姜蒜，最后加入调味料翻炒均匀。
晚餐
- 西红柿鸡蛋汤
- 材料：西红柿1个，鸡蛋1个，葱花适量，盐适量。
- 做法：西红柿切块，鸡蛋打散。锅中加水煮开，加入西红柿煮至出汁，倒入鸡蛋液，撒上葱花，最后加盐调味。
周六：营养早餐，轻松应对周末活动
早餐
燕麦牛奶
- 材料：燕麦50g，牛奶100ml，蜂蜜适量。
- 做法：燕麦加水煮至软烂，加入牛奶和蜂蜜搅拌均匀。
水果沙拉
- 材料：草莓适量，蓝莓适量，橙子适量，香蕉适量。
- 做法：将水果洗净切成小块，混合拌匀即可。
午餐
- 蔬菜炒饭
- 材料：米饭1碗，胡萝卜50g，豌豆30g，玉米粒30g，油适量，盐适量。
- 做法：锅中加油，先炒胡萝卜、豌豆和玉米粒，再加入米饭快速翻炒均匀。
晚餐
- 番茄炖牛腩
- 材料：牛腩100g，番茄1个，洋葱半个，姜片适量，盐适量。
- 做法：牛腩切块，番茄和洋葱切块。锅中加水煮开，放入牛腩焯水去血沫，捞出备用。锅中加油，炒香洋葱和姜片，加入番茄炒至出汁，加入牛腩和水，小火炖煮1小时，最后下面条煮至熟软。
周日：休息与恢复，保持活力
早餐
牛奶麦片
- 材料：麦片50g，牛奶100ml，蜂蜜适量。
- 做法：将麦片和牛奶混合，加热后加入蜂蜜搅拌均匀。
水果沙拉
- 材料：苹果1个，香蕉1根，橙子半个，葡萄适量。
- 做法：将水果洗净切成小块，混合拌匀即可。
午餐
- 鸡肉蔬菜卷
- 材料：鸡胸肉100g，胡萝卜50g，黄瓜50g，面粉适量，油适量，盐适量。
- 做法：鸡胸肉切薄片，胡萝卜和黄瓜切丝。将鸡胸肉用面粉、盐和油裹匀，卷入胡萝卜和黄瓜丝，切成小段。
晚餐
- 蔬菜豆腐汤
- 材料：豆腐100g，西兰花50g，花菜50g，胡萝卜50g，姜片适量，盐适量。
- 做法：豆腐切块，西兰花、花菜和胡萝卜洗净切块。锅中加水煮开，放入姜片，加入豆腐和蔬菜，炖煮1小时，最后加盐调味。