一周食谱：跟随东营天气预报，健康饮食从心开始

周一：晴天——活力早餐，清爽午餐，营养晚餐

早餐：五谷杂粮粥+水煮蛋+新鲜水果

• 五谷杂粮粥：选择小米、燕麦、糙米等混合煮粥，富含膳食纤维，有助于消化。
• 水煮蛋：提供优质蛋白质，有助于增强体力。
• 新鲜水果：如苹果、香蕉等，补充维生素和矿物质。

午餐：凉拌黄瓜+清炒时蔬+红烧鱼

• 凉拌黄瓜：清爽开胃，有助于消暑。
• 清炒时蔬：如清炒西兰花、清炒菠菜等，提供丰富的维生素和矿物质。
• 红烧鱼：选择淡水鱼如鲈鱼，富含不饱和脂肪酸，对心脏有益。

晚餐：番茄炒蛋+蒸南瓜+清炖排骨

• 番茄炒蛋：番茄中的番茄红素有助于抗氧化，鸡蛋提供优质蛋白质。
• 蒸南瓜：低热量，富含β-胡萝卜素，有助于提高免疫力。
• 清炖排骨：排骨肉质鲜嫩，搭配枸杞、红枣等药材，滋补身体。

周二：多云——温和早餐，均衡午餐，低脂晚餐

早餐：燕麦牛奶+全麦面包+奇异果

• 燕麦牛奶：燕麦富含膳食纤维，牛奶提供钙质。
• 全麦面包：富含B族维生素，有助于消化。
• 奇异果：富含维生素C，增强免疫力。

午餐：豆腐皮炒菜心+酸辣土豆丝+清蒸鸡胸肉

• 豆腐皮炒菜心：豆腐皮富含蛋白质，菜心提供膳食纤维。
• 酸辣土豆丝：土豆丝清爽可口，富含钾元素。
• 清蒸鸡胸肉：低脂高蛋白，有助于减肥。

晚餐：青椒肉丝+红烧茄子+清炒生菜

• 青椒肉丝：青椒富含维生素C，肉丝提供优质蛋白质。
• 红烧茄子：茄子低热量，富含维生素P，有助于降血脂。
• 清炒生菜：生菜富含膳食纤维，有助于消化。

周三：阴天——营养早餐，家常午餐，轻食晚餐

早餐：鸡蛋灌饼+豆浆+煮鸡蛋

• 鸡蛋灌饼：提供碳水化合物，搭配豆浆和煮鸡蛋，营养均衡。
• 豆浆：富含植物蛋白，有助于补充体力。
• 煮鸡蛋：优质蛋白质来源。

午餐：土豆炖牛肉+蒜蓉西兰花+小米粥

• 土豆炖牛肉：土豆提供碳水化合物，牛肉富含蛋白质。
• 蒜蓉西兰花：西兰花富含维生素C和矿物质。
• 小米粥：小米粥易消化，有助于补充能量。

晚餐：清蒸鲈鱼+炒苦瓜+红薯

• 清蒸鲈鱼：鲈鱼富含不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。
• 炒苦瓜：苦瓜具有清热解毒、降血糖的作用。
• 红薯：富含膳食纤维，有助于消化。

周四：小雨——滋润早餐，养生午餐，清淡晚餐

早餐：南瓜小米粥+水煮蛋+蜂蜜柚子茶

• 南瓜小米粥：南瓜富含β-胡萝卜素，小米富含B族维生素。
• 水煮蛋：提供优质蛋白质。
• 蜂蜜柚子茶：柚子富含维生素C，蜂蜜有助于润喉。

午餐：红烧狮子头+清炒芦笋+银耳莲子汤

• 红烧狮子头：狮子头肉质鲜嫩，搭配蔬菜和汤品，营养均衡。
• 清炒芦笋：芦笋富含膳食纤维和矿物质。
• 银耳莲子汤：银耳和莲子都具有润肺、养心的作用。

晚餐：番茄牛腩+炒时蔬+白米饭

• 番茄牛腩：番茄中的番茄红素有助于抗氧化，牛腩富含蛋白质。
• 炒时蔬：如炒菠菜、炒油麦菜等，提供丰富的维生素和矿物质。
• 白米饭：作为主食，提供碳水化合物。

周五：晴天——轻松早餐，丰富午餐，健康晚餐

早餐：水果沙拉+全麦面包+牛奶

• 水果沙拉：提供丰富的维生素和矿物质。
• 全麦面包：富含B族维生素，有助于消化。
• 牛奶：提供钙质和蛋白质。

午餐：红烧鸡块+清炒空心菜+番茄蛋汤

• 红烧鸡块：鸡肉肉质鲜嫩，富含蛋白质。
• 清炒空心菜：空心菜富含膳食纤维，有助于消化。
• 番茄蛋汤：番茄富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白质。

晚餐：青椒肉丝+炒苦瓜+玉米

• 青椒肉丝：青椒富含维生素C，肉丝提供优质蛋白质。
• 炒苦瓜：苦瓜具有清热解毒、降血糖的作用。
• 玉米：富含膳食纤维，有助于消化。

周六：多云——休闲早餐，精致午餐，美味晚餐

早餐：自制三明治+酸奶+水果

• 自制三明治：选用全麦面包、火腿、鸡蛋等，营养均衡。
• 酸奶：富含益生菌，有助于消化。
• 水果：提供丰富的维生素和矿物质。

午餐：红烧肉+清炒时蔬+豆腐汤

• 红烧肉：肉质鲜嫩，搭配蔬菜和汤品，营养均衡。
• 清炒时蔬：如清炒西兰花、清炒菠菜等，提供丰富的维生素和矿物质。
• 豆腐汤：豆腐富含蛋白质，汤品有助于补充能量。

晚餐：清蒸鲈鱼+炒空心菜+白米饭

• 清蒸鲈鱼：鲈鱼富含不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。
• 炒空心菜：空心菜富含膳食纤维，有助于消化。
• 白米饭：作为主食，提供碳水化合物。

周日：阴天——营养早餐，家常午餐，休闲晚餐

早餐：小米粥+水煮蛋+苹果

• 小米粥：小米粥易消化，有助于补充能量。
• 水煮蛋：提供优质蛋白质。
• 苹果：富含维生素C，增强免疫力。

午餐：土豆炖牛肉+清炒菠菜+番茄蛋汤

• 土豆炖牛肉：土豆提供碳水化合物，牛肉富含蛋白质。
• 清炒菠菜：菠菜富含铁元素，有助于补血。
• 番茄蛋汤：番茄富含维生素C，鸡蛋提供优质蛋白质。

晚餐：青椒肉丝+炒苦瓜+玉米

• 青椒肉丝：青椒富含维生素C，肉丝提供优质蛋白质。
• 炒苦瓜：苦瓜具有清热解毒、降血糖的作用。
• 玉米：富含膳食纤维，有助于消化。