第一天：蔬菜炒肉片
原料
- 猪里脊肉 150克
- 甜椒 1个
- 胡萝卜 1根
- 青蒜 2根
- 生姜 1小块
- 大蒜 2瓣
- 植物油 适量
- 盐 适量
- 生抽 1汤匙
- 料酒 1汤匙
- 淀粉 1汤匙
- 清水 适量
做法
- 将猪里脊肉切成薄片，加入生抽、料酒、淀粉和清水，拌匀腌制10分钟。
- 甜椒、胡萝卜切成片，青蒜切段，生姜和大蒜切片。
- 热锅冷油，放入肉片快速翻炒至变色，取出备用。
- 锅中留底油，放入姜片、蒜片爆香，然后加入甜椒和胡萝卜片翻炒至断生。
- 将肉片重新放入锅中，加入青蒜段和盐，快速翻炒均匀即可。
营养分析
- 蛋白质：猪里脊肉富含优质蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
- 维生素：甜椒和胡萝卜含有丰富的维生素C和维生素A，有益于眼睛和皮肤健康。
- 纤维：青蒜富含膳食纤维，有助于消化和预防便秘。
第二天：番茄牛腩煲
原料
- 牛腩 500克
- 番茄 3个
- 生姜 1小块
- 大蒜 2瓣
- 香叶 2片
- 八角 1个
- 植物油 适量
- 盐 适量
- 生抽 2汤匙
- 料酒 1汤匙
- 清水 适量
做法
- 将牛腩切成块，放入开水中焯水去血沫，捞出备用。
- 番茄洗净切块，生姜和大蒜切片。
- 热锅冷油，放入姜片、蒜片、香叶和八角爆香，然后加入牛腩块翻炒至变色。
- 加入生抽、料酒和清水，大火烧开后转小火炖煮1小时。
- 加入番茄块，继续炖煮30分钟，加入盐调味即可。
营养分析
- 蛋白质：牛腩富含蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
- 维生素：番茄含有丰富的维生素C和维生素A，有益于眼睛和皮肤健康。
- 矿物质：牛腩含有钾、铁等矿物质，有助于维持心脏健康和预防贫血。
第三天：清蒸鱼
原料
- 鲈鱼 1条（约500克）
- 生姜 1小块
- 大蒜 2瓣
- 葱 1根
- 香菜 适量
- 植物油 适量
- 盐 适量
- 生抽 1汤匙
- 料酒 1汤匙
- 清水 适量
做法
- 鲈鱼去鳞、去内脏，洗净后在鱼身上划几刀，以便入味。
- 生姜、大蒜切片，葱切段，香菜切碎。
- 将鱼放入蒸锅中，加入姜片、蒜片和葱段，蒸10分钟。
- 取出鱼，将蒸鱼豉油、生抽和料酒混合，淋在鱼身上。
- 热锅冷油，放入香菜碎炒香，浇在鱼身上即可。
营养分析
- 蛋白质：鲈鱼富含优质蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
- 维生素：生姜、大蒜和香菜含有丰富的维生素C，有助于提高免疫力。
- 矿物质：鲈鱼含有钙、磷、镁等矿物质，有助于骨骼健康。
第四天：土豆烧鸡块
原料
- 鸡腿肉 500克
- 土豆 2个
- 生姜 1小块
- 大蒜 2瓣
- 植物油 适量
- 盐 适量
- 生抽 2汤匙
- 料酒 1汤匙
- 清水 适量
做法
- 鸡腿肉切成块，土豆去皮切块，生姜和大蒜切片。
- 热锅冷油，放入鸡块翻炒至变色，加入姜片、蒜片和料酒，翻炒均匀。
- 加入生抽、清水和土豆块，大火烧开后转小火炖煮30分钟。
- 加入盐调味即可。
营养分析
- 蛋白质：鸡肉富含优质蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
- 碳水化合物：土豆含有碳水化合物，提供能量。
- 纤维：土豆富含膳食纤维，有助于消化和预防便秘。
第五天：凉拌黄瓜
原料
- 黄瓜 1根
- 大蒜 2瓣
- 花椒油 适量
- 盐 适量
- 白糖 适量
- 醋 适量
- 香油 适量
做法
- 黄瓜洗净切片，放入开水中焯水1分钟，捞出沥干水分。
- 大蒜捣成泥。
- 将花椒油、盐、白糖、醋和香油混合成调味汁。
- 将调味汁均匀淋在黄瓜片上，拌匀即可。
营养分析
- 维生素：黄瓜含有丰富的维生素C和维生素E，有助于提高免疫力。
- 纤维：黄瓜富含膳食纤维，有助于消化和预防便秘。
第六天：豆腐炖排骨
原料
- 排骨 500克
- 豆腐 1块
- 生姜 1小块
- 大蒜 2瓣
- 植物油 适量
- 盐 适量
- 生抽 2汤匙
- 料酒 1汤匙
- 清水 适量
做法
- 排骨切成块，放入开水中焯水去血沫，捞出备用。
- 豆腐切成块，生姜和大蒜切片。
- 热锅冷油，放入姜片、蒜片爆香，然后加入排骨块翻炒至变色。
- 加入生抽、料酒和清水，大火烧开后转小火炖煮1小时。
- 加入豆腐块，继续炖煮30分钟，加入盐调味即可。
营养分析
- 蛋白质：排骨和豆腐都富含蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
- 矿物质：豆腐含有钙、磷、镁等矿物质，有助于骨骼健康。
第七天：青椒肉丝
原料
- 猪里脊肉 150克
- 青椒 2个
- 生姜 1小块
- 大蒜 2瓣
- 植物油 适量
- 盐 适量
- 生抽 1汤匙
- 料酒 1汤匙
- 淀粉 1汤匙
- 清水 适量
做法
- 将猪里脊肉切成细丝，加入生抽、料酒、淀粉和清水，拌匀腌制10分钟。
- 青椒去籽切丝，生姜、大蒜切片。
- 热锅冷油，放入肉丝快速翻炒至变色，取出备用。
- 锅中留底油，放入姜片、蒜片爆香，然后加入青椒丝翻炒至断生。
- 将肉丝重新放入锅中，加入盐快速翻炒均匀即可。
营养分析
- 蛋白质：猪里脊肉富含优质蛋白质，有助于肌肉生长和修复。
- 维生素：青椒含有丰富的维生素C，有助于提高免疫力。
通过以上一周晚饭营养配餐食谱，您可以轻松打造健康生活，同时也能满足您的味蕾需求。祝您健康！