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三天营养食谱，告别油腻，健康生活从“食”开始

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第一天：均衡早餐，开启活力满满的一天

早餐

  • 主食：燕麦粥
    • 100g燕麦片
    • 适量牛奶或豆浆
    • 可加入一些水果如蓝莓、草莓增加口感和营养
  • 蛋白质：煮鸡蛋
    • 2个
  • 蔬菜：凉拌黄瓜
    • 黄瓜100g
    • 适量蒜泥、醋、盐、香油调味
  • 水果：苹果
    • 1个

午餐

  • 主食：全麦面包
    • 2片
  • 蛋白质：清蒸鱼
    • 鱼肉100g
    • 适量葱、姜、盐蒸制
  • 蔬菜：炒菠菜
    • 菠菜100g
    • 适量蒜末、盐炒制
  • 汤品：番茄蛋花汤
    • 番茄100g
    • 鸡蛋1个
    • 适量盐、胡椒粉调味

晚餐

  • 主食：糙米饭
    • 100g糙米
  • 蛋白质：烤鸡胸肉
    • 鸡胸肉100g
    • 适量黑胡椒、盐腌制后烤制
  • 蔬菜：蒸南瓜
    • 南瓜100g
  • 水果：奇异果
    • 1个

第二天：轻食午餐，享受健康生活

早餐

  • 主食：全麦吐司
    • 2片
  • 蛋白质：牛奶
    • 200ml
  • 蔬菜：炒生菜
    • 生菜100g
    • 适量蒜末、盐炒制
  • 水果：香蕉
    • 1根

午餐

  • 主食：紫薯
    • 1个
  • 蛋白质：酸奶
    • 200ml
  • 蔬菜：凉拌黄瓜
    • 黄瓜100g
    • 适量蒜泥、醋、盐、香油调味
  • 水果：橙子
    • 1个

晚餐

  • 主食：糙米饭
    • 100g糙米
  • 蛋白质：豆腐
    • 100g
    • 适量蒜末、盐、酱油炒制
  • 蔬菜：炒西兰花
    • 西兰花100g
    • 适量蒜末、盐炒制
  • 水果：葡萄
    • 100g

第三天：营养晚餐，保持健康生活

早餐

  • 主食：玉米粥
    • 100g玉米粒
    • 适量牛奶或豆浆
  • 蛋白质：煮鸡蛋
    • 2个
  • 蔬菜：凉拌菠菜
    • 菠菜100g
    • 适量蒜泥、醋、盐、香油调味
  • 水果：葡萄柚
    • 1个

午餐

  • 主食：全麦面包
    • 2片
  • 蛋白质：清蒸虾
    • 虾100g
    • 适量葱、姜、盐蒸制
  • 蔬菜：炒油麦菜
    • 油麦菜100g
    • 适量蒜末、盐炒制
  • 汤品：紫菜蛋花汤
    • 紫菜10g
    • 鸡蛋1个
    • 适量盐、胡椒粉调味

晚餐

  • 主食：糙米饭
    • 100g糙米
  • 蛋白质：红烧牛肉
    • 牛肉100g
    • 适量葱、姜、酱油、糖、盐红烧
  • 蔬菜：蒸胡萝卜
    • 胡萝卜100g
  • 水果：梨
    • 1个
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