一、营养早餐食谱
1. 燕麦果仁早餐
食材：新鲜水果（如香蕉、苹果或草莓）、燕麦片、果仁（如坚果、杏仁）、酸奶或牛奶。
制作方法：
- 将新鲜水果切片。
- 将燕麦片与果仁混合。
- 淋上酸奶或牛奶。
- 用薄荷叶点缀。
营养分析：富含纤维、蛋白质和维生素，提供一天所需的能量。
2. 自制全麦吐司配鸡蛋
食材：全麦吐司、水煮或荷包蛋。
制作方法：
- 将全麦吐司烤至金黄色。
- 水煮或煎荷包蛋。
- 将鸡蛋放在吐司上。
营养分析：全麦吐司富含纤维和复合碳水化合物，鸡蛋提供优质蛋白质。
3. 番茄火腿鸡蛋卷
食材：新鲜番茄、火腿、鸡蛋。
制作方法：
- 将番茄和火腿切成条。
- 打散鸡蛋，在锅中煎成蛋皮。
- 将番茄和火腿夹在蛋皮中卷起。
营养分析：美味又富含蛋白质和维生素。
4. 香蕉酸奶燕麦水果咖啡
食材：自制格兰诺兰燕麦、低脂酸奶、混合坚果粒、蜂蜜、香蕉、黑咖啡。
制作方法：
- 将香蕉切片，撒上格兰诺兰燕麦。
- 倒入低脂酸奶，淋入蜂蜜。
- 加入混合坚果粒。
- 加入黑咖啡。
营养分析：优质碳水、优质蛋白、维生素和糖粉、不饱和脂肪。
二、中餐美味大全
1. 三珍素包
食材：牛肝菌、松茸、粉丝、上海青、小香菇、腐竹、小白菜。
制作方法：
- 面粉加酵母和好，揉光滑，盖上保鲜膜在温暖地方发酵。
- 白菜、上海青洗净切碎，香菇、牛肝菌、松茸泡软去蒂切粒，腐竹、粉丝泡软切碎。
- 将切好的食材倒入锅里炒香，调入盐、香油、胡椒粉拌入味待用。
- 发好的面排气，再醒发十分钟后分成小剂子，擀成边缘薄中间厚的饼状，包入拌好的馅料。
- 包好包子醒片刻入锅蒸20分钟，关火焖3分钟出锅。
营养分析：富含蛋白质、维生素和矿物质。
2. 蟹黄小笼包
食材：皮冻、猪肉馅、蟹膏、香油、葱姜水、鸡粉、冷水、白胡椒粉、白糖。
制作方法：
- 将凉水缓缓倒入面粉盘中，揉成表面光滑的面团，包上保鲜膜静置20分钟。
- 将五花肉剁成肉糜；肉糜中加入香油、盐、鸡粉各1/3勺，拌匀后分次加入葱姜水搅匀。
- 加入蟹膏搅拌搅匀；调入适量皮冻顺同一方向搅拌上劲；蟹膏、肉糜、皮冻比例：1：2：3。
- 饧好的面团取出揉制几下，切成小剂子；擀成中间厚旁边薄的面皮。
- 包入馅料，捏紧封口，放入蒸笼中，大火蒸10分钟即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
3. 红烧肉
食材：五花肉、生姜、大葱、料酒、生抽、老抽、冰糖、八角、桂皮、香叶。
制作方法：
- 将五花肉切成块，生姜切片，大葱切段。
- 锅中加水，放入五花肉块，加入生姜、大葱段，大火煮开后撇去浮沫，捞出五花肉块。
- 锅中放油，加入冰糖，小火煮至冰糖溶化，颜色变深。
- 加入五花肉块，翻炒均匀，加入料酒、生抽、老抽、八角、桂皮、香叶，加入足够的热水，大火烧开后转小火炖煮1小时左右，直至肉熟烂，收汁即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
4. 麻婆豆腐
食材：豆腐、牛肉末、豆瓣酱、生姜、大葱、蒜、辣椒、花椒、生抽、老抽、盐、糖、淀粉。
制作方法：
- 豆腐切成小块，放入开水中焯水，捞出备用。
- 锅中放油，加入豆瓣酱、生姜、大葱、蒜、辣椒、花椒炒香。
- 加入牛肉末，翻炒至变色。
- 加入生抽、老抽、盐、糖调味，加入适量水，大火烧开后转小火煮5分钟。
- 加入豆腐，翻炒均匀，加入淀粉勾芡，煮至汤汁浓稠即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
5. 清蒸鱼
食材：鱼、生姜、大葱、料酒、生抽、盐、糖、淀粉。
制作方法：
- 鱼洗净，用刀在鱼身上划几道口子，以便入味。
- 锅中加水，放入生姜、大葱段，加入料酒，大火烧开后放入鱼，蒸10分钟左右，直至鱼熟透。
- 取出鱼，撒上盐、糖调味，淋上生抽。
- 用淀粉勾芡，浇在鱼身上即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
6. 炒青菜
食材：青菜、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 青菜洗净，切成段。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜，翻炒至熟，加入盐调味即可。
营养分析：富含维生素、矿物质和膳食纤维。
7. 炒豆芽
食材：豆芽、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 豆芽洗净，沥干水分。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入豆芽，翻炒至熟，加入盐调味即可。
营养分析：富含维生素、矿物质和膳食纤维。
8. 炒豆腐
食材：豆腐、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 豆腐切成小块，胡萝卜、青豆切成丁。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入豆腐、胡萝卜、青豆，翻炒至熟，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
9. 炒肉丝
食材：猪肉丝、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 猪肉丝用料酒、生抽、淀粉腌制10分钟。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入肉丝、胡萝卜、青豆，翻炒至熟，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
10. 炒鸡蛋
食材：鸡蛋、盐、油。
制作方法：
- 鸡蛋打散，加入盐调味。
- 锅中放油，倒入鸡蛋液，翻炒至熟即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
11. 炒面
食材：面条、鸡蛋、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 面条煮熟，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入鸡蛋、青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入面条，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
12. 炒饭
食材：剩饭、鸡蛋、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 鸡蛋打散，青菜、胡萝卜、青豆切成丁。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入鸡蛋、青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入剩饭，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
13. 炒米粉
食材：米粉、鸡蛋、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 鸡蛋打散，青菜、胡萝卜、青豆切成丁。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入鸡蛋、青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入米粉，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
14. 炒粉条
