随着生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的家庭开始关注老年人的营养饮食。60岁以上的老年人，由于身体机能逐渐下降，对营养的需求也更加特殊。本文将揭秘60+岁老人的营养食谱秘诀，帮助您为家中的长辈制定一份健康美味的饮食计划。
一、能量摄入
1. 能量需求
60岁以上的老年人，由于基础代谢率下降，对能量的需求相对较低。中国营养学会建议，60岁到80岁男性的推荐摄入量为1900kcal/d，女性为1800 kcal/d，70岁以后可适当减少。
2. 能量来源
早餐：以碳水化合物为主，如馒头、面包、燕麦等，搭配牛奶或豆浆，提供丰富的能量。
午餐：主食以米饭、面食为主，搭配蔬菜、肉类等，保证营养均衡。
晚餐：以清淡为主，以蔬菜、瘦肉、鱼、豆腐等为主食，减少油腻食物。
二、蛋白质摄入
1. 蛋白质需求
老年人蛋白质的分解代谢大于合成代谢，利用率降低，因此需要供给足量的蛋白质。
2. 蛋白质来源
优质蛋白质：瘦肉、鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等。
植物蛋白：大豆、豆制品、坚果等。
三、脂肪摄入
1. 脂肪需求
老年人胆汁酸减少，脂肪消化功能下降，因此脂肪摄入不宜过多。
2. 脂肪来源
不饱和脂肪酸：植物油、鱼油、坚果等。
饱和脂肪酸：瘦肉、鸡蛋、奶制品等。
四、矿物质摄入
1. 钙
老年人容易患骨质疏松，需要补充足够的钙。
2. 钙来源
牛奶及奶制品、大豆及豆制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。
3. 铁
老年人对铁的吸收利用能力降低，容易出现缺铁性贫血。
4. 铁来源
含有血红素铁多的食物，如瘦肉、动物血、鱼类等。
五、维生素摄入
1. 维生素C
维生素C可以防止细胞受到自由基的损害。
2. 维生素E
维生素E可以阻止过氧化物的产生。
3. 维生素来源
新鲜蔬菜、水果、坚果、肉类等。
六、饮食原则
1. 粗细搭配
老年人的饮食要粗细搭配，易于消化。
2. 适量运动
老年人适当的运动对健康非常有益。
3. 保持能量平衡
老年人的饮食要保证能量平衡，避免过度摄入或不足。
七、一周营养食谱示例
周一
早餐：牛奶、燕麦粥、鸡蛋
午餐：米饭、炒蔬菜、瘦肉
晚餐：面条、豆腐、青菜
周二
早餐：豆浆、全麦面包、鸡蛋
午餐：米饭、鱼、炒蔬菜
晚餐：小米粥、豆腐、青菜
周三
早餐：牛奶、玉米糊、鸡蛋
午餐：米饭、鸡肉、炒蔬菜
晚餐：面条、豆腐、青菜
周四
早餐：豆浆、全麦面包、鸡蛋
午餐：米饭、鱼、炒蔬菜
晚餐：小米粥、豆腐、青菜
周五
早餐：牛奶、燕麦粥、鸡蛋
午餐：米饭、炒蔬菜、瘦肉
晚餐：面条、豆腐、青菜
周六
早餐：豆浆、全麦面包、鸡蛋
午餐：米饭、鸡肉、炒蔬菜
晚餐：小米粥、豆腐、青菜
周日
早餐：牛奶、玉米糊、鸡蛋
午餐：米饭、鱼、炒蔬菜
晚餐：面条、豆腐、青菜
通过以上营养食谱的制定，可以为60+岁老人提供均衡、美味、健康的饮食，让他们安享晚年。