一周食谱，阜阳天气相伴，健康美味每一天

周一：清爽早餐，活力满满

早餐：燕麦粥配水果和坚果

• 食材：燕麦片、牛奶、新鲜水果（如苹果、香蕉）、核桃仁、葡萄干
• 制作方法：
  1. 将燕麦片和牛奶倒入锅中，小火煮至浓稠。
  2. 加入切好的水果和坚果，搅拌均匀即可。

午餐：番茄炒蛋，清炒时蔬

• 食材：鸡蛋、番茄、青菜
• 制作方法：
  1. 鸡蛋打散，番茄切块。
  2. 热锅凉油，先炒鸡蛋至凝固，盛出备用。
  3. 锅中留底油，加入番茄块炒至出汁，再加入青菜翻炒。
  4. 最后加入炒好的鸡蛋，快速翻炒均匀。

晚餐：小米粥，红烧茄子

• 食材：小米、茄子、葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐
• 制作方法：
  1. 小米洗净，加水煮至浓稠。
  2. 茄子切条，葱姜蒜切末。
  3. 热锅凉油，加入葱姜蒜末炒香，再加入茄子条翻炒。
  4. 加入生抽、老抽、糖、盐调味，翻炒均匀，煮至茄子软烂。

周二：营养均衡，口味多变

早餐：全麦面包配鸡蛋和牛奶

• 食材：全麦面包、鸡蛋、牛奶
• 制作方法：
  1. 鸡蛋煮熟，切片。
  2. 将全麦面包切片，涂上鸡蛋片，再淋上牛奶。
  3. 烤箱预热至180℃，将面包放入烤箱烤5分钟。

午餐：宫保鸡丁，清炒豆芽

• 食材：鸡胸肉、花生米、干辣椒、葱、姜、蒜、生抽、老抽、糖、盐
• 制作方法：
  1. 鸡胸肉切丁，用生抽、老抽、盐腌制10分钟。
  2. 热锅凉油，加入干辣椒炒香，再加入鸡肉丁翻炒至变色。
  3. 加入花生米、葱、姜、蒜继续翻炒，最后加入生抽、老抽、糖调味。

晚餐：鲫鱼汤，凉拌黄瓜

• 食材：鲫鱼、姜片、葱段、香菜、盐、胡椒粉
• 制作方法：
  1. 鲫鱼去鳞、去内脏，洗净。
  2. 锅中加入清水，放入鲫鱼、姜片、葱段，大火煮沸后转小火炖煮30分钟。
  3. 加入香菜、盐、胡椒粉调味，即可。

周三：轻食主义，健康生活

早餐：酸奶配水果和麦片

• 食材：酸奶、新鲜水果、麦片
• 制作方法：
  1. 将酸奶倒入碗中，加入切好的水果和麦片。
  2. 搅拌均匀即可。

午餐：素炒三丝，紫菜蛋花汤

• 食材：胡萝卜、黄瓜、木耳、紫菜、鸡蛋、盐、胡椒粉
• 制作方法：
  1. 胡萝卜、黄瓜、木耳切丝。
  2. 热锅凉油，加入胡萝卜丝、黄瓜丝、木耳丝翻炒。
  3. 加入盐、胡椒粉调味，盛出备用。
  4. 另起锅，加入清水，放入紫菜，煮沸后打入鸡蛋液，搅拌均匀。

晚餐：番茄炖牛腩，凉拌海带丝

• 食材：牛腩、番茄、葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐、海带丝
• 制作方法：
  1. 牛腩切块，焯水去血沫。
  2. 热锅凉油，加入葱姜蒜炒香，再加入牛腩块翻炒。
  3. 加入番茄块、生抽、老抽、糖、盐调味，翻炒均匀。
  4. 加入适量清水，大火煮沸后转小火炖煮1小时。
  5. 另起锅，加入海带丝，煮熟后捞出，加入蒜末、醋、盐、香油拌匀即可。

周四：家常菜，温馨满满

早餐：鸡蛋灌饼，豆浆

• 食材：面粉、鸡蛋、生菜、黄瓜、香肠、豆浆
• 制作方法：
  1. 面粉加水揉成面团，醒发30分钟。
  2. 将面团擀成饼状，打入鸡蛋，撒上生菜、黄瓜、香肠。
  3. 烤箱预热至180℃，将饼放入烤箱烤5分钟。
  4. 同时煮豆浆。

午餐：红烧肉，清炒菠菜

• 食材：五花肉、葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐、菠菜
• 制作方法：
  1. 五花肉切块，焯水去血沫。
  2. 热锅凉油，加入葱姜蒜炒香，再加入五花肉块翻炒。
  3. 加入生抽、老抽、糖、盐调味，翻炒均匀。
  4. 加入适量清水，大火煮沸后转小火炖煮1小时。
  5. 另起锅，加入菠菜，煮熟后捞出，加入蒜末、盐、香油拌匀即可。

