家常美味，营养均衡：一周营养三餐食谱攻略大公开

周一：活力早餐，营养午餐，健康晚餐

早餐

• 活力早餐：燕麦粥配新鲜水果
  • 材料：燕麦适量，苹果、香蕉或草莓若干
  • 做法：燕麦用水煮20分钟，至粘稠，加入切片的水果

午餐

• 营养午餐：鸡肉沙拉配全麦面包
  • 材料：鸡胸肉、生菜、黄瓜、全麦面包、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒粉
  • 做法：鸡胸肉煮熟切片，生菜、黄瓜洗净切丝，混合后加入橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒粉调味

晚餐

• 健康晚餐：番茄炒蛋配米饭
  • 材料：鸡蛋、番茄、米饭、食用油、盐、糖
  • 做法：鸡蛋打散炒熟，番茄切块炒至出汁，加入炒好的鸡蛋，加盐和糖调味，与米饭一起食用

周二：轻松便餐，营养均衡

早餐

• 轻松早餐：鸡蛋三明治
  • 材料：全麦面包、鸡蛋、生菜、黄瓜、番茄、沙拉酱
  • 做法：鸡蛋煮熟切片，生菜、黄瓜、番茄洗净切丝，夹在两片全麦面包之间，加入沙拉酱

午餐

• 营养午餐：紫菜蛋花汤配米饭
  • 材料：紫菜、鸡蛋、米饭、盐、鸡精、香油
  • 做法：紫菜泡软，鸡蛋打散，锅中加水煮沸，加入紫菜、盐、鸡精，倒入鸡蛋液，撒上香油

晚餐

• 均衡晚餐：清蒸鱼配蔬菜沙拉
  • 材料：鱼、西兰花、胡萝卜、生菜、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒粉
  • 做法：鱼洗净，西兰花、胡萝卜、生菜洗净切丝，鱼上撒上盐、黑胡椒粉，蒸10分钟，蔬菜混合后加入橄榄油、柠檬汁调味

周三：滋补汤品，丰富晚餐

早餐

• 滋补早餐：豆浆配油条
  • 材料：豆浆、油条
  • 做法：豆浆煮沸，油条切片，搭配食用

午餐

• 丰富午餐：鸡蓉白玉汤配米饭
  • 材料：鸡胸肉、豆腐、玉米粒、胡萝卜粒、米饭、盐、鸡精、香油
  • 做法：鸡胸肉剁成蓉，豆腐切块，锅中加水煮沸，加入鸡蓉、豆腐、玉米粒、胡萝卜粒，加盐、鸡精调味，与米饭一起食用

晚餐

• 丰盛晚餐：红烧肉配白米饭
  • 材料：五花肉、生姜、蒜、料酒、酱油、糖、盐、白米饭
  • 做法：五花肉切块，生姜、蒜切片，锅中放油，加入五花肉煸炒，加入料酒、酱油、糖、盐，加水炖煮1小时，与白米饭一起食用

周四：健康沙拉，创意意面

早餐

• 健康早餐：酸奶配坚果
  • 材料：低糖酸奶、混合坚果
  • 做法：将低糖酸奶与混合坚果混合食用

午餐

• 创意午餐：意大利肉酱面配蔬菜沙拉
  • 材料：意大利面、牛肉末、洋葱、番茄酱、蔬菜沙拉
  • 做法：牛肉末与洋葱炒香后加入番茄酱，煮好的意面与酱料拌匀，搭配蔬菜沙拉

晚餐

• 均衡晚餐：烤鸡配蔬菜沙拉
  • 材料：鸡胸肉、西兰花、胡萝卜、生菜、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒粉
  • 做法：鸡胸肉上撒上盐、黑胡椒粉，烤10分钟，蔬菜混合后加入橄榄油、柠檬汁调味

周五：家庭自制披萨，营养均衡

早餐

• 营养早餐：煎饺配米粥
  • 材料：饺子、米粥
  • 做法：饺子煎至金黄，加水蒸熟，米与水比例为1:5，煮至粘稠

午餐

• 均衡午餐：自制披萨
  • 材料：披萨饼底、番茄酱、奶酪、香肠、蔬菜
  • 做法：披萨饼底抹番茄酱，撒上奶酪、香肠和蔬菜，放入烤箱180度烤20分钟

晚餐

• 均衡晚餐：番茄炒蛋配米饭
  • 材料：鸡蛋、番茄、米饭、食用油、盐、糖
  • 做法：鸡蛋打散炒熟，番茄切块炒至出汁，加入炒好的鸡蛋，加盐和糖调味，与米饭一起食用

周六：丰盛早餐，精致晚餐

早餐

• 丰盛早餐：煎蛋配香肠
  • 材料：鸡蛋、香肠
  • 做法：鸡蛋打入平底锅煎至两面金黄，配上煎香肠

午餐

• 精致午餐：烤鱼配蔬菜沙拉
  • 材料：鱼、西兰花、胡萝卜、生菜、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒粉
  • 做法：鱼上撒上盐、黑胡椒粉，烤10分钟，蔬菜混合后加入橄榄油、柠檬汁调味

晚餐

• 均衡晚餐：红烧肉配白米饭
  • 材料：五花肉、生姜、蒜、料酒、酱油、糖、盐、白米饭
  • 做法：五花肉切块，生姜、蒜切片，锅中放油，加入五花肉煸炒，加入料酒、酱油、糖、盐，加水炖煮1小时，与白米饭一起食用

周日：休闲早餐，健康晚餐

早餐

• 休闲早餐：水果沙拉配酸奶
  • 材料：各种水果、低糖酸奶
  • 做法：将各种水果切块，与低糖酸奶混合食用

午餐

• 健康午餐：紫菜蛋花汤配米饭
  • 材料：紫菜、鸡蛋、米饭、盐、鸡精、香油
  • 做法：紫菜泡软，鸡蛋打散，锅中加水煮沸，加入紫菜、盐、鸡精，倒入鸡蛋液，撒上香油

晚餐

• 均衡晚餐：番茄炒蛋配米饭
  • 材料：鸡蛋、番茄、米饭、食用油、盐、糖
  • 做法：鸡蛋打散炒熟，番茄切块炒至出汁，加入炒好的鸡蛋，加盐和糖调味，与米饭一起食用