周一：启动周
早餐
- 全麦面包50g
- 鸡蛋2个
- 红薯1个
- 豆浆250ml
午餐
- 鸡胸肉沙拉（鸡胸肉150g，生菜100g，番茄1个，黄瓜50g，橄榄油10ml，柠檬汁5ml）
- 糙米饭100g
晚餐
- 清蒸鱼（鲈鱼150g）
- 西兰花100g
- 稻米饭100g
周二：能量补充日
早餐
- 燕麦粥（燕麦片50g，牛奶200ml）
- 鸡蛋白1个
- 蓝莓50g
午餐
- 烤鸡腿（鸡腿肉150g）
- 紫薯100g
- 炒时蔬（菠菜100g，胡萝卜50g）
晚餐
- 豆腐蔬菜汤（嫩豆腐100g，白菜100g，胡萝卜50g，香菇20g）
- 糙米饭100g
周三：蛋白质强化日
早餐
- 酸奶（无糖酸奶200ml）
- 杏仁10g
- 草莓50g
午餐
- 烤三文鱼（三文鱼150g）
- 蔬菜沙拉（生菜100g，西红柿1个，黄瓜50g）
- 藜麦50g
晚餐
- 鸡胸肉配烤地瓜（鸡胸肉150g，地瓜100g）
- 绿豆30g
周四：素食挑战日
早餐
- 蔬菜煎饼（全麦面粉50g，菠菜50g，洋葱20g）
- 鸡蛋白1个
午餐
- 扁豆汤（扁豆50g，胡萝卜50g，土豆50g）
- 全麦面包50g
晚餐
- 蘑菇意面（意大利面100g，蘑菇50g，番茄酱20g）
- 橄榄油5ml
周五：轻松日
早餐
- 水煮蛋2个
- 全麦面包50g
- 草莓50g
午餐
- 鸡肉卷（鸡胸肉150g，生菜100g，黄瓜50g）
- 稻米饭100g
晚餐
- 烤鸡腿（鸡腿肉150g）
- 烤土豆100g
- 胡萝卜50g
周六：社交日
早餐
- 水果沙拉（苹果1个，香蕉1个，蓝莓50g）
- 蜂蜜10ml
- 希腊酸奶100ml
午餐
- 海鲜意面（全麦意面100g，虾仁50g，贻贝50g）
- 橄榄油5ml
- 蒜末5g
晚餐
- 家庭式烤肉（瘦肉150g，蔬菜沙拉100g）
- 烤南瓜100g
- 甜菜根50g
周日：恢复日
早餐
- 香蕉奶昔（香蕉1个，牛奶200ml，蛋白粉10g）
- 全麦面包50g
午餐
- 牛肉炖蔬菜（牛肉100g，胡萝卜50g，土豆50g）
- 橄榄油5ml
晚餐
- 烤三文鱼（三文鱼150g）
- 烤南瓜100g
- 甜菜根50g
注意事项：
- 每天保证充足的蛋白质摄入，有助于肌肉修复和增长。
- 控制碳水化合物的摄入量，选择低GI的碳水化合物。
- 多吃蔬菜，保证膳食纤维的摄入，有助于消化和饱腹感。
- 饮食要清淡，少油少盐，避免高糖高脂食物。
- 每天保持适量的运动，有助于提高新陈代谢和减脂效果。