增肌不仅仅是通过锻炼，合理的饮食同样至关重要。以下是一周增肌营养餐的详细安排，旨在帮助您在锻炼的同时，通过科学的饮食达到增肌的目的。
第一天
早餐
- 燕麦粥一碗（加牛奶或豆浆）
- 鸡蛋三个（只吃蛋白）
- 香蕉一个
上午加餐
- 低脂优格一杯（加燕麦和蓝莓）
- 杏仁一把
午餐
- 全麦面包两片（夹火鸡胸肉）
- 沙拉一份（加三文鱼或鸡胸肉）
- 苹果一个
下午加餐
- 乳清蛋白粉一勺（加牛奶或豆浆）
- 花生酱一勺（涂在全麦面包或苏打饼干上）
晚餐
- 瘦牛排一块（用橄榄油煎）
- 糙米饭半碗
- 西兰花一份
睡前加餐
- 酪蛋白粉一勺（加牛奶或豆浆）
- 核桃一把
第二天
早餐
- 4个生鸡蛋
- 2汤勺色拉酱
- 2根葱郁
- 14杯奶酪
- 3个鸡蛋清
上午加餐
- 170克牛扒
- 2杯西蓝花
- 1汤勺植物油
- 14个红洋葱
午餐
- （训练后）乳清蛋白粉两勺
下午加餐
- 85克西兰花
- 一杯生榨椰子汁
- 14个中等水平尺寸圆葱
- 3个鸡大腿
晚餐
- 乳清蛋白粉一勺
- 14杯剁碎的核桃仁
- 14杯蓝莓
第三天
早餐
- 4个生鸡蛋
- 3个鸡蛋清
- 1杯西蓝花
- 1汤勺植物油
- 14杯奶酪
上午加餐
- 一杯扁豆
- 一杯红萝卜
- 3个鸡大腿
- 2汤勺奶酪
- 1汤勺食用油
午餐
- 乳清蛋白粉一勺半
- 2汤勺天然花生酱
- 2汤勺亚麻籽粉
下午加餐
- 198克蓝鳍金枪鱼
- 2杯小菠菜
- 一杯菌类切成片
- 一个半中等水平尺寸番茄
- 1汤勺植物油
- 1汤勺无盐黄油
晚餐
- 瘦牛排一块（用橄榄油煎）
- 糙米饭半碗
- 西兰花一份
第四天
早餐
- 2片野兔培根肉
- 4个生鸡蛋
- 226克巧克力牛奶
上午加餐
- 2汤勺沙拉酱
- 1根芹菜
- 14个中等水平尺寸圆葱
- 1罐金枪鱼罐头
- 3片生菜叶
午餐
- （训练后）2勺修复健康饮品
下午加餐
- 170克牛排
- 小白菜
第五天
早餐
- 青菜豆腐汤加煎饼
上午加餐
- 牛肉丸加米饭加炒蔬菜
午餐
- 酱香丸子炒饭加冷菜
下午加餐
- 燕麦片加牛奶或苹果
晚餐
- 牛肉火锅加凉拌蔬菜
第六天
早餐
- 燕麦片加牛奶或苹果
上午加餐
- 清蒸鱼加米饭加罗宋汤
午餐
- 燕麦片加牛奶或米糊加火腿芝士
下午加餐
- 墨西哥玉米饼加青豆加果汁
晚餐
- 酸奶炸鸡腿加土豆泥
第七天
早餐
- 水果撞奶（以苹果，香蕉，草莓为主的水果搭配优质牛奶）
上午加餐
- 蛋糕燕麦（正宗自制蛋糕，以及燕麦和一些新鲜蔬菜等食材）
午餐
- 豆浆凉拌蔬菜（新鲜蔬菜配以优质豆浆）
下午加餐
- 藜麦炒蛋（叶菜、藜麦做成粥，加入炒蛋、火腿和洋葱适量搭配）
通过以上一周的增肌营养餐安排，结合适当的锻炼，相信您一定能够在短时间内看到肌肉的变化。请注意，每个人的身体状况和需求不同，饮食计划可能需要根据个人情况进行调整。