周一：燕麦水果粥
食材：
- 燕麦片 50g
- 牛奶 200ml
- 新鲜水果（如苹果、香蕉、蓝莓等）适量
- 蜂蜜或枫糖浆 1茶匙（可选）
制作步骤：
- 将燕麦片和牛奶倒入锅中，用中小火煮至燕麦片变软。
- 加入切好的新鲜水果，继续煮1-2分钟。
- 关火，加入蜂蜜或枫糖浆调味。
营养分析： 燕麦富含膳食纤维，有助于增加饱腹感，控制食欲。水果提供丰富的维生素和矿物质，低热量。
周二：全麦吐司三明治
食材：
- 全麦面包 2片
- 火鸡肉或鸡胸肉 100g
- 生菜叶 2片
- 番茄 1个
- 水煮蛋 1个
- 沙拉酱 1茶匙
制作步骤：
- 火鸡肉或鸡胸肉煮熟切片。
- 番茄切片，水煮蛋切片。
- 将面包一片涂上沙拉酱，放上生菜叶、火鸡肉、番茄片和水煮蛋片。
- 另一片面包盖上，对切即可。
营养分析： 全麦面包富含膳食纤维，火鸡肉和鸡胸肉低脂肪高蛋白，生菜和番茄提供维生素和矿物质。
周三：鸡蛋蔬菜煎饼
食材：
- 鸡蛋 2个
- 中筋面粉 50g
- 蔬菜（如胡萝卜、菠菜、青椒等）适量
- 盐、胡椒粉适量
制作步骤：
- 鸡蛋打散，加入面粉、盐和胡椒粉，搅拌均匀。
- 蔬菜切碎，加入面糊中。
- 平底锅加热，倒入面糊，待底部凝固后翻面。
- 煎至两面金黄即可。
营养分析： 鸡蛋富含优质蛋白，蔬菜提供维生素和矿物质，低热量。
周四：酸奶水果杯
食材：
- 酸奶 200ml
- 新鲜水果（如草莓、蓝莓、猕猴桃等）适量
- 蜂蜜或枫糖浆 1茶匙（可选）
制作步骤：
- 将水果切成小块。
- 将酸奶倒入杯中，加入水果。
- 可根据口味加入蜂蜜或枫糖浆。
营养分析： 酸奶富含益生菌，有助于肠道健康。水果提供丰富的维生素和矿物质。
周五：绿豆粥
食材：
- 绿豆 50g
- 清水 800ml
- 冰糖适量
制作步骤：
- 绿豆洗净，用清水浸泡1小时。
- 将绿豆和清水放入锅中，大火煮开后转小火煮至绿豆开花。
- 加入冰糖，继续煮至冰糖溶化。
营养分析： 绿豆具有清热解毒、利尿消肿的功效，低热量。
周六：玉米面发糕
食材：
- 玉米面 100g
- 中筋面粉 50g
- 酵母 3g
- 清水 300ml
- 糖 适量
制作步骤：
- 酵母用温水溶解，静置5分钟。
- 玉米面、中筋面粉、糖混合，加入酵母水，揉成面团。
- 将面团放入模具中，发酵至体积膨胀。
- 烤箱预热至180℃，将发糕放入烤箱中层，烘烤20分钟。
营养分析： 玉米面富含膳食纤维，有助于增加饱腹感。酵母有助于消化吸收。
周日：豆浆豆腐脑
食材：
- 黄豆 50g
- 水适量
- 豆腐脑粉 50g
- 盐、葱花适量
制作步骤：
- 黄豆浸泡8小时，洗净后加水磨成豆浆。
- 豆浆过滤去渣，加入豆腐脑粉，搅拌均匀。
- 将豆浆倒入锅中，用中小火煮至凝固。
- 加入盐、葱花调味即可。
营养分析： 豆浆富含植物蛋白，豆腐脑富含钙质，低热量。