周一：清新蔬菜沙拉
主题句：以清新蔬菜沙拉开启一周的健康生活。
食材：
- 新鲜生菜 200克
- 番茄 2个
- 黄瓜 1根
- 橙子 1个
- 胡萝卜 1根
- 橄榄油 适量
- 柠檬汁 适量
- 盐、黑胡椒 适量
制作步骤：
- 将生菜、番茄、黄瓜洗净，切成适当大小的块。
- 橙子去皮，切成小块。
- 胡萝卜洗净，切成细丝。
- 将所有蔬菜和水果放入大碗中，加入橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒，拌匀即可。
周二：烤鸡胸肉配蔬菜
主题句：选择低脂高蛋白的鸡胸肉，搭配丰富蔬菜，营养均衡。
食材：
- 鸡胸肉 2块
- 胡萝卜 1根
- 芦笋 适量
- 洋葱 1个
- 橄榄油 适量
- 盐、黑胡椒 适量
制作步骤：
- 鸡胸肉用盐、黑胡椒腌制15分钟。
- 胡萝卜、芦笋、洋葱洗净，切成适当大小的块。
- 预热烤箱至200°C，将鸡胸肉和蔬菜放入烤盘中，淋上橄榄油。
- 烤制20-25分钟，至鸡胸肉熟透。
周三：豆腐炒蘑菇
主题句：豆腐与蘑菇的搭配，既美味又营养。
食材：
- 老豆腐 1块
- 鲍菇 2朵
- 蘑菇 适量
- 葱 1根
- 姜 适量
- 植物油 适量
- 盐、生抽 适量
制作步骤：
- 老豆腐切成小块，用开水焯水去除豆腥味。
- 鲍菇、蘑菇洗净，切成薄片。
- 葱切段，姜切片。
- 热锅凉油，放入葱姜爆香，加入蘑菇翻炒至软。
- 加入豆腐，翻炒均匀，加入适量盐和生抽调味即可。
周四：番茄炒蛋
主题句：简单易做，营养丰富的番茄炒蛋。
食材：
- 鸡蛋 3个
- 番茄 2个
- 盐、糖 适量
- 植物油 适量
制作步骤：
- 鸡蛋打散，加盐搅拌均匀。
- 番茄洗净，切成小块。
- 热锅凉油，倒入鸡蛋液，炒至凝固成块状。
- 加入番茄块，翻炒均匀，加入适量盐和糖调味即可。
周五：清蒸鱼
主题句：清蒸鱼保留了食材的原汁原味，健康美味。
食材：
- 鱼一条（约500克）
- 姜 适量
- 葱 适量
- 蒸鱼豉油 适量
- 盐 适量
制作步骤：
- 鱼去鳞、去内脏，洗净，用盐腌制10分钟。
- 姜切片，葱切段。
- 将鱼放入蒸盘中，放入姜片和葱段。
- 大火蒸10-15分钟，至鱼熟透。
- 取出鱼，淋上蒸鱼豉油即可。
周六：紫菜蛋花汤
主题句：紫菜蛋花汤简单易做，营养丰富。
食材：
- 紫菜 适量
- 鸡蛋 2个
- 盐 适量
- 鸡精 适量
- 水适量
制作步骤：
- 紫菜泡软，洗净，撕成小块。
- 鸡蛋打散，加盐搅拌均匀。
- 锅中加水烧开，加入紫菜煮至软烂。
- 倒入鸡蛋液，快速搅拌成蛋花。
- 加入鸡精调味即可。
周日：杂粮饭配蔬菜炖鸡
主题句：杂粮饭富含膳食纤维，搭配蔬菜炖鸡，营养均衡。
食材：
- 糙米 1杯
- 胡萝卜 1根
- 白萝卜 1根
- 鸡肉 300克
- 姜 适量
- 葱 适量
- 盐 适量
- 鸡精 适量
制作步骤：
- 糙米洗净，浸泡30分钟。
- 胡萝卜、白萝卜洗净，切成小块。
- 鸡肉洗净，切成小块，用盐腌制10分钟。
- 姜切片，葱切段。
- 锅中加水烧开，加入糙米、鸡肉、姜片和葱段，大火煮开后转小火炖煮30分钟。
- 加入胡萝卜、白萝卜，继续炖煮15分钟。
- 加入鸡精调味即可。
通过一周的通风食谱，我们可以告别油腻，开启健康美味的生活。在享受美食的同时，也要注意营养均衡，让身体更加健康。