谷雨养生早餐，揭秘10款春季食谱新选择

1. 菠菜鸡蛋燕麦粥

• 食材：即食燕麦50g、鸡蛋1个、菠菜100g、盐少许。
• 做法：
  • 燕麦加200ml水煮3分钟；
  • 打入鸡蛋搅散，加焯水后的菠菜煮1分钟，放少许盐调味。
• 营养优势：低GI燕麦高纤维菠菜，控血糖防便秘。

2. 全麦鸡蛋卷无糖豆浆

• 食材：全麦卷饼1张（市售或自制）约45g、鸡蛋1个、生菜2片、无糖豆浆200ml。
• 做法：
  • 鸡蛋打散，加少许盐（可选），平底锅刷薄油煎成蛋饼；
  • 蛋饼铺在全麦卷饼上，放生菜卷紧，切成小段；
  • 搭配无糖豆浆（可加少量木糖醇调味）。

3. 杂粮饭清蒸鲈鱼蒜蓉菠菜鸡肉蔬菜卷

• 食材：大米50g、糙米50g组成杂粮米、鲈鱼半条（约150g）、菠菜200g、蒜末2瓣，姜片、葱丝少许。
• 做法：
  • 杂粮米提前浸泡1小时，电饭锅煮熟；
  • 鲈鱼洗净，鱼身划刀，铺姜片蒸10分钟，撒葱丝后淋少量热油；
  • 菠菜焯水30秒捞出，蒜末炒香后关火拌入菠菜，加少许盐。

4. 鸡肉蔬菜卷

• 食材：鸡胸肉100g、生菜叶4片、胡萝卜丝50g、黄瓜丝50g。
• 做法：
  • 鸡胸肉煮熟撕成条，用黑胡椒调味；
  • 生菜叶铺平，放鸡肉和蔬菜丝卷起。

5. 茄汁菜花彩椒胡萝卜粒炒瘦肉小米南瓜粥

• 食材：菜花200g、番茄50g、小米50g、南瓜100g、柿子椒50g、胡萝卜100g、猪瘦肉50g，葱蒜末少许。
• 做法：
  • 番茄去皮切丁炒出汁，加菜花翻炒，焖煮5分钟；
  • 瘦肉切成薄片，用少量料酒、生抽、盐、胡椒粉和淀粉腌制10分钟。胡萝卜去皮切粒、彩椒去籽切粒备用。先把腌制好的瘦肉片快速滑炒至变色，盛出备用；在同一锅中，加入适量的油，放入葱蒜末后加入胡萝卜粒翻炒至微软，将滑炒过的瘦肉片重新倒入锅中，与胡萝卜粒一起翻炒均匀，最后加入彩椒粒翻炒至断生；

6. 红豆薏仁豆浆

• 食材：黄豆30g、红豆20g、薏米20g、枸杞5g。
• 做法：
  • 把这些食材统统放进破壁机，加入600ml清水，开启豆浆模式。

7. 绿豆燕麦小米百合豆浆

• 食材：绿豆20g、燕麦15g、小米20g、百合10g。
• 做法：
  • 把这些食材一股脑儿倒入破壁机，接着加入600ml水，再盖上静音罩。先选择豆浆模式，让食材充分熬煮、打磨。

8. 荞麦黄豆薏米豆浆

• 食材：荞麦20g、黄豆30g、薏米30g。
• 做法：
  • 仔细淘洗干净后，一股脑儿倒入豆浆机中，加入600g清水。

9. 红枣枸杞南瓜粥

• 食材：南瓜200g、红枣10颗、枸杞10g、大米50g。
• 做法：
  • 南瓜去皮切块，红枣洗净去核，枸杞洗净；
  • 大米洗净后与南瓜、红枣、枸杞一起放入锅中，加入适量水，大火煮开后转小火煮至米烂粥稠即可。

10. 花生核桃黑米糊

• 食材：黑米50g、花生30g、核桃仁30g、清水适量。
• 做法：
  • 黑米洗净后浸泡2小时，花生和核桃仁洗净；
  • 将黑米、花生、核桃仁一起放入搅拌机中，加入适量水，搅拌成糊状即可。