周一：清蒸鲈鱼配蔬菜沙拉
早餐
- 燕麦粥：用燕麦、水、少许蜂蜜和一小把坚果
- 新鲜水果：一个苹果或一个香蕉
午餐
- 主食：全麦面包两片
- 菜品：清蒸鲈鱼，搭配一份蔬菜沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、胡萝卜等）
晚餐
- 主食：糙米
- 菜品：蒜蓉西兰花，清炒时蔬（如菠菜、油麦菜等）
- 汤品：番茄蛋花汤
周二：番茄炒蛋配小米粥
早餐
- 鸡蛋：水煮蛋或煎蛋
- 鲜榨果汁：如橙汁、苹果汁等
午餐
- 主食：全麦面包两片
- 菜品：番茄炒蛋，搭配一份凉拌黄瓜
晚餐
- 主食：小米粥
- 菜品：清炒虾仁，凉拌海带丝
- 汤品：冬瓜汤
周三：宫保鸡丁配绿豆汤
早餐
- 肉包：全麦肉包
- 牛奶或豆浆：一杯
午餐
- 主食：糙米
- 菜品：宫保鸡丁，搭配一份凉拌木耳
晚餐
- 主食：全麦面包两片
- 菜品：红烧茄子，凉拌苦瓜
- 汤品：紫菜蛋花汤
周四：蒸南瓜配黑米粥
早餐
- 蔬菜饼：用南瓜泥、鸡蛋、面粉制作
- 牛奶或豆浆：一杯
午餐
- 主食：糙米
- 菜品：蒸南瓜，搭配一份凉拌海带
晚餐
- 主食：黑米粥
- 菜品：清蒸鱼，凉拌豆腐丝
- 汤品：排骨玉米汤
周五：麻婆豆腐配蒸蛋羹
早餐
- 煮鸡蛋：一个
- 鲜榨果汁：如梨汁、葡萄汁等
午餐
- 主食：全麦面包两片
- 菜品：麻婆豆腐，搭配一份凉拌黄瓜
晚餐
- 主食：糙米
- 菜品：蒸蛋羹，清炒豆芽
- 汤品：西湖牛肉羹
周六：红烧肉配糙米饭
早餐
- 肉包：全麦肉包
- 牛奶或豆浆：一杯
午餐
- 主食：糙米
- 菜品：红烧肉，搭配一份凉拌木耳
晚餐
- 主食：糙米
- 菜品：清蒸鱼，凉拌豆腐丝
- 汤品：冬瓜汤
周日：土豆炖牛肉配全麦面包
早餐
- 煮鸡蛋：一个
- 鲜榨果汁：如橙汁、苹果汁等
午餐
- 主食：全麦面包两片
- 菜品：土豆炖牛肉，搭配一份凉拌黄瓜
晚餐
- 主食：糙米
- 菜品：清蒸鸡胸肉，凉拌海带丝
- 汤品：紫菜蛋花汤
以上是一周通风食谱的安排，旨在提供多样化的营养搭配，同时保持饮食的新鲜和美味。注意在烹饪过程中尽量减少油脂和盐的使用，以保持菜肴的清淡健康。