周一:晴转多云,气温18-28℃
早餐:番茄炒蛋配小米粥
食材:
- 鸡蛋 2个
- 番茄 2个
- 小米 50克
- 盐 适量
- 食用油 适量
步骤:
- 小米洗净后用清水浸泡30分钟。
- 番茄洗净切块,鸡蛋打散备用。
- 热锅凉油,倒入打散的鸡蛋液,快速翻炒至凝固成块,盛出备用。
- 锅中留底油,放入番茄块,翻炒至出汁。
- 倒入炒好的鸡蛋块,加盐调味,翻炒均匀即可。
- 将泡好的小米放入锅中,加入适量水,大火煮开后转小火煮至粥熟。
午餐:清炒时蔬配红烧鱼块
食材:
- 鱼块 300克
- 胡萝卜 1根
- 木耳 50克
- 青椒 1个
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
- 鸡精 适量
步骤:
- 鱼块洗净,用料酒、盐腌制10分钟。
- 胡萝卜、木耳、青椒洗净切块。
- 热锅凉油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入鱼块,煎至两面金黄。
- 加入胡萝卜、木耳、青椒,翻炒几下。
- 加入生抽、老抽、鸡精调味,翻炒均匀即可。
晚餐:青椒肉丝配紫菜蛋花汤
食材:
- 猪里脊肉 200克
- 青椒 1个
- 鸡蛋 2个
- 紫菜 适量
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 鸡精 适量
步骤:
- 猪里脊肉洗净切丝,用盐、生抽腌制10分钟。
- 青椒洗净切丝,鸡蛋打散备用。
- 热锅凉油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入腌制好的肉丝,快速翻炒至变色。
- 加入青椒丝,翻炒几下。
- 加入适量水,大火煮开后转小火煮至汤汁浓稠。
- 倒入打散的鸡蛋液,轻轻搅拌,煮至蛋花浮起。
- 加入鸡精调味,撒上紫菜即可。
周二:多云,气温18-27℃
早餐:玉米粥配鸡蛋饼
食材:
- 玉米 50克
- 鸡蛋 2个
- 面粉 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
步骤:
- 玉米洗净后用清水浸泡30分钟。
- 鸡蛋打散备用。
- 将玉米、鸡蛋、面粉混合,加入适量盐,搅拌均匀。
- 热锅凉油,倒入混合液,摊成饼状。
- 待饼煎至两面金黄,即可出锅。
午餐:红烧肉配蒜蓉西兰花
食材:
- 猪五花肉 300克
- 西兰花 1个
- 大蒜 适量
- 生姜 适量
- 葱 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
步骤:
- 猪五花肉切块,焯水去血沫。
- 锅中留底油,放入生姜、葱炒香。
- 加入五花肉块,翻炒至表面微黄。
- 加入料酒、生抽、老抽,翻炒均匀。
- 加入适量水,大火煮开后转小火煮至肉质酥软。
- 西兰花洗净切块,大蒜切末。
- 热锅凉油,放入蒜末炒香。
- 放入西兰花,翻炒至断生。
- 加入适量盐调味,翻炒均匀即可。
晚餐:土豆炖牛肉配凉拌黄瓜
食材:
- 牛肉 200克
- 土豆 1个
- 黄瓜 1根
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
步骤:
- 牛肉切块,焯水去血沫。
- 土豆去皮切块,黄瓜洗净切片。
- 锅中留底油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入牛肉块,翻炒至表面微黄。
- 加入料酒、生抽、老抽,翻炒均匀。
- 加入适量水,大火煮开后转小火煮至牛肉酥软。
- 土豆块放入锅中,煮至熟透。
- 黄瓜片用盐腌制10分钟,挤干水分。
- 加入适量盐、蒜末、生抽、醋、辣椒油、香油等调味,拌匀即可。
周三:小雨,气温17-26℃
早餐:八宝粥配豆沙包
食材:
- 红豆 50克
- 糯米 50克
- 薏仁 50克
- 枸杞 适量
- 核桃仁 适量
- 龙眼干 适量
- 葡萄干 适量
- 豆沙 适量
- 面粉 适量
- 酵母 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
步骤:
- 红豆、糯米、薏仁、枸杞、核桃仁、龙眼干、葡萄干洗净,用清水浸泡4小时。
- 将浸泡好的食材放入锅中,加入适量水,大火煮开后转小火煮至粥熟。
- 面粉、酵母、盐混合,加入适量水揉成面团,发酵至体积膨胀。
- 将发酵好的面团分割成小剂子,包入豆沙馅,揉成圆形。