晚餐：青椒肉丝，蒜蓉西兰花

• 食材：猪肉、青椒、葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐、西兰花
• 制作方法：
  1. 猪肉切丝，青椒切丝。
  2. 热锅凉油，加入葱姜蒜炒香，再加入猪肉丝翻炒至变色。
  3. 加入青椒丝、生抽、老抽、糖、盐调味，翻炒均匀。
  4. 另起锅，加入西兰花，煮熟后捞出，加入蒜末、盐、香油拌匀即可。

周五：海鲜盛宴，滋补养生

早餐：海鲜粥，煎蛋

• 食材：大米、海鲜（如虾仁、鱿鱼、贝类）、姜片、葱段、盐、胡椒粉
• 制作方法：
  1. 大米洗净，加水煮至浓稠。
  2. 加入海鲜、姜片、葱段，大火煮沸后转小火炖煮30分钟。
  3. 加入盐、胡椒粉调味，即可。

午餐：清蒸鱼，蒜蓉粉丝蒸虾

• 食材：鱼、虾仁、粉丝、葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐、胡椒粉
• 制作方法：
  1. 鱼去鳞、去内脏，洗净。
  2. 虾仁去壳，去虾线，洗净。
  3. 将鱼和虾仁分别摆放在盘中，加入葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐、胡椒粉调味。
  4. 上锅蒸10分钟，取出撒上粉丝，再蒸5分钟。

晚餐：红烧海参，凉拌海带丝

• 食材：海参、葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐、海带丝
• 制作方法：
  1. 海参泡发，洗净。
  2. 热锅凉油，加入葱姜蒜炒香，再加入海参块翻炒。
  3. 加入生抽、老抽、糖、盐调味，翻炒均匀。
  4. 加入适量清水，大火煮沸后转小火炖煮1小时。
  5. 另起锅，加入海带丝，煮熟后捞出，加入蒜末、醋、盐、香油拌匀即可。

周六：美食聚会，共享欢乐

早餐：水果沙拉，全麦面包

• 食材：新鲜水果、酸奶、蜂蜜、全麦面包
• 制作方法：
  1. 将水果洗净，切成小块。
  2. 将酸奶、蜂蜜倒入碗中，搅拌均匀。
  3. 将水果块放入碗中，加入酸奶蜂蜜汁，拌匀即可。

午餐：烤鸭，清炒时蔬

• 食材：烤鸭、青菜、葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐
• 制作方法：
  1. 青菜洗净，切段。
  2. 热锅凉油，加入葱姜蒜炒香，再加入青菜翻炒。
  3. 加入生抽、老抽、糖、盐调味，翻炒均匀。

晚餐：火锅，各种食材自由搭配

• 食材：火锅底料、肉类、海鲜、蔬菜、豆腐、粉丝等
• 制作方法：
  1. 将火锅底料放入锅中，加入适量清水，大火煮沸。
  2. 将肉类、海鲜、蔬菜、豆腐、粉丝等食材放入锅中煮熟。
  3. 根据个人口味加入蘸料，即可食用。

周日：悠闲时光，养生早餐

早餐：玉米粥，煎蛋

• 食材：玉米粒、大米、鸡蛋、盐
• 制作方法：
  1. 玉米粒洗净，大米洗净。
  2. 将玉米粒和大米放入锅中，加水煮至浓稠。
  3. 煎蛋，加入粥中即可。

午餐：番茄炖牛腩，清炒时蔬

• 食材：番茄、牛腩、葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐、青菜
• 制作方法：
  1. 番茄切块，牛腩切块，焯水去血沫。
  2. 热锅凉油，加入葱姜蒜炒香，再加入牛腩块翻炒。
  3. 加入番茄块、生抽、老抽、糖、盐调味，翻炒均匀。
  4. 加入适量清水，大火煮沸后转小火炖煮1小时。
  5. 另起锅，加入青菜，煮熟后捞出，加入蒜末、盐、香油拌匀即可。

晚餐：小米粥，凉拌黄瓜

• 食材：小米、黄瓜、葱姜蒜、生抽、老抽、糖、盐、香油
• 制作方法：
  1. 小米洗净，加水煮至浓稠。
  2. 黄瓜切条，葱姜蒜切末。
  3. 将黄瓜条、葱姜蒜末放入碗中，加入生抽、老抽、糖、盐、香油拌匀即可。

希望这份一周食谱能够帮助您在阜阳的天气中度过健康美味的一天！