食材：粉条、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入粉条，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入粉条，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
15. 炒河粉
食材：河粉、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入河粉，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入河粉，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
16. 炒年糕
食材：年糕、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入年糕，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入年糕，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
17. 炒米粉条
食材：米粉条、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入米粉条，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入米粉条，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
18. 炒河粉条
食材：河粉条、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入河粉条，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入河粉条，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
19. 炒年糕条
食材：年糕条、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入年糕条，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入年糕条，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
20. 炒米粉丝
食材：米粉丝、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入米粉丝，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入米粉丝，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
21. 炒河粉丝
食材：河粉丝、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入河粉丝，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入河粉丝，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
22. 炒年糕丝
食材：年糕丝、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入年糕丝，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入年糕丝，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
23. 炒米粉团
食材：米粉团、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入米粉团，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入米粉团，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
24. 炒河粉团
食材：河粉团、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入河粉团，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入河粉团，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
25. 炒年糕团
食材：年糕团、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入年糕团，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入年糕团，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
26. 炒米粉团子
食材：米粉团子、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入米粉团子，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入米粉团子，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
27. 炒河粉团子
食材：河粉团子、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入河粉团子，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入河粉团子，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
28. 炒年糕团子
食材：年糕团子、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入年糕团子，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入年糕团子，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
29. 炒米粉团饼
食材：米粉团饼、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入米粉团饼，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入米粉团饼，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
30. 炒河粉团饼
食材：河粉团饼、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入河粉团饼，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入河粉团饼，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
31. 炒年糕团饼
食材：年糕团饼、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入年糕团饼，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青豆，翻炒至熟。
- 加入年糕团饼，翻炒均匀，加入盐调味即可。
营养分析：富含蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。
32. 炒米粉团卷
食材：米粉团卷、青菜、胡萝卜、青豆、生姜、大葱、盐、油。
制作方法：
- 锅中放水，加入米粉团卷，煮至软烂，捞出备用。
- 锅中放油，加入生姜、大葱段炒香。
- 加入青菜、胡萝卜、青