- 热锅凉油,将豆沙包放入蒸锅中,蒸熟即可。
午餐:糖醋排骨配番茄炒蛋
食材:
- 排骨 500克
- 番茄 2个
- 鸡蛋 2个
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 白糖 适量
- 醋 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
步骤:
- 排骨洗净,焯水去血沫。
- 番茄洗净切块,鸡蛋打散备用。
- 锅中留底油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入排骨块,翻炒至表面微黄。
- 加入适量水,大火煮开后转小火煮至肉质酥软。
- 加入白糖、醋、生抽、老抽调味,翻炒均匀。
- 另起锅,热锅凉油,倒入打散的鸡蛋液,快速翻炒至凝固成块,盛出备用。
- 将炒好的鸡蛋块放入排骨碗中,加入适量盐调味,翻炒均匀即可。
晚餐:红烧鸡块配蒜蓉粉丝蒸虾
食材:
- 鸡腿肉 500克
- 虾 200克
- 粉丝 适量
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
步骤:
- 鸡腿肉洗净切块,焯水去血沫。
- 虾去壳去头去肠线,洗净备用。
- 锅中留底油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入鸡块,翻炒至表面微黄。
- 加入料酒、生抽、老抽调味,翻炒均匀。
- 加入适量水,大火煮开后转小火煮至鸡肉熟透。
- 另起锅,热锅凉油,放入粉丝,煮至软熟。
- 将粉丝铺在盘底,放上虾,撒上适量盐、蒜末。
- 将煮好的鸡块放在虾上面,蒸5分钟。
- 蒸好的虾和鸡块淋上热油即可。
周四:阴转小雨,气温16-25℃
早餐:燕麦粥配鸡蛋三明治
食材:
- 燕麦 50克
- 鸡蛋 2个
- 全麦面包 2片
- 火腿肠 1根
- 黄瓜 1根
- 芝士 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
步骤:
- 燕麦洗净后用清水浸泡30分钟。
- 鸡蛋打散备用。
- 热锅凉油,倒入打散的鸡蛋液,快速翻炒至凝固成块,盛出备用。
- 将全麦面包放入烤箱中烤至两面金黄。
- 将火腿肠切片,黄瓜切片。
- 在烤好的面包上铺上芝士片,放上鸡蛋块、火腿肠片、黄瓜片,对折即可。
午餐:酸菜鱼配蒸南瓜
食材:
- 鱼片 300克
- 酸菜 100克
- 南瓜 1个
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
步骤:
- 鱼片洗净,用料酒、盐腌制10分钟。
- 酸菜洗净切碎。
- 南瓜去皮切块。
- 锅中留底油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入鱼片,翻炒至变色。
- 加入酸菜、适量水,大火煮开后转小火煮至鱼片熟透。
- 另起锅,热锅凉油,放入南瓜块,蒸熟即可。
晚餐:宫保鸡丁配番茄鸡蛋汤
食材:
- 鸡胸肉 200克
- 青椒 1个
- 红椒 1个
- 花生米 适量
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
- 鸡精 适量
- 淀粉 适量
步骤:
- 鸡胸肉洗净切丁,用料酒、盐、淀粉腌制10分钟。
- 青椒、红椒洗净切丁。
- 热锅凉油,放入花生米炸至金黄,捞出备用。
- 锅中留底油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入鸡丁,翻炒至变色。
- 加入青椒丁、红椒丁,翻炒几下。
- 加入料酒、生抽、老抽调味,翻炒均匀。
- 加入适量水,大火煮开后转小火煮至鸡肉熟透。
- 另起锅,热锅凉油,放入鸡蛋打散,快速翻炒至凝固成块,盛出备用。
- 将炒好的鸡蛋块放入鸡肉碗中,加入适量盐、鸡精调味,翻炒均匀即可。
周五:小雨,气温15-24℃
早餐:豆浆配玉米饼
食材:
- 黄豆 50克
- 玉米面 100克
- 面粉 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
步骤:
- 黄豆洗净,用清水浸泡8小时。
- 将浸泡好的黄豆放入豆浆机中,加入适量水,打制成豆浆。
- 玉米面、面粉、盐混合,加入适量水揉成面团,发酵至体积膨胀。
- 将发酵好的面团分割成小剂子,擀成饼状。
