一周食谱，伊春天气相伴，解锁健康美味新生活

周一：清新早餐，迎接活力一天

早餐：燕麦水果沙拉

• 食材：燕麦、新鲜水果（如苹果、香蕉、蓝莓）、酸奶、蜂蜜
• 制作方法：
  1. 将燕麦提前浸泡30分钟。
  2. 将水果洗净，切成小块。
  3. 将浸泡好的燕麦和水果混合，加入适量的酸奶和蜂蜜调味。

上午加餐：坚果酸奶

• 食材：坚果（如杏仁、核桃）、酸奶
• 制作方法：将坚果和酸奶混合即可。

周二：营养均衡，活力满满

早餐：全麦面包三明治

• 食材：全麦面包、鸡蛋、番茄、黄瓜、生菜、沙拉酱
• 制作方法：
  1. 鸡蛋煮熟，切片。
  2. 番茄、黄瓜洗净切片。
  3. 生菜洗净。
  4. 将鸡蛋、番茄、黄瓜、生菜夹在全麦面包中，涂上沙拉酱。

午餐：清蒸鱼搭配时蔬

• 食材：鱼、西兰花、胡萝卜、葱、姜、蒜
• 制作方法：
  1. 鱼洗净，用葱、姜、蒜腌制。
  2. 西兰花、胡萝卜洗净，切块。
  3. 将鱼和蔬菜放入蒸锅中，蒸10分钟左右。

晚餐：番茄牛腩

• 食材：牛腩、番茄、洋葱、姜、蒜、八角、桂皮、香叶、料酒、生抽、盐
• 制作方法：
  1. 牛腩切块，焯水去血沫。
  2. 番茄、洋葱、姜、蒜切片。
  3. 锅中放油，加入八角、桂皮、香叶炒香。
  4. 放入牛腩翻炒，加入料酒、生抽、盐调味。
  5. 加入番茄、洋葱、姜、蒜，炖煮1小时左右。

周三：轻食主义，健康生活

早餐：水果酸奶麦片

• 食材：水果、酸奶、麦片
• 制作方法：将水果、酸奶、麦片混合即可。

上午加餐：黄瓜胡萝卜条

• 食材：黄瓜、胡萝卜
• 制作方法：将黄瓜、胡萝卜洗净，切成条状。

午餐：素炒时蔬

• 食材：西兰花、胡萝卜、青椒、洋葱、蒜
• 制作方法：
  1. 西兰花、胡萝卜、青椒、洋葱洗净，切块。
  2. 锅中放油，加入蒜炒香。
  3. 加入蔬菜翻炒，加盐调味即可。

晚餐：番茄炒蛋

• 食材：番茄、鸡蛋、盐、葱花
• 制作方法：
  1. 番茄洗净，切块。
  2. 鸡蛋打散。
  3. 锅中放油，加入鸡蛋液炒至凝固。
  4. 加入番茄翻炒，加盐调味，撒上葱花即可。

周四：粗粮搭配，营养均衡

早餐：玉米面窝头

• 食材：玉米面、面粉、酵母、温水
• 制作方法：
  1. 将玉米面、面粉、酵母混合，加入温水揉成面团。
  2. 面团发酵后，搓成小窝头，蒸熟即可。

上午加餐：苹果

• 食材：苹果
• 制作方法：洗净切片即可。

午餐：紫菜蛋花汤

• 食材：紫菜、鸡蛋、盐、葱花
• 制作方法：
  1. 紫菜洗净，撕成小块。
  2. 鸡蛋打散。
  3. 锅中加水，加入紫菜煮至软烂。
  4. 倒入鸡蛋液，加盐调味，撒上葱花即可。

晚餐：黑米粥

• 食材：黑米、清水
• 制作方法：将黑米洗净，加入清水，煮至软烂即可。

周五：海鲜美食，滋补养生

早餐：三文鱼煎蛋

• 食材：三文鱼、鸡蛋、盐、黑胡椒粉
• 制作方法：
  1. 鸡蛋打散，加入盐、黑胡椒粉调味。
  2. 三文鱼切片，用厨房纸巾吸去多余水分。
  3. 锅中放油，加入三文鱼煎至两面金黄，再加入鸡蛋液煎熟。

上午加餐：橙子

• 食材：橙子
• 制作方法：洗净切片即可。

午餐：清蒸虾

• 食材：虾、葱、姜、蒜、料酒、生抽、盐
• 制作方法：
  1. 虾去头去壳，留尾。
  2. 葱、姜、蒜切末。
  3. 虾用料酒、生抽、盐腌制10分钟。
  4. 将虾放入蒸锅中，蒸5分钟左右。

晚餐：蒜蓉粉丝蒸扇贝

• 食材：扇贝、粉丝、蒜蓉、生抽、盐、葱花
• 制作方法：
  1. 扇贝洗净，去掉内脏。
  2. 粉丝用温水泡软。
  3. 蒜蓉、生抽、盐混合成调料。
  4. 将粉丝铺在扇贝上，淋上调料，撒上葱花，蒸5分钟左右。

周六：家常美食，温馨时光

早餐：鸡蛋灌饼

• 食材：面粉、鸡蛋、生菜、黄瓜、酱料
• 制作方法：
  1. 面粉加水揉成面团，擀成饼状。
  2. 鸡蛋打散，煎成鸡蛋液。
  3. 饼上铺生菜、黄瓜，倒入鸡蛋液，卷起即可。

上午加餐：香蕉

• 食材：香蕉
• 制作方法：洗净切片即可。

午餐：红烧肉

• 食材：五花肉、葱姜蒜、八角、桂皮、香叶、料酒、生抽、老抽、盐
• 制作方法：
  1. 五花肉切块，焯水去血沫。
  2. 锅中放油，加入葱姜蒜炒香。
  3. 加入五花肉翻炒，加入料酒、生抽、老抽、盐调味。
  4. 加入八角、桂皮、香叶，炖煮1小时左右。

晚餐：土豆炖牛肉

• 食材：牛肉、土豆、胡萝卜、洋葱、姜、蒜、料酒、生抽、盐
• 制作方法：
  1. 牛肉切块，焯水去血沫。
  2. 土豆、胡萝卜、洋葱洗净切块。
  3. 锅中放油，加入姜、蒜炒香。
  4. 加入牛肉翻炒，加入料酒、生抽、盐调味。
  5. 加入土豆、胡萝卜、洋葱，炖煮1小时左右。

周日：休闲时光，享受美食

早餐：水果酸奶麦片

• 食材：水果、酸奶、麦片
• 制作方法：将水果、酸奶、麦片混合即可。

上午加餐：苹果

• 食材：苹果
• 制作方法：洗净切片即可。

午餐：番茄牛腩

• 食材：牛腩、番茄、洋葱、姜、蒜、八角、桂皮、香叶、料酒、生抽、盐
• 制作方法：
  1. 牛腩切块，焯水去血沫。
  2. 番茄、洋葱、姜、蒜切片。
  3. 锅中放油，加入八角、桂皮、香叶炒香。
  4. 放入牛腩翻炒，加入料酒、生抽、盐调味。
  5. 加入番茄、洋葱、姜、蒜，炖煮1小时左右。

晚餐：清蒸鱼搭配时蔬

• 食材：鱼、西兰花、胡萝卜、葱、姜、蒜
• 制作方法：
  1. 鱼洗净，用葱、姜、蒜腌制。
  2. 西兰花、胡萝卜洗净，切块。
  3. 将鱼和蔬菜放入蒸锅中，蒸10分钟左右。

希望这个一周食谱能够帮助您在伊春的天气中，享受到健康美味的新生活。祝您生活愉快！