三天食谱大揭秘：家常美味，营养均衡，全家共享健康美味时光

第一天：早餐

早餐一：燕麦牛奶粥

• 食材：

  • 燕麦片 50克
  • 牛奶 200毫升
  • 鲜果粒（如草莓、蓝莓）适量
  • 蜂蜜或枫糖浆 1茶匙

• 制作方法：

  1. 将燕麦片倒入锅中，加入适量的水。
  2. 煮沸后转小火，煮至燕麦片软烂。
  3. 倒入牛奶，搅拌均匀。
  4. 根据个人口味加入鲜果粒和蜂蜜或枫糖浆。

早餐二：全麦吐司配鸡蛋

• 食材：

  • 全麦吐司 2片
  • 鸡蛋 2个
  • 蔬菜（如番茄、黄瓜）适量
  • 橄榄油 1茶匙

• 制作方法：

  1. 鸡蛋煮熟，切片备用。
  2. 全麦吐司烤至两面金黄。
  3. 在吐司上涂上橄榄油，放上蔬菜和鸡蛋片。

早餐三：豆浆配油条

• 食材：

  • 豆浆 200毫升
  • 油条 2根
  • 果汁或蜂蜜 适量

• 制作方法：

  1. 将豆浆加热至温热。
  2. 将油条剪成小块，放入豆浆中。
  3. 根据个人口味加入果汁或蜂蜜。

第二天：午餐

午餐一：番茄鸡蛋面

• 食材：

  • 面条 100克
  • 鸡蛋 2个
  • 番茄 2个
  • 葱花 适量
  • 盐、鸡精 适量

• 制作方法：

  1. 番茄切块，鸡蛋打散备用。
  2. 面条煮熟，捞出备用。
  3. 锅中加油，放入葱花炒香。
  4. 加入番茄块炒至软烂。
  5. 倒入鸡蛋液，快速翻炒。
  6. 加入面条，加盐和鸡精调味。

午餐二：宫保鸡丁

• 食材：

  • 鸡胸肉 150克
  • 花生米 适量
  • 青红椒 适量
  • 葱、姜、蒜 适量
  • 生抽、老抽、料酒、糖 适量

• 制作方法：

  1. 鸡胸肉切丁，用料酒、生抽腌制10分钟。
  2. 青红椒切丁，葱姜蒜切末备用。
  3. 锅中加油，放入花生米炸至金黄捞出。
  4. 锅中留底油，放入葱姜蒜炒香。
  5. 加入鸡丁翻炒至变色。
  6. 加入青红椒丁，加生抽、老抽、糖调味。
  7. 最后加入花生米翻炒均匀。

午餐三：黄瓜炒蛋

• 食材：

  • 黄瓜 1根
  • 鸡蛋 2个
  • 葱花 适量
  • 盐、鸡精 适量

• 制作方法：

  1. 黄瓜切丁，鸡蛋打散备用。
  2. 锅中加油，放入葱花炒香。
  3. 加入黄瓜丁翻炒至软。
  4. 倒入鸡蛋液，快速翻炒。
  5. 加盐和鸡精调味。

第三天：晚餐

晚餐一：青椒肉丝

• 食材：

  • 猪里脊肉 150克
  • 青椒 2个
  • 葱、姜、蒜 适量
  • 生抽、老抽、料酒、糖 适量

• 制作方法：

  1. 猪里脊肉切丝，用料酒、生抽腌制10分钟。
  2. 青椒切丝，葱姜蒜切末备用。
  3. 锅中加油，放入葱姜蒜炒香。
  4. 加入肉丝翻炒至变色。
  5. 加入青椒丝，加生抽、老抽、糖调味。
  6. 翻炒均匀。

晚餐二：土豆炖牛肉

• 食材：

  • 牛肉 200克
  • 土豆 2个
  • 葱、姜、蒜 适量
  • 生抽、老抽、料酒、糖 适量

• 制作方法：

  1. 牛肉切块，用料酒、生抽腌制10分钟。
  2. 土豆切块，葱姜蒜切末备用。
  3. 锅中加水，放入牛肉煮至变色。
  4. 加入土豆块，葱姜蒜。
  5. 加生抽、老抽、糖调味。
  6. 炖至牛肉熟烂。

晚餐三：清蒸鱼

• 食材：

  • 鱼一条
  • 葱、姜、蒜 适量
  • 盐、鸡精 适量

• 制作方法：

  1. 鱼洗净，用盐、鸡精腌制10分钟。
  2. 锅中加水，放入葱姜蒜。
  3. 将鱼放入锅中，蒸10分钟左右。
  4. 出锅后撒上葱花即可。