- 热锅凉油,将玉米饼放入蒸锅中,蒸熟即可。
午餐:红烧茄子配土豆丝
食材:
- 茄子 2个
- 土豆 1个
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
步骤:
- 茄子洗净切块,土豆去皮切丝。
- 锅中留底油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入茄子块,翻炒至表面微黄。
- 加入料酒、生抽、老抽调味,翻炒均匀。
- 加入适量水,大火煮开后转小火煮至茄子熟透。
- 另起锅,热锅凉油,放入土豆丝,翻炒至断生。
- 加入适量盐调味,翻炒均匀即可。
晚餐:鱼香肉丝配酸辣土豆丝
食材:
- 猪里脊肉 200克
- 木耳 50克
- 青椒 1个
- 红椒 1个
- 胡萝卜 1根
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
- 鸡精 适量
- 淀粉 适量
步骤:
- 猪里脊肉洗净切丝,用料酒、盐、淀粉腌制10分钟。
- 木耳、青椒、红椒、胡萝卜洗净切丝。
- 锅中留底油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入肉丝,翻炒至变色。
- 加入木耳丝、青椒丝、红椒丝、胡萝卜丝,翻炒几下。
- 加入料酒、生抽、老抽调味,翻炒均匀。
- 加入适量水,大火煮开后转小火煮至肉丝熟透。
- 另起锅,热锅凉油,放入土豆丝,翻炒至断生。
- 加入适量盐、鸡精、醋、辣椒油、香油等调味,翻炒均匀即可。
周六:小雨,气温14-23℃
早餐:牛奶麦片粥配鸡蛋灌饼
食材:
- 麦片 50克
- 牛奶 200毫升
- 鸡蛋 2个
- 面粉 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
步骤:
- 麦片放入碗中,加入适量牛奶,搅拌均匀。
- 鸡蛋打散备用。
- 面粉、盐混合,加入适量水揉成面团,发酵至体积膨胀。
- 将发酵好的面团分割成小剂子,擀成饼状。
- 热锅凉油,将鸡蛋液倒入锅中,摊成饼状。
- 在饼的一半上铺上麦片、牛奶,对折即可。
午餐:酸菜鱼配蒸南瓜
食材:
- 鱼片 300克
- 酸菜 100克
- 南瓜 1个
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
步骤:
- 鱼片洗净,用料酒、盐腌制10分钟。
- 酸菜洗净切碎。
- 南瓜去皮切块。
- 锅中留底油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入鱼片,翻炒至变色。
- 加入酸菜、适量水,大火煮开后转小火煮至鱼片熟透。
- 另起锅,热锅凉油,放入南瓜块,蒸熟即可。
晚餐:红烧鸡块配蒜蓉粉丝蒸虾
食材:
- 鸡腿肉 500克
- 虾 200克
- 粉丝 适量
- 生姜 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
步骤:
- 鸡腿肉洗净切块,焯水去血沫。
- 虾去壳去头去肠线,洗净备用。
- 锅中留底油,放入生姜、蒜末炒香。
- 放入鸡块,翻炒至表面微黄。
- 加入料酒、生抽、老抽调味,翻炒均匀。
- 加入适量水,大火煮开后转小火煮至鸡肉熟透。
- 另起锅,热锅凉油,放入粉丝,煮至软熟。
- 将粉丝铺在盘底,放上虾,撒上适量盐、蒜末。
- 将煮好的鸡块放在虾上面,蒸5分钟。
- 蒸好的虾和鸡块淋上热油即可。
周日:多云,气温14-22℃
早餐:南瓜粥配鸡蛋煎饼
食材:
- 南瓜 1个
- 鸡蛋 2个
- 面粉 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
步骤:
- 南瓜去皮切块,蒸熟备用。
- 鸡蛋打散备用。
- 将蒸熟的南瓜压成泥,加入面粉、盐、鸡蛋液,搅拌均匀。
- 热锅凉油,倒入混合液,摊成饼状。
- 待饼煎至两面金黄,即可出锅。
午餐:红烧肉配蒜蓉西兰花
食材:
- 猪五花肉 300克
- 西兰花 1个
- 大蒜 适量
- 生姜 适量
- 葱 适量
- 盐 适量
- 食用油 适量
- 料酒 适量
- 生抽 适量
- 老抽 适量
步骤:
- 猪五花肉切块,焯水去血沫。
- 西兰花洗净切块,大蒜切末。
- 热锅凉油,放入生姜、葱炒香。
- 放入五花肉块,翻炒至表面微黄。
- 加入料酒、生抽、老抽,翻炒均匀。
- 加入
